Pri
meiramente vou deixar alguns dados expostos : altura 1,80 peso 83,7kg ( antes 102 mais perdi só naquelas dietas comuns de nutricionista e bike) , bf27% ( o cara que mediu usou uma balança tipo essa hbf-514c) .
objetivo queimar as gorduras malditas .
nunca fiz musculação , então não sei se fiz a coisa certa me matriculando mesmo tendo peso pra perder. ( olhem a foto no final)
a dieta que montei é esta
1,78 na fita métrica e 1,82 no medidor da balança do médico
83kg
TMB ( dieta deu 2276 ) , endomorfo bf 27%
Mifflin-St Jeor: fiz ( 10 x 82,9 ) + ( 6.25 x 182 ) - ( 4.92 x 16 ) + 5 = 1892.78 x 1.5 = 2839
Objetivo : cutting
Refeição 1 : café 6:30 pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g gordura 0,7 com 1 colher de requeijão 30g 90kcal , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1 , fibra 0 , sódio 84,9 + 1 200ml leite integral 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g
Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g + aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2
3.2g +banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24
Refeição 3 ; 12:30 al mosso
Contra filé Quantidade: 150g filé de frango grelhado 238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g + 117g de feijão ( concha média) 240 kcal carboidratos 32.76 , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g + salada com azeite ( quantidade de azeite não sei informar )
Refeição 4 :15:30 queijo minas padrão 30g 126 kcal , proteína 8g , gordura 10g , carbo 1g , 2 ovos cozidos 157kcal, carbo 1,0 , proteína 13 , gordura 12g ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)
Refeição 5 : 18:30 pré – treino 9 ( recomendado vir entre 1 e 2h antes do treino) ovo cozido 2 157kcal , carbo 1g , proteína 13g , gordura 12 , sódio e fribra 0 + batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71
Treino 19:00
Refeição 6 jantar fica entre 20:00 e 21:00
150g filé de frango grelhado 238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g + 117g de feijão ( concha média) 240 kcal carboidratos 32.76 , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0 + 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g
Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .
Proteínas 174,05g
Gordura 70g
Carboidratos 214g
calorias 2397 déficit de calorias 442