akynxs

Fala brother,

Como eu comentei em outro topico, como eu faco apenas 4-5 exercicios por treino, fico menos do que uma hora sim exceto em alguns dias de terra/agachamento que ai o descanso é maior e acaba passando uns 5-10 mins, mas nada de preocupante.

Aerobico 2-3x/semana já está otimo, intensidade baixa (algo entre 60-70% da sua frequencia maxima já está legal). Vai ajudar muito esse aerobico e nao interfere igual o treino com pesos; o problema de treinar diversos dias seguidos nao é o desgaste muscular e sim neurologico, e esse desgaste nao ocorre no aerobico de baixa intensidade.

A primeira rotina esta muito bem estruturada, inclusive parece com algo que eu faco. O volume só vai ser pequeno caso voce coma 8000+ calorias/dia, durma 10-12 horas seguidas, nao trabalhe/estude e portante nao tenha stresse algum, esteja ciclando. Caso contrario, treinar 4x/semana com esse volume vai funcionar MUITO bem des de que voce saiba treinar. Se voce é do tipo que faz 1 serie, fica bravo porque nao rendeu, faz outra e sente a mesma coisa e vai sentir trabalhando na ultima serie... talvez voce se atrapalhe; mas caso voce ja tenha experiencia de treino, é o volume ideal pra um bodybuilder natural que nao tenha genetica absurda. E é parte fundamental desse tipo de treinamento a progressao de carga, tente aumentar o peso em pelo menos 2 exercicios de um treino A e outro B, toda semana (em um dos dois treinos A, por exemplo, vai ter que subir o peso [nem que seja 1kg/lado] de pelo menos dois exercicios).

E cuidado com essas coisas de adicionar volume. No maximo 1 exercicio por treino. A galera tem uma mania absurda de pegar uma rotina boa e querer sair adicionando coisa que nao precisa, se tem Mr Olympia que compete treinando com menos volume do que isso ai, imagina nós meros mortais... voce só vai precisar adicionar coisas nesse tipo de rotina caso nao saiba treinar.

Abracos

@Flex W.

Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem?

Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado.

@Zell

É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel.

A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis.

Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana.

Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto).

E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias.

Abracos

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos