h4f4
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2 horas atrás, luan trento disse:
obrigado pela contribuição amigo,
é o segundo que diz pra fazer 3 semanas seguidas do mesmo estímulo.
os intervalos você usa mais ou menos parecido com os meus?
Uso 30" para resistência, 1' para hipertrofia e 3' para força
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Acho que dá pra dar uma melhorada na estruturação. Creio que ondulatória é treinar um dia para cada estímulo, como disseram acima.
Ultimamente tenho usado periodização linear e tive bons ganhos. No momento estou fazendo um macrociclo de 20 semanas com foco em hipertrofia, com os seguintes mesociclos:
• Resistência (3 semanas): 15-20 reps (compostos) | 20-25 reps (isoladores);
• Hipertrofia (3 semanas): 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores);
• Hipertrofia (técnicas avançadas) (6 semanas): 6-8 / 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores);
• Hipertrofia (3 semanas): 6-8 reps (compostos) | 8-10 reps (isoladores);
• Força (3 semanas): 2-4 reps (compostos);
• Potência (1 semana): 7-13 reps (compostos);
• Deload (1 semana).
Dentro de cada mesociclo há pequenas modificações (microciclos), mas não coloquei para não extender demais. A base do treino é push/pull/legs 2x.
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12 horas atrás, Danusio disse:
Na prática e a longo prazo, não há diferença, depois que se acostumar com um, o outro terá mais efeito. Porém, pensando a nível de microciclo, há vantagens e desvantagens:
1-Vantagens(2-Desvantagens):
- Vai realizar os compostos com o máximo de energia disponível (aqui vale a pena trocar a ordem dos primeiros exercícios dia após dia)
- Em um treino full body, por exemplo, vai trabalhar os músculos pequenos mais "descansado"
1-Desvantagens(2-Vantagens):
- Vai perder o "pump" do treino
- Tem menor intensidade em relação às mesmas séries de um treino tipo 2
Mas como eu disse, depois de 6 meses de treino, não vai ter diferença.
Ultimamente tenho deixado os compostos primeiro para poder dar o máximo neles, por que é osso fazer paralelas no final do treino com peito e ombro fadigados, muitas vezes estes vindo a falharem antes do tríceps.
Realmente tem a questão de perder um pouco de intensidade no músculo alvo, mas to curtindo a ideia de dar prioridade nos movimentos e não nos músculos.
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2 horas atrás, pedroferraz disse:
Você pode variar seu treino PUSH em 1 e 2.
No Push 1, você foca os compostos primeiro, já no Push 2, você foca cada grupo muscular isolada e respectivamente.
Seu desempenho no militar com barra será prejudicado por fadigar seu deltoide com antecedência.
Sugiro assim:
Push 1 (mais força, mais carga, menos repetições, mais descanso)
-supino reto (1 ~6 reps)
-militar com barra (1 ~6 reps)
-Paralelas com carga (6 ~10 reps)
-Supino inclinado (8 ~12 reps)
-tríceps testa (10 ~15 reps)
Push 2 (mais hipertrofia)
-Supino reto (1 ~6 reps)
-Supino inclinado (8 ~12 reps)
-Crucifixo (8 ~12 reps)
-militar com barra (6 ~10 reps)
-Elevação lateral (10 ~12 reps)
-Paralelas sem carga (falha)
-Tríceps testa (10 ~15 reps)
É só uma sugestão.
Boa man, obrigado pela dica.
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Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios.
Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores?
Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps):
Compostos primeiro
- Supino Reto
- Supino Inclinado
- Desenvolvimento Militar
- Paralelas
- Crucifixo
- Elevação Lateral
- Tríceps Testa
ou
Grupamentos separados
- Supino Reto
- Supino Inclinado
- Crucifixo
- Desenvolvimento Militar
- Elevação Lateral
- Paralelas
- Tríceps Testa
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Acrescentando: trocaria elevação frontal por lateral, pois desenvolvimento e treino de peito já pegam bastante deltóide anterior.
De resto, apoio as modificações sugeridas acima.
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Paralelas é o pai dos exercícios para tríceps, continue executando e daqui um tempo vai ter que colocar carga.
Dois exercícios para tríceps e bíceps tá mais do que necessário se treinar pesado peito e costas.
No treino de costas tenta substituir o puxador frontal por barra-fixa.
Treino de ombros com perna? Divide o treino de ombro entre peito e costas, treine deltóide anterior e lateral com peito e posterior com costas.
Treino de pernas da pra começar com agachamento e deixar o leg pra finalizar, e colocar mais séries para panturrilha.
E por último, dê uma variada no número de reps ao longo do treino, tenta deixar de 6-8/8-10 para compostos e 10-12 para isoladores.
Abraço.
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5 horas atrás, Ricardo de Souza disse:
+ Bom, e seu eu tirasse o Serrote, já que tem Remada Curvada?
+ Outra coisa, os exercícios do braço estão pegando todos os muculos/cabeças?
+ E se eu ficasse alternando os exercícios do braço? Ex.: Biceps, Triceps, ... em vez de fazer todos do biceps e depois todos do triceps (li em algum lugar que isso é bom).
+ E o exercícios do peito estão bem divididos (superior, médio e inferior)?
+ Esqueci de algum exercício de perna ou tem muito execícios no braço?
Fora isso esta tudo certo?
O treino está bom sim, apenas colocaria as paralelas como primeiro exercício e talvez substituiria alguns isoladores por compostos, como supino fechado, flexão diamante, chin ups...
No treino de braços gosto de focar primeiro no meu ponto fraco (tríceps).
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Não acha muita coisa 18 séries para costas??
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4 horas atrás, Erick Rosa disse:
escápula fechada, mas o problema mesmo é fraqueza no deltoide, pq n é só no supino q tenho esse problema, todo exercício q usa o ombro to começando a sentir e vejo q é pq ele n desenvolveu tanto quanto os outros músculos desenvolveram, agora é começar a trabalhar ele, to pensando em tirar o peck fly e colocar no lugar desenvolvimento militar, n sei se pode fazer aqui na acad mas vou tentar
Se teu ponto fraco são os deltóides, porque só tem um exercício pra ombro no treino? Huedheh
Acho que tem muito exercício pra tríceps também. Tenta deixar uns 3 exercícios para peito, 2 para ombro e 2 para tríceps (e tenta fazer nessa ordem, pelo que percebi está alternando entre peito, ombro e tríceps, é claro que teu ombro vai fadigar antes do peito no supino inclinado se tu fizer desenvolvimento antes).
O que eu sugiro:
3 x Supino Reto
3 x Supino Inclinado
3 x Crucifixo Inclinado
3 x Desenvolvimento Militar
2 x Elevação Lateral
2 x Elevação Frontal
3 x Paralelas
3 x (algum isolador p tríceps)
Obs.: assim baixa pra 22 séries teu treino que estava com 27.
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Você está contraindo as escápulas ao realizar o supino?
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Em 30 de setembro de 2016 at 11:07, Reptil21 disse:
Você não acha contraprodutivo deixar treino de biceps tão perto do de costas não ?
Achei meio volumoso,não sente dificuldades em realizar o treino não? não consigo trabalhar com mais de 14 series por musculo
Realmente é um pouco contraprodutivo, mas não faço nenhum movimento supinado no treino de costas, então sinto muito mais antebraço do que bíceps.
E também acho um pouco volumoso, saio destruído no final do treino, estava pensando em dar uma reduzida no número de séries.
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Eu tiraria a esteira entre os exercícios e aconselharia tirar ombro do treino de pernas, se não teu ombro n vai descansar nunca.
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Acho que o treino C tá muito volumoso, tenta jogar o crucifixo invertido no treino B para diminuir o volume e fazer mais sentido (pq deltóide posterior é mais exigido no treino de costas). Ou troca de divisão, tenta um ABCD.
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5 minutos atrás, LuizPimenta94 disse:
Eu treino de Segunda a Sexta .. quando não consigo ir em algum dia da semana
(muito comum isso acontecer devido ao pouco tempo que tenho), vou no sábado pra repor .. Acha melhor eu deixar um dia só de perna então? ( que seria o dia do descanso do ombro? )
Eu também vinha treinando num ABC sequencial de segunda à sexta, mas recentemente alterei para ABCD sequencial, justamente por conta dos ombros e assim consigo focar melhor nos inferiores.
Atualmente minha divisão é:
- A: Peitoral, deltóide anterior e lateral;
- B: Costas, deltóide posterior e trapézio;
- C: Tríceps e bíceps;
- D: Pernas.
Pra mim foi a melhor divisão que achei, porque consigo dar um bom descanso para os ombros. Uso a sequência ABCDA, BCDAB e DABCD (não repito o C porque já são treinados em A e B).
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Está treinando todo dia?
Se sim, teu ombro não tá descansando nem um dia sequer. Treino de peito exige muito do deltóide anterior e lateral, assim como o de costas exige do posterior e lateral.
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Eu sugiro fazer o que o Pedro Luiz falou, colocar mais exercícios para inferior, e acrescento que seria vantajoso se colocasse o treino de ombro dividido entre A e B, já que no treino de peito o deltóide anterior é bastante recrutado, assim como no de costas, o posterior. Treinando ombro no C você não dá nem um dia de descanso para o músculo.
Como eu dividiria:
A: Peito, Deltóide (anterior e lateral) e Tríceps
B: Costas, Deltóide (posterior) e Bíceps
C: Pernas e Abdominais
Abraço
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Olá galera!
Desde que comecei a treinar utilizei a divisão ABC2x, porém recentemente alterei para ABCD por conta de estar treinando cada vez mais pesado e não estar conseguindo dar o descanso necessário para os ombros.
Meu objetivo é hipertrofia, tenho 21 anos, treino há 7 meses, 171cm de altura e peso 73kg atualmente (iniciei com 66kg).
Bem, abaixo segue o treino que elaborei, a sequência que utilizo é ABCDA, BCDAB e assim sucessivamente. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre número de séries, exercícios etc. Abraço!
Treino A (Peitoral, Deltóide Anterior e Lateral):
• 4 x Supino Inclinado
• 3 x Supino 30º
• 3 x Supino Reto + Crucifixo Reto
• 2 x Paralelas + Crossover (polia alta)
• 4 x Crossover Unilateral (polia baixa)
• 3 x Desenvolvimento Militar
• 3 x Elevação Lateral
• 3 x Elevação Frontal
Treino B (Dorsal, Deltóide Posterior e Trapézio):
• 3 x Barra Fixa
• 4 x Puxador Frontal
• 4 x Remada Curvada
• 3 x Remada Serrador Unilateral
• 3 x Remada Baixa Sentado + Remada no Aparelho
• 4 x Voador Inverso
• 4 x Remada Alta
• 4 x Encolhimento
Treino C (Tríceps e Bíceps):
• 3 x Paralelas
• 3 x Supino Fechado + Pulley Corda
• 3 x Tríceps Testa
• 3 x Tríceps Francês Unilateral
• 4 x Rosca Direta
• 3 x Rosca Alternada
• 3 x Rosca Scott + Rosca Concentrada
Treino D (Pernas):
• 4 x Levantamento Terra
• 4 x Agachamento
• 3 x Leg Press
• 6 x Elevação de Gêmeos
• 3 x Flexão de Pernas Unilateral
• 3 x Extensão de Pernas Unilateral
Obs.: todas séries até a falha (entre 6ª e 10ª rep) e com aproximadamente 50/60 segundos de descanso. Abdominais entre 2 a 3 vezes na semana.
Avaliação Treino ABC2x - Praticante intermediário
em Treinamento
Postado
Eu, particularmente prefiro fazer agachamento antes de terra. E recomendaria baixar essas reps no terra (deixar entre 3 a 5), no agachamento (6 a 10) e colocar uns exercícios pra panturrilha com high reps.
Ah, Push é empurrar e Pull é puxar.