nuno monteiro

Boas pessoal eu tenho 13 anos , tenho cerca de 1,60 e peso 43, eu jogo futebol (4 treinos por semana) e tmb custumo fazer musculação. Eu quero ganhar peso mas de uma maneira saudavel e queria saber o q mudar na minha "dieta" e as quantidades q devo comer .A minha dieta e: Cafe da manha : panquexa de aveia (3 ovos e cerca de 80 gramas de aveia canela e uma colher de cha de mel) Lanche da manha: frutos secos , banana e iogurte natural Almoco: arroz integral com bifes de frango Lanche: 4 fatias de pao integral com 40 gramas de fiambre Jantar: legumes com atum Antes de deitar: queijo fresco magro (66 gramas) Queria saber melhor as quantidades q devo comer e se n e proteína a mais , desde ja obrigado pessoal!