BlackSheepp
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Pessoal boa tarde!
Faço um treino em casa, mas estou voltando pra academia, gostaria da avaliação de vocês.
Algumas considerações:
- Protocolo de progressão de cargas semelhante ao SL ou ICF
- Progressão no treino Calistênico para movimentos mais avançados (Convict Conditioning)
- Faço puxada no pulley e testa porque no pullup só consigo 2 ou 3 reps, nas paralelas são poucas também, mas pretendo progredir no dia de calistênico
- Treino Core 3x semana
Segue!
Segunda-feira – Treino Upper A + Core
Supino reto com barra – 5x5
Remada curvada – 5x5
Desenvolvimento com barra – 5x5Puxada pulley – 3x8~12
Triceps Testa – 3x8~12Rosca direta – 3x8~12
Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP
Hiperextensão – 3xAMRAP
Prancha 5 min*
Terça-feira – Treino Lower
Agachamento livre – 5x5
Terra – 3x3~5Passada/Avanço – 3x8~12
Extensora – 3x8~12
Panturrilhas no leg – 4xAMRAP
Flexora – 3x8~12Quarta-feira – Treino Bodyweight + Core
Chin Up – 3xAMRAP
Paralelas – 3xAMRAP
Remada Invertida (Australian Pull Up) – 3xAMRAPFlexões – 3xAMRAP
Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP
Hiperextensão – 3xAMRAP
Prancha 5 min*
Quinta-feira – Treino Lower
Agachamento livre – 5x5
Terra – 3x3~5Passada/Avanço – 3x8~12
Extensora – 3x8~12
Panturrilhas no leg – 4xAMRAP
Flexora – 3x8~12Sexta- Feira – Treino Upper B + Core
Desenvolvimento com barra – 5x5
Puxada pulley – 3x8~12
Supino reto com barra – 5x5
Remada curvada – 5x5
Triceps Testa – 3x8~12Rosca direta – 3x8~12
Elevação pernas (Progressão CC) – 3xAMRAP
Hiperextensão – 3xAMRAP
Prancha 5 min*
* Prancha
Spoiler
Obrigado!
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Senhoras e Senhoras, sejam muito bem vindos ao meu diário!
Ficha do meliante:
Usuário: BlackSheepp
Idade: 28
Altura: 1,82m
Peso: 83,5Kg (07/11/16)
BF (Calculo US Navy): 26%
Objetivo do Treino: Substituir gordura por musculatura. Shape Funcional, Força - Hipertrofia (Powerbuilding)
Estou postando esse diário afim de ter um controle além do Excel, e contando a ajuda de todos nessa evolução física, emocional, e aceitando toda e qualquer sugestão que possa me agregar novos conhecimentos.
Breve história...
SpoilerA uns 2,5 anos eu acompanho o fórum, sempre lendo, estudando, conhecendo sobre assuntos que estavam completamente fora do meu cotidiano e rotina.
Gostaria de primeiramente indicar um link de um diário de um cara que realmente me motivou pela sua história e persistência:
Pois bem, uma pena que esse senhor sumiu do fórum, mas queria agradecer a você DaLux, você foi em quem me inspirei pra mudar de vida!
Esse mesmo usuário criou o seguinte tópico (indico a todos por sinal):
Nessa fase (meio de 2014) me empolguei e comprei anilhas, halteres, colchonete e me preparei para começar a malhar, porém não passou de 3 treinos... Simplesmente não tinha a disciplina para malhar em casa, minha esposa tinha recém ganhado nosso filho, e no horário que dispunha, a noite, a necessidade de dar atenção a eles era maior, então deixei de lado, me senti muito decepcionado comigo mesmo...
Cheguei a pesar 121 Kgs, calças de número 48 a 50, camisas número 5, roupas GG pra cima.... e moral lá no poço kkkkkkk!
Me mudei da minha cidade natal no final de 2015 (nessa época estava flutuando entre 98kg a 105kg) e nessa nova fase da minha vida tive muitas dificuldades financeiras, emocionais, e por questões de necessidade comecei a andar muito, e a comer pouco, e o pouco era muito ruim.... cheguei em Jul/16 pesando 82kg, com a consciência que tinha perdido peso de forma ruim, pois estava magro, desnutrido e pelancudo!
Conforme o tempo foi passando a vida foi melhorando, ganhei muito condicionamento físico com as minhas caminhadas (média de 10 a 15 km por dia) e me interessei por Calistenia. Comecei em meados de Agosto a seguir o Convict Conditioning. Acordava bem cedo e ia pra praça tentar fazer a rotina dia sim, dia não, e nos dias off tentava adquirir as Skills e fazia exercícios para condicionamento. Nesse paralelo todo voltei a acompanhar o fórum e comecei a pesquisar sobre Fullbodys (valeu Craw!), e pintou a oportunidade de iniciar na academia, e eu me dei esse presente... hoje completando 15 dias de treino!
Estrutura do Treino: FB3X ''ICF''
SpoilerProgressão de cargas: 2kg para Compostos em todo treino, 4kg no Terra, 1/2kg por semana nos demais.
A-B-A - B-A-B
Treino A
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a Barra 3x8
Tríceps Testa 3x8 ¹*
Rosca Direta 3x8¹*
Facepull 3x8
Hiperextensão 3x10²*
Abdominal 3x10²*
* Super Série
Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Desenvolvimento Militar 5x5
Remada Curvada 5x5 (10% Menos Carga do Treino A)
Supino Fechado 3x8¹*
Rosca Direta 3x8¹*
Facepull 3x8
Abdominal 3x10²*
Elevação de Pernas 3xFalha²*
*Super Série
Off
AEJ (quando dá...)
Prancha ABS:
SpoilerCargas Atuais (07/11/2016):
SpoilerAgachamento 5x5 36kg Levantamento Terra 1x5 38kg Militar 5x5 20kg Supino 5x5 28kg Remada Curvada 5x5 28kg Remada Curvada - 10% 5x5 26kg Supino Fechado 3x8 26kg Encolhimento 3x8 28kg Tríceps testa 3x8 12kg Facepull 3x8 5kg Rosca direta 3x8 14kg Hiperextensão 3x10 10kg Abdominal 3x10 10kg Dieta:
SpoilerNão sigo nenhuma dieta rigorosa, pra ser bem sincero não tenho disciplina e nem paciência pra contar macros diariamente, mas sei que vai ser inevitável mais pra frente controlar isso se eu quiser avançar mais, porém se eu fosse classificar o que faço hoje é um ''Low Carb'', consumo o máximo possível de proteínas e gorduras, e reduzo ao máximo o consumo de carbs, sendo eles vindo basicamente do açucar dos meus 3 a 4 copos de cafés diários kkkkk!
O diário será atualizado em seu primeiro post todo dia que houver treino, afim de atualizar peso, cargas, e num futuro bem próximo as evoluções por medidas e fotos!
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Acompanhando...
Parça.... você é MONSTRO guerreiro!
Parabéns!
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Como a discussão sobre o alongamento foi bacana, vou deixar uma matéria que mostra de forma mais prática o alongamento dinâmico x alongamento estático:
SpoilerALONGAMENTO ESTÁTICO E ALONGAMENTO DINÂMICO
Há dois tipos de alongamento, o estático e o dinâmico. Nessa matéria explicaremos a diferença entre eles, e como usá-los. Basicamente, o alongamento dinâmico é usado para aquecimento, e o estático é usado após o treino.
ALONGAMENTO DINÂMICO
O alongamento dinâmico é recomendado no início do seu treino, de acordo com o grupamento muscular que será trabalho no dia. Trata-se de fazer um exercício determinado, com quase nenhuma carga e muitas repetições, para aquecer o músculo.
Vamos mostrar alguns exemplos, para diferentes grupamentos musculares:
PARA AQUECER O PEITORAL – CRUCIFIXO INCLINADO
PARA AQUECER A DORSAL – PULLOVER
PARA AQUECER O BÍCEPS – ROSCA SCOTT
PARA AQUECER O TRÍCEPS – TRÍCEPS FRANCÊS
PARA AQUECER O TRAPÉZIO – ENCOLHIMENTO
PARA AQUECER OS POSTERIORES DA COXA – LEVANTAMENTO STIFF
PARA AQUECER O QUADRÍCEPS – PASSADA AFUNDO
PARA AQUECER A PANTURRILHA
ALONGAMENTO ESTÁTICO
Esse é o alongamento tradicional, que todos conhecemos. Agora, por quê usar o alongamento estático no final do treino? Vamos á explicação:
O tecido que envolve os músculos são bem rígidos e abraçam as fibras musculares fortemente. Isso pode comprimir a expansão. Para ocorrer a hipertrofia muscular, a fáscia (tecido que envolve seu corpo) precisa estar alongada e maleável para deixar as fibras musculares se expandirem.
A hora ideal para alongar, é logo após treinar uma determinada parte do corpo, e quando a mesma está inchada. Nesse ponto, seu tecido conjuntivo está sendo esticado pelo inchaço, e ao alongá-los manualmente, você duplica o efeito, e aumenta o potencial de crescimento das fibras.
Vamos mostrar alguns alongamentos para cada grupamento muscular:
PEITORAL / OMBRO / BÍCEPS
re por 30 a 60 segundos em cada braço. Repita por duas vezes.
COSTAS / BRAÇO / ABDOME
Pendure-se em uma barra fixa, e segure por 30 a 60 segundos. Pode repetir com pegadas diferentes (supinada, pronada, invertida)
DORSAL / PEITORAL
Segure em algo na altura de sua cintura, e incline-se para trás como na figura. Segure de 30 a 60 segundos.
DELTÓIDE FRONTAL
Segure em algo na altura de sua cintura, de costas, e incline-se para frente. Segure por 30 a 60 segundos.
TRÍCEPS
Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.
QUADRÍCEPS
Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.
POSTERIOR DA COXA
Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.
LOMBAR / POSTERIOR DA COXA
Tente não dobrar as pernas. Segure de 30 a 60 segundos
- See more at: http://www.malhandocerto.com/diversos/alongamento-estatico-e-alongamento-dinamico/#sthash.kzFqkAaS.dpuf
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Em 16/07/2016 at 11:20, poindexter disse:Spoiler
Não, a única coisa que talvez, e somente TALVEZ, esteja excessiva são os 5-10 minutos de bicicleta. No geral, aquecimento aeróbico não contribui significativamente para preparar a musculatura para o treino resistivo. Mas, um leve aquecimento aeróbico pode (não necessariamente é, mas friso bem, pode) ser útil para o treino de mobilidade, este que você denominou de aquecimento dinâmico. De qualquer forma, com ou sem aquecimento aeróbico, eu recomendo expressamente que faça o treino de mobilidade pois ele é muito importante e fará uma imensa diferença na qualidade de execução dos movimentos com peso, contribui definitivamente para a sessão de treino e também fará diferença no seu dia-a-dia representando a médio-longo prazo um salto na qualidade de vida. É interessante estudar um pouco mais sobre mobilidade para não acabar vindo a cometer certos deslizes tais como efetuar alongamento passivo no pré-treino, forçar demais a musculatura e tendões na mobilidade pré-treino, executar certos tipos de exercícios que comprometem a qualidade do treino resistivo, etc. O mesmo pode ser dito em relação ao alongamento após concluir o treino que também deve ter certos cuidados.
Em relação ao aquecimento pré-movimento, este sim é fator fundamental como preparação para a execução do movimento com carga completa. E recomendo que você adote, ao menos inicialmente (mas não vejo porque não manter isto por um tempo mais ou menos indefinido) cerca de 4 séries com carga progressiva. Algo como 50, 60, 70, 80% da sua carga final de treino. Uma única repetição nem sempre é o ideal para estas séries de aquecimento, especialmente no começo quando ainda não sabemos como realmente executar o movimento de treino corretamente, com forma apropriada, com postura, com ativação muscular correta, etc, etc, etc. Assim, um aquecimento com sets consistindo em 5 repetições cada, por exemplo, tende a ser útil também para treinar a forma de execução do movimento e corrigir problemas. Evidentemente, não é num simples aquecimento, não é num dia ou mesmo numa semana ou mês, que se aprenderá a fazer o movimento corretamente (vide os incontáveis exemplos aqui no forum de pessoas que treinam por meses, senão por anos, e executam movimentos problemáticos). O importante a reter é que seríes de aquecimento tanto aquecem o músculo e o preparam para a carga final quanto também são uma ótima forma de exposição ao movimento.
O treino pode ser melhorado mas o importante é dar o ponta-pé inicial que já representará algo muito positivo. Com o tempo aprenderá mais e conseguirá fazer ajustes no treino. O importante a destacar é que escolheu à grosso modo bons movimentos, compostos, que envolvem numa única tacada diversos músculos. Isto irá contribuir para melhor estruturar seu corpo para no futuro adotar treinos mais especializados ou sofisticados.
Em relação a BF, está um pouco exagerado, não? Com 1.87 de altura e 83kg, as coisas talvez não estejam tão feias a ponto de chutar 25 a 30% de BF. Talvez esteja considerando pelancas (que sim, carregam uma camada de gordura) neste computo. Na dúvida, adote algum procedimento simples de estimativa de BF (fórmula do US navy, por exemplo) ou mesmo poste uma foto de boa qualidade para o povo aqui tentar avaliar melhor. Estimativa de BF com maior precisão é importante pois definirá a sua dieta diária. Você não disse nada sobre dieta, mas se não comer de forma adequada e controlada, dimensionada para a quantidade de massa magra que efetivamente apresenta, terá problemas. Treinar é apenas uma parte da equação. Outras partes são descanso e alimentação.
Olha... não sou nenhum expert, mas por crença própria, e o pouco que já li, aquecimento, principalmente antes de puxar peso é essencial para manter a saúde da musculatura. Vou rever esses aquecimentos, porém iria fazer 1x5 com 25%, 50% 75% e ai sim 3x5 com carga total (ou 1x5 no caso do terra).
Pratiquei bastante em casa esses movimentos vendo vídeos da galera, vamos saber na prática, inicio hoje...
Com certeza o treino pode ser melhorado, mas que nem mencionei acima... vou começar nos moldes do SS, e com o tempo e a ajuda de vocês vou dando uma lapidada de acordo com as minhas dificuldades e necessidades.
Sobre o BF%, o caso é que perdi muito peso em um tempo relativamente curto de tempo, apesar de sair de um estado de total de sedentarismo para caminhar entre 8km e 10km por dia (hoje ando uns 5,4km/dia) e uma péssima alimentação (não segui dieta nem nada, simplesmente não comia, motivos ''psicológicos'' que não cabe aqui explicar...), consegui sair de 115kg para 83kg em 7~8 meses. Sinto sim que perdi muita massa magra, mas talvez esteja equivocado. Nos próximos dias vou montar um diário, posto as fotos e conto a ajuda de vocês!
Em 16/07/2016 at 11:20, JC_DHT disse:SpoilerEu particularmente acho que daria pra vc fazer um ABC e fortalecer todo o corpo e tal. Faria bem básico msm, séries de 15 repetições. Como sua treinabilidade é quase zero, me esforçaria em aprender as tecnicas corretas primeiro (vai levar ai 1 mes ou no maximo 2). Depois treinaria com o intuito de fortalecer a musculatura, com o treino ABC que citei acima. Acho que esse sequenciamento seria mais eficiente pra vc.
Eu concordo com você, sempre fui da opinião do básico e eficiente, sem firula, que dá resultado, ainda mais pra mim que estou iniciando... Cheguei a montar um ABC, porém o Fullbody tem uma filosofia que gostaria de ver na prática, principalmente no ganho de força como um todo, que é no momento meu principal intuito. Ja tento treinar dessa forma a algumas poucas semanas em casa, e o pouco que consegui foi bacana, quero manter a mesma linha.
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16 minutos atrás, Quântico disse:
@BlackSheepp
Então, em geral esses treinos iniciantes dizem pra você fazer aquecimento com o próprio exercício mas com menos carga. Eu entendo seu receio sobre lesao, tambem tenho pois meus dois ombros tiveram problema no passado, mas fazer o aquecimento com o próprio exercicio e focando na execução correta resolveu meus problemas nesse aspecto.
Eu comecei meus treinos usando a estrutura iniciante do Craw mas depois eu mudei pro SL 5x5 levemente modificado. Eu sinceramente te recomendaria escolher um dos treinos iniciantes famosos (SS, SL, Greyskull LP, Ice Cream Fitness, etc) e realizá-lo como está no livro, no máximo adicionando algum finisher e uns dois exercícios extras, se der, por que progressão linear chega um ponto que só o treino dos básicos ocupa uma hora do teu treino tranquilamente hahaha.Como diz o velho ditado... ''gato escaldado tem medo de água fria''!
Mas tem razão, acho que exagerei nesse tanto de aquecimento... vou fazer ele com o próprio exercício.
Meu treino é basicamente SS + 2 extras (Craw) + Finisher (Craw)
Pretendo ao longo adotar o SL5X5, achei ele até mais eficiente do que o SS na teoria, porém nesse início acho bacana ficar com 3x5 (1x5 no terra).
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18 minutos atrás, JC_DHT disse:
Se o objetivo é hipertrofia, pq aerobio e tanto aquecimento? Qual seu nível de treinabilidade? Pq vc escolheu um treino fullbody e não qualquer outra estrutura? Quantas vezes por semana vc treina?
Porque imagino que pelo meu BF, o aerobio ajude, e o aquecimento é pra prevenir lesões. Treinabilidade quase zero (a algum tempo tentando treinar em casa seguindo o Convict Conditioning e o Reddit, porém meus pequenos não ajudam, não consigo treinar em casa, definitivamente não dá, quando o papai chega é festa e ponto final hauhauhauahu!), então vou fazer academia mesmo na hora do almoço do meu trabalho.) Escolhi um treino Fullbody porque gostei da ''filosofia'' dele, de treinar e fortalecer por igual o corpo todo. Treino seg/qua/sex (mais barato e maior tempo de descanso).
11 minutos atrás, Quântico disse:Não vejo necessidade do aquecimento na esteira/bicicleta e nem dos pré movimentos no começo já que você colocou os aquecimendos da rotina do reddit. Talvez fosse melhor escolher entre seguir as instruçõe do Craw ou do Reddit nesse caso (acho ambos eficientes).
Não que seja uma regra mas acredito que seja melhor você jogar a remada pro dia do treino A pra balancear push e pull horizontais.
Por que você não usa a estrutura iniciante do Craw logo?
Olhando o treino eu concordo com vc, muito alongamento mesmo, acho que exagerei.... (receio de lesão, más lembranças da minha lombar me travar quase um mês...)
Quanto ao treino em sí, é a estrutura do SS, essa ordem é a caráter de recuperação muscular segundo o protocolo, mas faz sentido oq disse...
Não uso a do Craw porque achei ela muito volumosa (apesar da contradição de eu colocar outros exercícios...), e a separação por blocos.... eu não entendo po%#@ nenhuma de treino, achei a do SS mais simplificada, também por conta da progressão de cargas....
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Meninos e meninas, senhoras e senhores... bom dia!
Esse é meu primeiro tópico, porém já acompanho o fórum a bastante tempo!
Gostaria que avaliassem um treino que montei. Ele foi baseado no ''Starting Strenght'' (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/), no treino Fullbody do Craw (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/?page=1).e na ''Recommended Routine'' do Reddit (https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine).
Ficha da vítima (eu):
Idade:28
Altura:1.87m
Peso:83 kgs
BF: 25% - 30% (no olhômetro)Objetivo: ''esticar a pelanca'' (tinha a 01 ano atrás cerca de 115 ~ 120 kgs), criar massa muscular que é quase inexistente e ficar com um bom shape!
(Pretendo abrir um diário, e ali vou falar de histórico, pretensões, etc)
EDIT.
Ando diariamente cerca de 5km (ida e volta do trabalho), sendo na volta uns 400m só de súbida que vou no gás! Ida vou em caminhada normal/moderada (manhã somente com café preto na barriga) e na volta o mesmo rítmo, e nessa %¨&**##$ de subida vou no gás pra acabar logo!
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Treino Seg-Qua-Sex
Progressão de cargas
A-B-A
B-A-B
A-B-A
...
5-10 minutos na bicicleta para aquecimento
Aquecimento Dinâmico (mais ou menos nessa pegada aqui https://www.youtube.com/watch?v=8lDC4Ri9zAQ), além desse https://youtu.be/AkqakLhh1fI. (Aquecimento do Reddit)
Aquecimento pré-movimento (não pensei em prolongar muito aqui por conta de praticidade, porém fazer 1x5 com 25% da carga total, 1x5 50% e 1x5 75%)
Treino A:
3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra
Isolador Abdômen (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Além dos motivos estéticos, sinto que meu abdômen é a parte mais fraca do meu corpo)
Isolador Peito (2 a 3 séries de 06 a 20 repetições) (Porque cansei de ser ''tetinha''!)
10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw)
Alongamento final
Treino B:
3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Pendlay Rows (ou Remada Curvada)
3 x Falha Barra Fixa
3 x Falha Paralelas
10 a 15 minutos de HIIT na bicicleta (Finisher do Craw)
Alongamento final
Dissertem sobre....
Treino ABx2 + Bodyweight
em Treinamento
Postado
Inverti no segundo treino de UPPER iniciar com verticais.
A prancha eu esqueci de mencionar, eu faço várias posições em 5 min (ou o que eu aguento por posição, focando progredir em tempo), e pretendo adicionar com o tempo o ABS WHEEL. Glúteos eu acho que já tem estímulo legal no treino LOWER, inclusive a lombar já é bem trabalhada no deadlift não? De qualquer forma adicionei a hiperextensão, porém estou achando melhor deixar ele nos dias LOWER.