[Treino 6x]

Boa noite, galera!

 

Gostaria de receber uma avaliação sobre minha atual divisão de treino. Decidi adotar o modelo ABCDEF, sem descanso no meio, por saúde mental (liberação de hormônios depois do treino) e por a academia não abrir aos domingos.

 

A- Costas

B- Peito

C- Quadriceps

D- Braços

E- Femural

F- Ombro

 

Tenho 10 anos de treino, uso cargas moderadas, faço apenas 10 series válidas por dia, peso 78kg e 170cm de altura.

 

A-

Remada Curvada 2x

Remada baixa aberta 2x

Puxada alta neutra 2x

Pulldown 2x

Panturrilha em pé 2x

 

B-

Supino Inclinado Halter 2x

Supino Reto 2x

Crucifixo Inclinado maquina 2x

Elevação lateral maquina 2x

Abdominal supra corda 2x

 

C-

Agachamento 2x

Hack 2x
Leg 2x

Extensora 2x

Panturrilha sentado 2x

 

D-

Rosca alternada halter 2x

Rosca scott maquina 2x

Triceps francês pulley 2x

Triceps corda 2x

Abdominal infra paralela 2x

 

E-

Terra 2x

Flexor deitado 2x

Elevação de quadril 2x

Panturrilha em pé 2x

Puxada alta pronada 2x

 

F-

Desenvolvimento halter 2x

Elevação lateral halter 2x

Crucifixo inverso maquina 2x

Supino inclinado hammer 2x

Voador 2x

 

De antemão, agradeço pelas avaliações e comentários!

 

 

 

[Avaliação Treino AB]

 

12 minutos atrás, Tremboman disse:

Você pode ajustar as séries sim, mas desde que não seja menor que 4 reps, esse treino ele é voltado pra força também, por isso as escolha das reps baixas,  ajuste da maneira que seu corpo responder melhor.

 

Se for pra encaixar algum desses exercícios que citou faça no Upper A ou B, meu conselho é que escolha o Terra, RDL vai ser inútil nessa rotina.

 

OBS: Essa rotina de treino chama Upper and Lower.

 

 

Entendi, agradeço muito a ajuda mano, grande abraço

[Avaliação Treino AB]

2 minutos atrás, Tremboman disse:

Se vai fazer um treino A B recomendo que use essa rotina e esses exercícios, será muito melhor aproveitado  satisfatório.  

 

 

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

 

Curti esse treino, posso seguir com ele só que com as reps de escolha minha? Ou necessariamente precisa ser assim?

Também queria adicionar RDL ou Terra, aonde encaixo nesse caso?

[Avaliação Treino AB]

Agora, Tremboman disse:

Qual tempo de treino? 

 

Qual  o objetivo?  

 

Tem muito que ser ajustado ai ainda.

 

 

 

 

Perdão, esqueci mano, tenho 4 anos de musculação e o objetivo é hipertrofia

[Avaliação Treino AB]

Queria a avaliação de vocês em relação a esse treino, estou aberto a criticas também, ele é realizado de segunda a sexta, em relação as repetições deixei como preferência minha, desde já agradeço galera

 

 

 

A - Upper Body

 

Supino Reto 5x

Remada Curvada 5x

Chin Up 5x

Paralelas 5x

Desenv. Halter Sentado 5x

 

 

B - Lower Body

 

Agachamento 5x

RDL 5x

Afundo 5x

Panturrilha em pé 5x

Ab 5x

 

[ABC2x]

Entendo e qual alterações vc faria brother?

[ABC2x]

Alguem porfavor?

[ABC2x]

Só isso? De resto ficou bom? E qual vc indicaria no lugar?

[ABC2x]

Alguem?

[ABC2x]

Idade: 22
Altura: 1,71
Peso:71 KG
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino:Hipertrofia
Estrutura: ABC2X

 

O que acham desse treino? Treino a 3 anos serio, avaliações e criticas sao muito bem vindas....

A sequencia é ABC OFF AB e continua na outra semana...

 

A - COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS

 

Terra 4x3-5

Chin-up 3x06-10
Remada Baixa 3x6-10
Serrote 2x12-15

Encolhimento 3x06-10

 

FacePull 3x06-10

Rosca Direta 4x6-10

 

Martelo no Pulley 2x12-15 

 

 

B - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS

 

Supino Reto 4x3-5

Supino Inclinado 3x06-10

Crucifixo 2x12-15

Paralelas 3x06-10

Desenvolvimento Barra 3x3-5

Remada Alta 3x06-10
Elevação Lateral 2x12-15

 

Supino Fechado 4x06-10

 

 

C - PERNAS GERAL

 

Agachamento 4x3-5

Leg 45 4x6-10
Afundo 2x12-15

 

Stiff 4x6-10
Flexora 2x12-15

 

Abs Superior 2x12-15

        Infra 2x12-15

 

Panturrilha 4x6-10