Guii202
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3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:
Suficiente, sim. Ideal, não. Seria subótimo.
mas no meu caso ( disponibilidade de treino 3 vezes por semana) não teria algum jeito de tornar o treino ideal?
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Em 16/07/2018 em 20:10, ImFool disse:
pensa qntas vezes tu vai atingir o musuclo por semana
no meu caso (natural), treinar BEM o músculo só uma vez por semana seria suficiente para hipertrofia?
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Idade: 16 anos
Altura: 179cm
Peso: 64kg
BF: 8%
Objetivo do treino: hipertrofia
Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem.
Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino.
Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar.
Segunda – Push
- Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries);
- Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso);
- Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
- Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso);
- Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso);
- Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso).
Terça – Leg
- Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso);
- Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso);
- Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso);
- Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso);
- Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso).
Quinta – Pull
- Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso);
- Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
- Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso);
- Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso);
- Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso);
- Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso).
OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos.
Dúvidas!!
Há a necessidade de adicionar hiperextensão lombar?
E encolhimento?
Agradeço desde já!!
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Idade: 16 anos
Altura: 179cm
Peso: 64kg
BF: 8%
Objetivo do treino: hipertrofia
Então, com base em algumas pesquisas aq mesmo no site peguei um treino e gostaria que vcs avaliarem.
Malho a 1ano e 4meses (atualmente estou fazendo upper/lower 2x) e até que obtive bons resultados, mas vou realmente começar a treinar agora, fazendo dieta e sem faltas no treino.
Minha disponibilidade para treino é de Segunda à Quinta sendo quarta um dia cansativo que optei por não malhar.
Segunda – Push
- Supino reto com barra – 5×5 (2 minuto de descanso entre as séries);
- Crossover – 3 x 12 (1½ minuto de descanso);
- Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
- Elevação lateral – 3 x 12 (1 minuto de descanso);
- Supino fechado – 3 x 10 (1 minuto de descanso);
- Tríceps corda – 3 x 12 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso).
Terça – Leg
- Agachamento livre – 3 x 8 (2 minutos de descanso);
- Leg-press – 3 x 12 (45 segundos de descanso);
- Stiff – 3 x 8 cada repetição com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso);
- Extensora – 3 x 10 com isometria na última repetição (1 minuto de descanso);
- Flexora – 3 x 10 com dois drops depois da última série (1 minuto de descanso).
Quinta – Pull
- Remada curvada – 3 x 6-8 (2 minutos de descanso);
- Barra fixa – 3 x 6-8 (1½ minuto de descanso);
- Remada sentado – 3 x 12 (1 minuto de descanso);
- Pullover – 3 x 10 (1 minuto de descanso);
- Rosca direta – 3 x 12 (45 segundos de descanso);
- Rosca Alternada + Rosca Martelo (Bi-set) – 3 x 10 (1 minuto de descanso).
OBS: Abdominal e panturrilha serão feitos depois de todos treinos.
Dúvidas!!
Onde encaixo hiperextensão lombar?
Há a necessidade de adicionar encolhimento?
Agradeço desde já!!
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oq acham?
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Eae pessoal,
Estou treinando já faz meio ano, e já passou da hora de mudar de treino. Perguntei pro orientador la da academia oq ele acha do treino upper/lower, então ele disse que prefere um treino misturado igual ao que eu já faço ( tenho obtido resultados, porém foi minha unica ficha e por isso n tenho referencia se são bons ou não).
O que vcs acham? Ele me orientou a mudar de ficha, porem continuando com um treino misturado.
Objetivo: hipertrofia
Disponibilidade de treino: 4 dias por semana ( segunda a quinta)
Obs: não utilizo suplemento nem anabolizantes
Treino atual: A: Costas, bíceps e anterior de perna
B: Peito, tríceps, ombro e posterior de perna
Abç.
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Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com
minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC.
Meu dados:
Idade:14
Altura: 1,78
Peso: 63,5
BF: 8%
Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos)Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham:
A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: PernasSendo A: Supino Reto 3 x 10
Crucifixo 3 x 10
Supino Inclinado com Halteres 3 x 10
Pulley 3 x 10
Francesa 3 x 10
Corda 3 x 10
Desenvolvimento 3 x 10
B: Puxada frontal 3 x 10
Remada curvada 3 x 10
Barra fixa 3 x 10
Chin ups 3 x 10
Rosca direta 3 x 10
Encolhimento 3 x 10
C: Leg press 3 x 10
Cadeira Extensora 3 x 10
Cadeira Flexora 3 x 10
Cadeira Adutora 3 x 10
Panturrilha em pé 3 x 10
Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento.
OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante.
Obrigado desde já!!
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10 horas atrás, CrowleyFX disse:
Sem problema, é até bom.
Ok. Obg!
10 horas atrás, Abarck disse:Eu tava pensando justamente nesse tipo de divisão pra usar quando voltarem as aulas kkk. Acabei pensando aqui agora, vão ter grupos que vão ser treinados só uma vez por semana, com isso vc pode exigir mais deles.
Por exemplo, pegar mais pesado no treino de costas e no de pernas, nas semanas que forem ABCA, entende? (Supondo que B seja costas e C pernas)
Ou, vc tbm pode optar por uma rotina AB2x (push/pull ou upper/lower), que mantém a frequência mas ao meu ver diminui um pouco a intensidade.
Abraço
Entendi. Vlw!
Acho q vou optar pela estrutura ABCA mesmo, já que sou natural, creio que a intensidade seja o fator mais importante.
Abraço.
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Eu posso simplesmente adicionar em uma ficha os exercícios que ajudam na correção de postura ( nao e que eu tenha algum desvio, mas é somente para eliminar maus costumes) ou pode sobrecarregar??
Exercícios como:
Hiperextensão lombar em banco
Abdominal 90 graus
Puxada na roldana alta, com mãos em supinaçao
Remada
Puxada frontal
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Bom dia pessoal
Então... Vou começar a malhar em fevereiro e devido a escola terei uma disponibilidade de treino de segunda a quinta feira, com isso optei pela estrutura ABCA-BCAB-CABC ( não sei se tem nome, e aceito sugestões de outra estrutura). E gostaria de saber se a divisão de treino está boa:
A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhasAi eu faria 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos.
O que acham??
Obs: na hora de avaliar leve em conta que sou iniciante e natural
Meu dados:
Idade:14
Altura: 1,78
Peso: 63,5
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofiaObg desde já!
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8 minutos atrás, CrowleyFX disse:
Acho que é só editar.
Eu acho que seria melhor você fazer um treino bem intenso, por que você vai ter praticamente 7 dias de descanso. Naturais geralmente mantém a síntese proteica por 2 dias, ou seja, depois de 2 dias você já não vai estar ganhando mais músculos. Esse treino que eu te passei ai, foi pra diminuir um pouco esse descanso, enfim. Dá pra ganhar massa treinando ABCD também, mas vai demorar um pouco mais.
Aah sim! Vlw, acho q realmente vou adotar essa estrutura ABCA - BCAB - CABC . Na hora de montar a rotina seria similar a um ABC1x, certo?
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Favor ignorar o post acima...
33 minutos atrás, CrowleyFX disse:Bem, é como se fosse um ABCx2 mas como você só tem 4 dias na semana faz o seguinte:
EX:
SEGUNDA
Treino A - Peito e Tríceps
TERÇA
Treino B - Costas e Bíceps
QUARTA
Treino C - Pernas e OmbrosQuinta A - Peito e Tríceps
Como você disse que só pode ir 4 dias da semana, que são respectivamente segunda. terça, quarta e quinta, na próxima semana você continua de onde parou, então:
SEGUNDA
Treino B - Costas e BícepsE por ai vai, você vai dar sequência ao ABC, se na quinta terminou no B, segunda é o treino C. Entendeu?
Entendi sim, vlw!!
Vc acha que amplificaria os ganhos assim?
Tava pensando na rotina ABCD devido ao período de descanso que proporcionaria.
Nao seria mt pesado treinar 2x um músculo com mesma intensidade e volume de um treino feito pra 1x? Ou eu deveria diminuir nesses casos?
Outra coisa. Vc sabe como cancela a citação?
11 minutos atrás, CrowleyFX disse: -
28 minutos atrás, CrowleyFX disse:
Entendi
28 minutos atrás, CrowleyFX disse:Bem, é como se fosse um ABCx2 mas como você só tem 4 dias na semana faz o seguinte:
EX:
SEGUNDA
Treino A - Peito e Tríceps
TERÇA
Treino B - Costas e Bíceps
QUARTA
Treino C - Pernas e OmbrosQuinta A - Peito e Tríceps
Como você disse que só pode ir 4 dias da semana, que são respectivamente segunda. terça, quarta e quinta, na próxima semana você continua de onde parou, então:
SEGUNDA
Treino B - Costas e BícepsE por ai vai, você vai dar sequência ao ABC, se na quinta terminou no B, segunda é o treino C. Entendeu?
Citar28 minutos atrás, CrowleyFX disse:11 minutos atrás, CrowleyFX disse:Entendi sim, vlw!!
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5 minutos atrás, CrowleyFX disse:
1: Prefiro um ABCA - BCAB - CABC
2: Sem problemas
3: Contanto que você faça com a postura correta, não.
4: Nutricionista e os próprios coachs da academia.
Bons treinos
Obg pela atenção!
Foi mal aí mas eu n entendi a sua resposta do 1, seria um revesamento de qual ficha fazer primeiro nas semanas?
Sou novo por aqui e n entendo muita coisa ainda.
Vlw!
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1 minuto atrás, Felipe_Fernandes disse:
Levando em conta a sua idade ABCD Tá de bom tamanho, mas se você cogita a idéia de correr nos outros dias, por que não poderia treinar ? se você tiver condição financeira procure um nutricionista esportivo para monitorar os resultados e elaborar uma dieta mais eficiente.
Obg pela reposta!!
Eu não consigo treinar nos outros dias pois nao estou na minha cidade (onde a academia fica) nas sextas e finais de semana aí o correr seria só pra n ficar parado.
Caso meu plano de saúde cubra, vou procurar sim um nutricionista.
Vlw pela dica! Abraço.
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Primeiramente feliz ano novo a todos e sucesso!!
Então... Sou iniciante aqui no fórum mas andei pesquisando bastante no mesmo.
Vou entrar na academia em fevereiro, e optei por uma rotina ABCD, ja que não poderei malhar na sexta por causa da escola e nos finais de semana pq n fico em minha cidade.
Como sou novo nesse lance de academia tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer.
Meu dados:
Idade:14
Altura: 1,78
Peso: 63,5
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofia1- Com disponibilidade para treinar de segunda à quinta, a melhor opção realmente seria o treino ABCD?
2- Seria uma boa correr nos dias que não vou a academia?
3- Como sou novo (idade) e iniciante teria alguma restrição em relação a carga?
4- Tem um médico específico para que eu possa fazer acompanhamento?
Agradeço desde já!
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17 minutos atrás, Tremboman disse:
Faz um ABCD
Peito e tríceps na segunda.
Costa e bíceps na terça.
Ombro e posterior de pernas na Quarta.
Perna frontal e panturrilhas na quinta.
Um treino ABX2 vai lhe dar pouco tempo de descanso por não poder treinar na sexta.
Mt obg! Vou fazer isso msm.
Vou tentar montar uma ficha ABCD baseada em pesquisas aqui no fórum.
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Obg galera!!
Pelo oq vcs comentaram achei melhor optar por outra rotina, ja que não vou ter bons resultados para hipertrofia, está muito volumoso, além d ficar meio complicado de eu ir na academia sexta.
O que acham de um treino AB2x ( segunda à quinta)?
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Vamo lá pessoal, comentem aí. Qualquer opinião é bem vinda. Obg desde já!
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Idade:14
Altura: 1,78
Peso: 63,5
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofiaTreinamento fulboody 3x na semana (segunda, quarta, sexta)
Treino: -Agachamento Livre 4×6-8
-Levantamento Terra 4×6
-Desenvolvimento Com Barra 4×6
-Supino Reto 4×6
-Remada Curvada 4×6
-Paralelas 3×8
-Barra Fixa 3×8-Panturrilha 1x15
Eae pessoal, oq acham desse treino? Vou começar a malhar em fevereiro e pretendo chegar lá já com uma rotina pronta, ai andei pesquisando e cheguei à essa rotina Fullbody. É melhor eu fazer somente uma ficha ou 1 pra cada dia pra ficar menos volumoso o treino?
Vlwws, abraço!
ABC push/pull/legs é a melhor opção? Avaliem pfv!
em Treinamento
Postado
mas então, essa ficha é push/pull