RicardoRP

Mudei tirando o amendoim e as gemas, acha q ta legal agora ? IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura OVO (clara): 30kcal/ 0g carbo/ 6g proteínas/ 0g gorduras/ 100mg sodio TOTAL: 234 kcal/ 33g carbo/ 18,5g proteínas/ 1,5 gorduras/ 214mg sodio Valeu abraco

Certo vou adequar essa dose de NO melhor entao. Agora a respeito da refeição 4 tem alguma sugestão ? Devo sustiuir algum alimento por outro com menos gordura? O que esta sobrecarregando de na gordura é o amendoim e os ovos. valeu, abraço

Fiz algumas alteracoes e fiz uma pro Day On e outra pro Day Of. No DAY OFF ficou com 3110 kcal aproximadamente, o que acha ? Abraco ALTURA: 1,73 PESO: 75kg BF: 13,7 OBJETIVO: Hipertrofia TMB = 66 + (13,7X75) + (5X173) - (6,8X27) = TMB = 66 + 1027 + 865 – 183,60 = 1774,40 x 1,55 + 700 = 3450,3kcal/dia DAY ON DESJEJUM - 8:00 Shake 20g Whey Protein + 1 maçã (100g) + 1 banana (70g) + 40g de aveia + 200g iogurte + 500mg vit. C WHEY PROTEIN: 81kcal/ 2g carbo/ 16g proteína/ 1,5g gorduras/ 36mg sódio MAÇA: 59kcal/ 15g carbo/ 3g fibras BANANA: 62,3kcal/ 16,1 carbo/ 0,7 proteína AVEIA: 149,6kcal/ 26,8 carbo/ 5,6 proteína/ 2,4 gorduras/ 4g fibras IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio TOTAL: 434,9 kcal/ 69,9g carbo/ 30,3g proteínas/ 4,4g gorduras/ 7g fibras/ 158mg sódio REFEIÇÃO 2 - PRÉ TREINO- 10:00 10 bcaa + NoShotgun NOSHOTGUN: 81 kcal/ 0 carb/ 20g proteina/ 65g sodio TOTAL: 81 kcal/ 0 carb/ 20g proteina/ 65g sodio TREINO 11:00~12:00 REFEIÇÃO 3 - PÓS-LÍQUIDO - 12:10 40g whey + 60g dextrose + 10caps bcaa + 5 g creatina + 10g glutamina WHEY: 162 kcal + 4g carbo + 32g proteína + 3g gordura + 72mg sódio DEXTROSE: 216 kcal + 58g carbo (4 colheres) TOTAL: 378 kcal/ 62g carbo/ 32g proteína/ 3g gordura/ 72mg sódio REFEIÇÃO 4 - ALMOCO - 13:00 200g arroz integral + 200g frango grelhado + 200g batata doce + salada ARROZ: 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ 4g fibras FRANGO GRELHADO: 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras BATATA-DOCE: 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL: 738 kcal/ 118g carbo/ 48g proteína/ 9g gorduras/ 4g fibras REFEIÇÃO 5 - 17:00 2 fatias de pão integral + 50g amendoim Mendorato + 2 ovos cozidos + 200ml iogurte IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio AMENDOIM: 250 kcal/ 20g carbo/ 10g proteína/ 15g gorduras/ 2,5g fibra/ 125mg sódio PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura OVO: 204,1kcal/ 1,3g carbo/ 16,9g proteínas/ 15,6g gorduras TOTAL: 658,1 kcal/ 54,6g carbo/ 36,5g proteínas/ 32,1 gorduras/ 239mg sodio REFEIÇÃO 6 - 20:00 200g de frango + 200ml leite + 200g batata doce BATATA DOCE: 196kcal/ 48g carb/ 1g carbo/ FRANGO GRELHADO: 202kcal/ 0g carbo/ 46g proteína/ 1g gorduras LEITE DESNATADO: 70kcal/ 10g carbo/ 6,2g proteína/ 1g gorduras/ 210mg sódio TOTAL: 468 kcal/ 58g carbo/ 52.2g proteína/ 2g gorduras/ REFEIÇÃO 7 - 22:00 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 200 ml leite desnatado + 50g aveita PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura PEITO DE PERU: 49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura/ 641mg sódio LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio AVEIA: 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g proteína/ 3g gordura/ 5g fibras TOTAL: 503,5 kcal/ 77g carbo/ 34g proteína/ 7g gordura/ 0,8g sódio REFEICAO 8 – 24:00 30g albumina + 400 ml de leite desnatado + 1 colher de azeiten + 5g glutamina ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio LEITE DESNATADO: 140kcal/ 20g carbo/ 12,4g proteína/ 2g gorduras/ 420mg sódio CS AZEITE: 120 kcal/ 12g gorduras TOTAL: 370 kcal/ 21g carbo/ 34,4g proteínas/ 14g gorduras/ 778mg sodio. TOTAL: 3665,5 kcal/ 392,2g carbo/ 253,7g proteínas/ 74g gorduras/ 1013,8g sódio/ 13,5g fibras DAY OFF DESJEJUM - 8:00 Shake 20g Whey Protein + 1 maçã (100g) + 1 banana (70g) + 40g de aveia + 200g iogurte + 500mg vit. C WHEY PROTEIN: 81kcal/ 2g carbo/ 16g proteína/ 1,5g gorduras/ 36mg sódio MAÇA: 59kcal/ 15g carbo/ 3g fibras BANANA: 62,3kcal/ 16,1 carbo/ 0,7 proteína AVEIA: 149,6kcal/ 26,8 carbo/ 5,6 proteína/ 2,4 gorduras/ 4g fibras IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio TOTAL: 434,9 kcal/ 69,9g carbo/ 30,3g proteínas/ 4,4g gorduras/ 7g fibras/ 158mg sódio REFEIÇÃO 2 - 10:00 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 200 ml leite desnatado + 50g aveita + PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura PEITO DE PERU: 49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura/ 641mg sódio LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio AVEIA: 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g proteína/ 3g gordura/ 5g fibras TOTAL: 503,5 kcal/ 77g carbo/ 34g proteína/ 7g gordura/ 0,8g sódio TREINO 11:00~12:00 REFEIÇÃO 3 - ALMOCO - 13:00 200g arroz integral + 200g frango grelhado + 200g batata doce + salada ARROZ: 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ 4g fibras FRANGO GRELHADO: 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras BATATA-DOCE: 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL: 738 kcal/ 118g carbo/ 48g proteína/ 9g gorduras/ 4g fibras REFEIÇÃO 4 - 17:00 2 fatias de pão integral + 50g amendoim Mendorato + 2 ovos cozidos + 200ml iogurte IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio AMENDOIM: 250 kcal/ 20g carbo/ 10g proteína/ 15g gorduras/ 2,5g fibra/ 125mg sódio PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura OVO: 204,1kcal/ 1,3g carbo/ 16,9g proteínas/ 15,6g gorduras TOTAL: 658,1 kcal/ 54,6g carbo/ 36,5g proteínas/ 32,1 gorduras/ 239mg sodio REFEIÇÃO 5 - 20:00 200g de frango + 200ml leite + 200g batata doce BATATA DOCE: 196kcal/ 48g carb/ 1g carbo/ FRANGO GRELHADO: 202kcal/ 0g carbo/ 46g proteína/ 1g gorduras LEITE DESNATADO: 70kcal/ 10g carbo/ 6,2g proteína/ 1g gorduras/ 210mg sódio TOTAL: 468 kcal/ 58g carbo/ 52.2g proteína/ 2g gorduras/ REFEIÇÃO 6 - 22:00 30g albumina + 400 ml de leite desnatado + 1 colher de azeiten + 5g glutamina ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio LEITE DESNATADO: 140kcal/ 20g carbo/ 12,4g proteína/ 2g gorduras/ 420mg sódio CS AZEITE: 120 kcal/ 12g gorduras TOTAL: 305 kcal/ 11g carbo/ 28g proteínas/ 13g gorduras/ 458mg sodio. TOTAL: 3107,5 kcal/ 392,2g carbo/ 253,7g proteínas/ 74g gorduras/ 1013,8g sódio/ 13,5g fibras

Puts o problema que nao tenho esse tempo todo antes de treinar. Deixo quieto a refeição pre-treino e utilizo apenas o NO ou deixo pra la o NO e continuo com a refeição apenas? Valeu, Abraço

E ae Leandro ? Fiz as alterações nos valores da minha dieta atualizando o post inicial, com as alterações minha dieta caiu um pouco em calorias ela estava com 3500 calorias, tem alguma sugestão de onde seria bom eu aumentar e em qual refeição ? A respeito do NO, nao estou sabendo muito bem o que fazer, pois tomo o cafe da manha as 8am depois minha proxima refeição ja seria o Pré-Treino as 10am, pois treino as 11am. Acha que devo tirar esse NO ou substiuir com o que vou tomar ele como sugeriu o Renanz1n: Ou café, ou xarope de guaraná, ou NO + água, ou suco de laranja. Nada de lactose (as vezes com quantidades boas de gorduras) antes de treinar não. Valeu pelos toques galera, abraço

E ai Lendro blz? No desjejum disse que estou consumindo muita proteina, para trocar pro carbo. Tiro qual proteina whey ou leite e acrescento qto de carbo ? O BCAA que estou utilizando é o da marca Optimum, o que acha devo aumentar? Quanto devo tomar? E os valores nutricionais do Leite vou alterar, me confundi um pouco com os valores. Queria uma sugestão sua a respeito do DayOff, o que devo mudar nesta dieta ? Valeu pela atenção, abraço

ALTURA: 1,73 PESO: 75kg BF: 13,7 OBJETIVO: Hipertrofia TMB = 66 + (13,7X75) + (5X173) - (6,8X27) = TMB = 66 + 1027 + 865 – 183,60 = 1774,40 x 1,55 + 700 = 3450,3kcal/dia DESJEJUM - 8:00 Shake 20g Whey Protein + 1 maçã(~100g) + 1 banana(~70g) + 40g de aveia + 200g iogurte + 500mg vit. C WHEY PROTEIN: 81kcal/ 2g carbo/ 16g proteína/ 1,5g gorduras/ 36mg sódio MAÇA: 59kcal/ 15g carbo/ 3g fibras BANANA: 62,3kcal/ 16,1 carbo/ 0,7 proteína AVEIA: 149,6kcal/ 26,8 carbo/ 5,6 proteína/ 2,4 gorduras/ 4g fibras IOGURTE: 86kcal/ 10g carbo/ 8g proteína/ 114mg sódio TOTAL: 437,9 kcal/ 69,9g carbo/ 38,3g proteínas/ 4,4g gorduras/ 7g fibras/ 158mg sódio REFEIÇÃO 2 - PRÉ - 10:00 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 200 ml leite desnatado + 50g aveita + 10 bcaa PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura PEITO DE PERU: 49kcal/ 0,5g carbo/ 10,5g proteína/ 0,5g gordura/ 641mg sódio LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio AVEIA: 187kcal/ 33,5g carbo/ 7g proteína/ 3g gordura/ 5g fibras TOTAL: 503,5 kcal/ 77g carbo/ 34g proteína/ 7g gordura/ 0,8g sódio TREINO 11:00~12:00 REFEIÇÃO 3 - PÓS-LÍQUIDO - 12:10 40g whey + 60g dextrose + 10caps bcaa + 5 g creatina + 10g glutamina WHEY: 162 kcal + 4g carbo + 32g proteína + 3g gordura + 72mg sódio Dextrose: 216 kcal + 58g carbo (4 colheres) TOTAL: 378 kcal/ 52g carbo/ 32g proteína/ 3g gordura/ 72mg sódio REFEIÇÃO 4 - ALMOCO - 13:00 200g arroz integral + 200g frango grelhado + 200g batata doce + salada ARROZ: 240 kcal/ 50g carbo/ 6g proteína/ 2g gorduras/ 4g fibras FRANGO GRELHADO: 212kcal/ 0g carbo/ 40g proteína/ 7g gorduras BATATA-DOCE: 286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína TOTAL: 738 kcal/ 118g carbo/ 48g proteína/ 9g gorduras/ 4g fibras REFEIÇÃO 5 - 17:00 2 fatias de pão integral + 150g de frango + 2 ovos cozidos PÃO INTEGRAL: 118 kcal/ 23g carbo/ 4,5g proteína/ 1,5g gordura FRANGO GRELHADO: 159kcal/ 0g carbo/ 30g proteína/ 5,2g gorduras OVO: 204,1kcal/ 1,3g carbo/ 16,9g proteínas/ 15,6g gorduras TOTAL: 428,1 kcal/ 24,3g carbo/ 51,4g proteínas/ 20,6 gorduras REFEIÇÃO 6 - 20:00 50g amendoim Mendorato + 400ml leite LEITE DESNATADO: 150kcal/ 20g carbo/ 12g proteína 2g gorduras/ 200mg sódio AMENDOIM: 250 kcal/ 20g carbo/ 10g proteína/ 15g gorduras/ 2,5g fibra/ 125mg sódio TOTAL: 400 kcal/ 40g carbo/ 22g proteína/ 17g gorduras/ 2,5g fibras/ 325mg sódio REFEIÇÃO 7 - 23:00 30g albumina + 200 ml de leite desnatado + 1 colher de azeiten + 5g glutamina ALBUMINA: 110 kcal/ 1g carbo/ 22g proteína/ 358mg sódio LEITE DESNATADO: 75kcal/ 10g carbo/ 6g proteína 1g gorduras/ 100mg sódio CS AZEITE: 120 kcal/ 12g gorduras TOTAL: 305 kcal/ 11g carbo/ 28g proteínas/ 13g gorduras/ 458mg sodio. TOTAL: 3190,50 kcal/ 392,2g carbo/ 253,7g proteínas/ 74g gorduras/ 1013,8g sódio/ 13,5g fibras

E ai td bem? To pesquisando ja estou quase terminando minha dieta, mas gostaria de apenas uma opinião a respeito de que tipo de dieta devo fazer com essas medidas, faço uma dieta pra ganhar massa e uma boa suplementação ? Assim esta bom ? Quando terminar de fazer a diete posto aqui pra voce dar uma olhada e dar sua sugestão e criticas. Valeu, Abraço

E ai Galera ?! Estou com uma duvida cruel, não sei se continuo apenas na suplementação, nao sei o que fazer, gostaria que me ajudassem com essas duvidas. Objetivo: Ganhar massa com qualidade e nao apenas inchar, quero ganhar massa sempre priorizando a definição muscular. Treino faz uns 4 a 5 anos e nunca levei mto a serio esse lance de suplementação e nem alimentação, agora ja estou montando uma dieta legal pra ser seguida a risca, mas minhas duvidas começam aqui. Qual o tipo de dieta preciso fazer com essas medidas e quais suplementos devo usar ?! Idade – 27 anos Tempo de treino – 4 anos Peso – 75 kg Altura – 1,73 BF% - 13,74 Torax – 103 Braco – 34 Ante braco – 28 Suplementação Hoje: whey, dextrose, NO, Recon (3:1:2 BCAA Ratio) Se puderem me ajudar, dar sugestões vou agradecer de mais. Pois ando um pouco perdido. Tirando essas duvidas acho que consigo deslanchar. Mto Obrigado galera, abraço

E a galera? Vou fazer um ciclo que oque eu quero de maior é qualidade muscular, e pouca retençao de liquido. Quero substituir gordura por musculo definitivamente e dar maior definicao no corpo, nao estou conseguindo apenas na suplementacao, foi o que sempre fiz! agora resolvi fazer meu primeiro ciclo. Idade – 27 anos Tempo de treino – 5 anos Peso – 75 kg Altura – 1,73 BF% - 13,74 Torax – 103 Braco – 34 Ante braco – 28 oxandrolona: 40 mg durante 6 semanas Suplementacao: creatina, whey, dextrose, tribulus, shotgun opinem meu ciclo por favor!! se estou errado em algo postei aqui para saber oq. abraço e obrigado

E a galera? Vou fazer um ciclo que oque eu quero de maior é qualidade muscular, e pouca retençao de liquido. Quero substituir gordura por musculo definitivamente e dar maior definicao no corpo, nao estou conseguindo apenas na suplementacao, foi o que sempre fiz! agora resolvi fazer meu primeiro ciclo. Idade – 27 anos Tempo de treino – 5 anos Peso – 75 kg Altura – 1,73 BF% - 13,74 Torax – 103 Braco – 34 Ante braco – 28 oxandrolona: 40 mg durante 6 semanas Suplementacao: creatina, whey, dextrose, tribulus, shotgun opinem meu ciclo por favor!! se estou errado em algo postei aqui para saber oq. abraço e obrigado