DaniloOliveira

Fala galera, blz?? Eu estou fazendo um treino de natação + Academia com os seguintes objetivos: Natação: Tratar uma escoliose que não tinha até 1 ou 2 anos atras, que está no começo... melhoria na capacidade do sistema respiratorio e cardio nadar peito e borboleta ( nao sei ainda e quero aprender! hahaha) Academia: Hipertrofia Não quero grandes resultados, por enquanto, ( estou focando na natação ) só aumentar as pernas e chegar aos 70 kilos (hoje estou com 66kg) Histórico: Iniciei a academia dia 01 de outubro com 63.3 kg (11% de gordura) junto com a natação. Natação 17:10 até as 18:10 (1 hora aproximadamente) Academia 18:30 até as 19:30 (1 hora aproximadamente) Durante o primeiro mes, não suplementei com nada, somente fazendo exercicios e uma dieta, um pouco diferente da abaixo (sem suplementos e um pouco menos calorica). Fiz um treino básico, onde trabalhava todos os membros do corpo. Na natação comecei fazendo de 400 a 500 metros, no final do mes terminei com 1km ~ 1,2km Bom, chegou novembro resolvi começar a buscar meus objetivos Natação: Nadar 2 km em 1 hora (hj nado 1,2km~1,5km) aprender os outros estilos! Sempre tentar aplicar a tecnica de maneira perfeita Aos poucos, cada dia consego nadar mais e melhor... Nao tem segredo, acho, eh cair na piscina e nadar! Hipertrofia: Chegar aos 70 kgs Atençao especial ao treino de perna! Então conversei com os profs da academia, e me aconselharam um treino AB na academia, visto que, treino no mínimo 3 vezes na semanas (Seg, terça, quarta) e no máximo 6 (Seg a Sabado), isso depende mto pq tem semana que preciso viajar quinta. Ele justificou o treino AB, pois disse que é um pecado para quem quer hipertrofia deixar mtos dias sem repetir o grupo muscular, procede essa afirmação? Enfim, então decidi com ele que queria focar em perna e costas(para ajudar na escoliose), assim fechamos o seguinte treino: obs.: No inicio de novembro, estava com 65 kgs. Seguindo a dieta e o treino abaixo estou com 66,5 kg (acho que eh principalmento por causa da creatina que comecei a tomar dia 01 de Novembro tb). Começei meu treino dia 01 de Novembro. Notei uma melhora na parte superior do corpo, mas a parte inferior custa a fazer diferença!! Treino A Perna Leg 3x10 Avanço Smith 3x10 Adutora 3x10 Flexora 3x10 Extensora 3x10 Abdutora 3x10 panturrilha sentado 3x10 panturrilha de pé 3x10 Peito Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Cross Over 3x10 Biceps Rosca Direta 3x10 Rosca Scott 3x10 Treino B Costas Puxada Frente Fechada 3x10 Puxada Tras 3x10 Remada 3x10 Trapezio 3x10 Triceps Testa 3x10 maquina (Aquele de barra reta que puxa para baixo) 3x10 Ombro Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento (Empurra para cima, hehe esqueci o nome) 3x10 Abdomen Superior Inferior Obliquo Dieta: TOTAL KCAL: 3445 kcal TOTAL CARB: 497,6g carb TOTAL PROT: 233,6g prot 07:45 Café Da Manha Total Refeição: 469 kcal Total Refeição: 64,8g carb Total Refeição: 20g prot Copo de Leite - 200 ml 114 kcal 9g carb 6g prot [*]Achocalatado 40 kcal 10g carb 0g prot [*]Sanduba Total: 223 kcal Total: 22g carb Total: 12,6g prot 2 fatias de pao 128 kcal 22g Carb 6.1g prot [*]Manteiga 30 kcal 0 0 [*]1 fatia de peito de peru 20g 15g kcal 0g carb 3g prot [*]1 fatia de queijo prato 20g 50 kcal 0g carb 3,5g prot 1 Fruta - 1 banana (100g) 92 kc 23,8 carb 1,4g prot 08:00 - 12:00 Trabalho 12:00 - 13:00 Almoço Total Refeição: 1056 kcal Total Refeição: 142g carb Total Refeição: 75g prot Arroz (100g) 359 kcal 79g carb 7g prot [*]Feijao (100g) 336 kcal 63g carb 20g prot [*]Carne 150 g 361 kcal 0g carb 48g prot [*]Suco [*]Salada 13:00 - 16:50 Trabalho 16:30 Parada para um lanche Total Refeição: 263 kcal Total Refeição: 22g carb Total Refeição: 17,6g prot Sanduba Total: 263 kcal Total: 22g carb Total: 17,6g prot 30G de atum 40 kcal 0g carb 5g prot [*]Manteiga 30kcal 0 0 [*]2 fatias de pao 128 kcal 22g Carb 6.1g prot [*]Mantega 30 kcal 0 0 [*]1 fatia de peito de peru 20g 15g kcal 0g carb 3g prot [*]1 fatia de queijo prato 20g 50 kcal 0g carb 3,5g prot 17:10 - 18:10 Natação 1 hora aprox... 18:20 Refeição antes da academia Total Refeição: 378 kcal Total Refeição: 95,8g carb Total Refeição: 1,4g prot Malto 60g 286 kcal 72g carb 0g prot [*]1 banana (100g) 92 kc 23.8 carb 1,4g prot 18:20 - 19:30 Academia 19:45 Lanche Pós Treino Suplementação :Whey 250 ml de leite 30 g de proteina 6 gramas de creatina Total Refeição: 377 kcal Total Refeição: 31g carb Total Refeição: 53,6g prot Copo de Leite (para whey) - 200 ml 114 kcal 9g carb 6g prot [*]WHey Body Action 30 g prot [*]Creatina Athletica 6 gramas Sanduba Total: 263 kcal Total: 22g carb Total: 17,6g prot 30G de atum 40 kcal 0g carb 5g prot [*]Manteiga 30kcal 0 0 [*]2 fatias de pao 128 kcal 22g Carb 6.1g prot [*]Mantega 30 kcal 0 0 [*]1 fatia de peito de peru 20g 15g kcal 0g carb 3g prot [*]1 fatia de queijo prato 20g 50 kcal 0g carb 3,5g prot 21:00 Jantar Total Refeição: 902 kcal Total Refeição: 142g carb Total Refeição: 66g prot 2 claras de ovos cozidos 30 kcal 0g carb 6g prot Arroz (100g) 359 kcal 79g carb 7g prot [*]Feijao (100g) 336 kcal 63g carb 20g prot [*]Frango 150g 177 kcal 0g carb 33g prot [*]Salada Enfim, a questão geral é: vcs acham que existe um treino melhor para meu caso? Se alguem quiser dar um feedback, aconselhando modificar algo para melhor rendimento, ou discutir algum ponto, seria legal! Quanto mais discussão, melhor! Outra coisa, alguma dica para o treino de perna? Vlw galera, Abraços e bons treinos!

Idade: 22 anos Altura: 175 Peso: 64 kg Fala galera, blz? Eu fiz essa dieta para melhor aproveitamento do treino, que é hipetrofia e correção postural. Esse mês ainda vou adicionar whey protein, depois do treino, e creatina... Gostaria de saber se com essa dieta, estou conseguindo extrair o máximo de rendimento que o treino de hipertrofia poderia me proporcionar ou se está deficiente em algum ponto! Obrigado! Abraços! Objetivo- Melhor rendimento no Treino TOTAL KCAL: 3331 kcal TOTAL CARB: 488,6g carb TOTAL PROT: 197,6g prot 07:45 Café Da Manha Total Refeição: 469 kcal Total Refeição: 64,8g carb Total Refeição: 20g prot Copo de Leite - 200 ml 114 kcal 9g carb 6g prot [*]Achocalatado 40 kcal 10g carb 0g prot [*]Sanduba Total: 223 kcal Total: 22g carb Total: 12,6g prot 2 fatias de pao 128 kcal 22g Carb 6.1g prot [*]Manteiga 30 kcal 0 0 [*]1 fatia de peito de peru 20g 15g kcal 0g carb 3g prot [*]1 fatia de queijo prato 20g 50 kcal 0g carb 3,5g prot 1 Fruta - 1 banana (100g) 92 kc 23,8 carb 1,4g prot 08:00 - 12:00 Trabalho 12:00 - 13:00 Almoço Total Refeição: 1056 kcal Total Refeição: 142g carb Total Refeição: 75g prot Arroz (100g) 359 kcal 79g carb 7g prot [*]Feijao (100g) 336 kcal 63g carb 20g prot [*]Carne 150 g 361 kcal 0g carb 48g prot [*]Suco [*]Salada 13:00 - 16:50 Trabalho 16:30 Parada para um lanche Total Refeição: 263 kcal Total Refeição: 22g carb Total Refeição: 17,6g prot Sanduba Total: 263 kcal Total: 22g carb Total: 17,6g prot 30G de atum 40 kcal 0g carb 5g prot [*]Manteiga 30kcal 0 0 [*]2 fatias de pao 128 kcal 22g Carb 6.1g prot [*]Mantega 30 kcal 0 0 [*]1 fatia de peito de peru 20g 15g kcal 0g carb 3g prot [*]1 fatia de queijo prato 20g 50 kcal 0g carb 3,5g prot 17:10 - 18:10 Natação 1 hora aprox... 18:20 Refeição antes da academia Total Refeição: 378 kcal Total Refeição: 95,8g carb Total Refeição: 1,4g prot Malto 60g 286 kcal 72g carb 0g prot [*]1 banana (100g) 92 kc 23.8 carb 1,4g prot 18:20 - 19:30 Academia 19:45 Lanche Pós Treino Total Refeição: 263 kcal Total Refeição: 22g carb Total Refeição: 17,6g prot Sanduba Total: 263 kcal Total: 22g carb Total: 17,6g prot 30G de atum 40 kcal 0g carb 5g prot [*]Manteiga 30kcal 0 0 [*]2 fatias de pao 128 kcal 22g Carb 6.1g prot [*]Mantega 30 kcal 0 0 [*]1 fatia de peito de peru 20g 15g kcal 0g carb 3g prot [*]1 fatia de queijo prato 20g 50 kcal 0g carb 3,5g prot 21:00 Jantar Total Refeição: 902 kcal Total Refeição: 142g carb Total Refeição: 66g prot 2 claras de ovos cozidos 30 kcal 0g carb 6g prot Arroz (100g) 359 kcal 79g carb 7g prot [*]Feijao (100g) 336 kcal 63g carb 20g prot [*]Frango 150g 177 kcal 0g carb 33g prot [*]Salada