[AVALIAÇÃO DIETA LeanGanis]

2 minutos atrás, FitKing disse:

 

Para cutting ou bulking? Se for cutting faça uma dieta por volta de 2500kcal. Eu gosto de dividir da seguinte maneira: 50% proteínas, 40% gorduras, 10% carboidratos. Sou adepto do LCHF, por isso me sinto melhor fazendo dessa forma e obtenho ótimos resultados. Mas inicie ele quando entrar com a testosterona, para garantir que não irá perder volume de massa magra.

isso pra fazer o cutting. A testo so vou mandar la para o meio do mês de março. To com a droga e o anastrozol so que ainda não sei aplicar e tenho receio de auto aplicar e fazer merda. Vim morar em RO por conta de um concurso ai ta meio foda a logistica aqui ainda,

 

[AVALIAÇÃO DIETA LeanGanis]

1 minuto atrás, FitKing disse:

 

Segue em um cutting inicialmente então. Introduzindo a Testosterona você consegue segurar bastante massa magra e potencializar a lipólise. Quando estiver em um bom percentual, com uma boa sensibilidade à insulina ai seria interessante começar o bulking. Dessa forma você consegue melhores ganhos, sem grandes retenções e consequentemente uma linha mais bonita.

então pelas macros totais se eu retirar 150g de carbo fica bom?

[AVALIAÇÃO DIETA LeanGanis]

5 minutos atrás, FitKing disse:

Minha opinião: muito carboidrato para uma dieta leangains. Eu aumentaria um pouco a proteína e gordura e diminuiria os carboidratos, além disso mudaria as fontes de carboidrato para batata doce e/ou aipim. 

 

Pelo o que você disse o seu percentual de gordura está um pouco alto, talvez seja válido um cutting antes de entrar em bulk. Em uma dieta tão hipercalórica e com o percentual de gordura nesse nível você pode tender a ganhar mais fat do que mm, perdendo assim a linha do shape. Um cutting de umas 8 semanas pode te deixar na faixa dos 10% de BF e aí iniciaria o bulking com uma resposta mulher melhor, mantendo um equilíbrio nos ganhos de mm/fat. 

o percentual ta meio alto mesmo. Pela contas aqui era so tirar o macarrão integral e jogar batata doce. Peguei essa dieta porque vou começar um ciclo só com entantato. Primeiro ciclo na verdade. 

[AVALIAÇÃO DIETA LeanGanis]

14 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

acho aceitavel agora rsrsrs

faça da mesma forma 400kcal a mais ou seja 3400

faça o basico 2gr/kg proteina, 1gr/kg gordura e o resto em carbo..

hoje to bomzinho entao seria

192gr proteina=768 kcal

96gr gordura=864 kcal

442gr carbo=1768 kcal

tenta algo proximo disso...

nos dias sem treino pode continuar na mesma dieta ou reduza os carbos até o GCD que está bom..ainda sim vai estar em superávit

 

FIZ UMAS MUDANÇA PRA MACRO BATER PERTO

 

1º REFEIÇÃO   Horário: 12:30

150g Feijão Mulatinho

¨6 ovos cozidos

200g macarrão integral----------> PARA 170g de Macarrão integral

6 bananas maçã

Macro

310,2 carboidratos

111,9 proteínas

45,8 gorduras

 

2º REFEIÇÃO ---> Horário 4:30

 

3 ovos cozidos-------------------->para 6 ovos

100g macarrão integral

Macro:

77,65 g Caboidratos

47,05 g Protéinas

36,4 g Gorduras

 

3º REFEIÇÃO -- Horário 19:30

2 Dosadores de whey Best da Atlethica

60g aveia em flocos

30g leite desnatado em pó

1 colher de azeite

Macro

54,7 g Carboidratos

47,6 Protéinas

13,28 Gorduras

 

MACRO TOTAL

442,5 g Carboidratos 1770 kcal

206,55 g Proteínas 826,2 kcal

89,28 Gorduras  803,61 kcal

 

kcal total: 3.399,81 total.

 

ACHO QUE FICOU BOM AGORA.

[AVALIAÇÃO DIETA LeanGanis]

16 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

acho provavelmente que esttá superestimando seu GCD=3418

eu treino 2x por dia e meu GCD da 3200 sugiro recalcular com fator 1,4 até mesmo por conta do BF não que esteja alto mas isso atrapalha tambem...

referente à dieta aumente as gorduras para pelo menos 1gr/kg ou até mesmo 1,2gr/kg...de resto tá tranquilo..

multivitaminico pode usar a vida toda..

se tem disponibilidade para treinar 7 dias na semana treino os 7 mas faça uma melhor divisão do treino...

essa de 4x semana não sei não viu..

mas se realmente foor treinar 4x semana nos dias sem treino tem que reduzir a quantidade de kcal da dieta...ou não se seu objetivo foi bulkking.

Eu eu diminuo a quantidade de carbo, elevo a de gorduras. GCD = 2991 multiplicando pelo fator 1,4

[AVALIAÇÃO DIETA LeanGanis]

Galera to vendo um novo protocolo de dieta que é o Lean Gains. Fiz a tabela da BMR e deu o seguinte:

BMR = 2.136,7 kcal/dia

Multiplicador de atividade: 2.136,7 x 1,6 = 3418,72

Vou colocar 400 cal a mais e o resultado ficaria 3818,72 kcal/dia.

A macro da dieta ficou assim

PROTEÍNA: 260 g

GORDURAS: 84 g

Carboidratos: 550g

 

DADOS CORPORAIS:

1,82 cm altura

peso: 96 kg

BF: deve estar entorno de 16 % - duvidoso

Objetivo: ganhos secos.

 

A primeira Refeição será no pós treino as 12:30 (começa ai a janela de oito horas)

Ultima refeição as 20:30 (fecha a janela de oito horas)

Horário do treino as 10:30

 

1º REFEIÇÃO   Horário: 12:30

150g Feijão Mulatinho

200g Peito de Frango

¨6 ovos cozidos

200g macarrão integral

6 bananas maçã

Macro

332,7 carboidratos

153,5 proteínas

45,8 gorduras

 

2º REFEIÇÃO ---> Horário 4:30

100g Frango

3 ovos cozidos

100g macarrão integral

Macro:

76,3 g Caboidratos

58,5 g Protéinas

20,2 g Gorduras

 

3º REFEIÇÃO -- Horário 19:30

2 Dosadores de whey Best da Atlethica

60g aveia em flocos

30g leite desnatado em pó

Macro

54,7 g Carboidratos

47,6 Protéinas

4,8 Gorduras

 

MACRO TOTAL

463,7 g Carboidratos

259,6 g Proteínas

70,8 g Gorduras

 

To pensando em comprar um polivitamínico pra ajudar suprindo os micronutrientes. O que vocês acham?

Os treinos eu mando só 4 vezes por semana ou todo dia? Vi um artigo sobre Lean Gains e o que é recomendado é o treino, no máximo, 4 vezes por semana.

 

Os dias sem treino eu mando a mesma quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?