Zyzz13

Opa..então man,estou fazendo somente no dia de perna, ou seja na quarta e sabado.

Opa obrigado pela dica estarei editando e concertando o erro abraço..

Altura:1,71 Peso:69 BF: 11% Medidas: Objetivo da dieta:ganho de massa Café da manhã (PRÉ-TREINO) 07:00 Batata doce – 1 porção média + azeite extra virgem 1 fio por cima (Total :Carboidratos: 36,8 Proteínas: 1,2 g calorias: 154k gorduras: 0,9g) Pós-treino – 09:30-10:00 Whey Protein – 30 g (Carboidratos: 3,2g Proteínas: 23g calorias: 126 kcal gorduras:2,3g) Banana prata– 2 unidades (Carboidratos: 36,4 g Proteínas: 1,82 g calorias: 137,2 kcal gorduras: 0,14 g ) farelo de aveia 4 colheres sopa (Carboidratos:21,19 g Proteínas: 5,53 g calorias:78,72 kcal gorduras: 2,25 g) (total: Carboidratos: 60,79g Proteínas: 30,35 calorias:263,2 gorduras:4,69g) Almoço – 12:30 couve + tomate + pepino + Azeite extra virgem – 1 sopa + limão espremido Carne branca – assada ou grelhada – 100g Legumes no vapor ou cozidos – 5 colheres sopa, pelo menos dois legumes diferentes. Arroz integral – 3 Escumadeiras médias Feijão – 2 conchas médias Lanche da tarde 1– 15:30 Inhame cozido porção pequena (150g) Ovos mexidos – 100 g de frango Jantar – 18:00 Salada variada + açafrão polvilhado por cima + limão espremido – 1 colher chá + azeite extra virgem – 1 colher sopa Carne branca – 100g filé médio assado Arroz integral – 2 escumadeiras médias Legumes no vapor – 5 colheres sopa Lanche no intervalo 100 g de batata doce 2 ovos cozidos Ceia – 22:30 Iogurte desnatado– 250 ml nozes – 4 unidades Hidratação – 2.500 ml de água ao dia eae pessoal oq acham?

Altura:1,71 Peso:69 BF: 11% Medidas: Objetivo da dieta:ganho de massa Café da manhã (PRÉ-TREINO) 07:00 Batata doce – 1 porção média + azeite extra virgem – 1 fio por cima Pós-treino – 09:30-10:00 Whey Protein – 2 colheres de sopa cheia mais ou menos 30 g de whey Banana prata ou nanica – 2 unidades + farelo de aveia 4 colheres sopa Almoço – 12:30 couve + tomate + pepino + Azeite extra virgem – 1 sopa + limão espremido Carne branca – assada ou grelhada – 1 filé médio Legumes no vapor ou cozidos – 5 colheres sopa, pelo menos dois legumes diferentes. Arroz integral – 3 Escumadeiras médias Feijão – 2 conchas médias Lanche da tarde 1– 15:30 Inhame cozido porção pequena (150g) Ovos mexidos – 2 unidades ou 100 g de frango as vezes revezo Jantar – 18:00 Salada variada + açafrão polvilhado por cima + limão espremido – 1 colher chá + azeite extra virgem – 1 colher sopa Carne branca – 1 filé médio assado Arroz integral – 2 escumadeiras médias Legumes no vapor – 5 colheres sopa Lanche no intervalo 100 g de batata doce 2 ovos cozidos Ceia – 22:30 Iogurte desnatado– 250 ml nozes – 4 unidades Hidratação – 2.500 ml de água ao dia eae pessoal oq acham?

No treino A tiraria o peck deck No B Tirava Remada baixa sentado ..e colocaria uma barra fixa 2 exercicio para biceps da conta se o treino de dorsal for bem treinado... abraços

Valeu pessoal..Comecei hoje o treino e gostei..abraços

não entendi a referencia brow..

Valeu pessoal,em relação ao testa vou fazer com a barra w..pois sinto o cotovelo com a barra reta..não sei o pq.. teria algum problema..se não estarei seguindo firme o treino amanhã abraços.

Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 69 Kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 5x 5 Crucifixo inclinado 4x 8 Crossover 4x 8 Desenvolvimento com halteres 3x 10 Elevação lateral 3x 10 Paralela 3x falha Triceps testa barra w 3x 10 B Barra fixa 5x5 Remada sentado com barra triângulo 4x 8 Remada unilateral (serrote) 4x 8 Remada alta 3x 10 Encolhimento com halter 4x 10 Rosca direta 3x 10 Rosca alternada martelo 3x 10 C Agachamento livre 4x 10 Avanço 4x 10 Flexora 4x 10 Leg 45º 4x 10 Extensora 4x 10 Gêmeos sentado 4x 15 a 20 Gêmeos em pé 4x 15 a 20 Fala pessoal sou novo aqui,bom na academia que treino os professores são muito mal qualificados..enfim,tive que sair da zona de conforto e pesquisar sobre treinamento.. montei esse aqui com base em alguns post q encontrei aqui..queria uma ajuda de vocês ! teria que mudar algo ou acrescentar algo?abraço á todos