idade: 17
peso:51
altura:1'58
tempo de treino: 9 meses
Segunda feira:
Aérobico (localizado para perna) + abdominal no colchonete
Leg press 45º 3x12
Hack Machine 3x12
Terça feira:
aérobico (localizado para glúteos) + abdominal no colchonete
Mesa flexora 3x10
Stiff 3x10
Afundo no smith 3x10 para cada perna
quarta feira:
Flexão de joelhos 3x10
Agachamento no smith 3x10
Agachamento sumô (abduzido) no smith 3x10
Treino completo de braço
Quinta Feira:
aérobico (localizado para glúteos) + abdominal no colchonete
Mesa flexora 3x10
Stiff 3x10
Afundo no smith 3x10 para cada perna
Sexta Feira:
Leg press 45º 3x12
Hack machine 3x10
flexão de joelhos 3x10
agachamento no smith 3x10
agachamento sumô no smith 3x10
treino completo de braço
obs: também tem um exercício que fica subindo e descendo do step com caneleiras, mas não tenho feito mais pois estava achando muito exercicio para as terças e quintas.