lucinha.deus

Olá pessoal.
 
Um breve histórico
A alguns meses sofri uma lesão no tendão do bíceps e tive que operar. Durante o período de convalescência e também após voltar aos treinos leves não dei bola para dieta, embora procurasse não exagerar pois tenho muita facilidade de ganhar gordura.
Há 3 semanas o médico liberou para exercícios de alta intensidade sem qualquer restrição. Como já vinha treinando, usei essas 3 semanas para fazer um upgrade na força, treinando com o sistema stronglifts 5x5.
Pesquisando por uma dieta que não me forçasse a comer de 3 em 3 horas, devido ao meu trabalho, encontrei a dieta Lean Gains, que acredito seja perfeita para mim.
Dito isso, vamos ao desenvolvimento.
 
Andamento do planejamento
Começarei a dieta somente na semana que vem (dia 16/11/2015), pois preciso planejar tudo, fazer as compras, cozinhar no domingo para deixar os pratos congelados para durante a semana e porcionar os suplementos para poder levar tudo comigo quando saio pela manhã, já que vou direito do escritório para academia.
Deixarei os itens futuros em vermelho, mas sem dados, que serão preenchidos com o desenvolvimento do planejamento.
 
Fontes de informação utilizadas
Apesar de ter lido vários sites sobre a matéria, utilizei como base para montar minha dieta as informações do site  https://rippedbody.jp. Infelizmente só existe a verão em inglês.
O primeiro passo foi calcular meu BF, com esta calculadora.
O segundo passo foi calcular os números que vão orientar o consumo de macros da dieta, nesta calculadora.
Outra boa calculadora, mais fácil de usar, é esta aqui. Utilizei as duas e as diferenças são mínimas, sendo que esta segunda é mais prática.
 
Dados utilizados e resultado dos Cálculos
Parâmetros:
Objetivo: Cutting Peso: 82kg Percentual de gordura: 23.6 (com base no valor dado pela calculadora mencionada acima). Nível de atividade: Muito ativo - treino de 6 a 7 dias por semana. (Treino com pesos 3 vezes por semana e  aeróbico leve com alongamento e fortalecimento de core 3 vezes por semana, para acelerar o processo de perda de gordurCala) Quantidade de proteína por kg de peso magro: 3g  
Resultados:
Taxa Metabólica Basal: 1739 KCal Total de Gasto Calórico Diário: 2.999 KCal Consumo Calórico em Dia de Descanso: 2100 KCal Consumo Calórico em Dia de Treino: 3299 KCal  
Distribuição de Macros:
Em dia de descanso: Proteínas: 188g Carboidratos: 84g Gorduras: 112g  
Em dia de treino: Proteínas: 188g Carboidratos: 478g Gorduras: 71g  
 
Planejamento do treinamento
Tipo de treino: A, B, C com aeróbico leve e alongamento nos dias de "descanso".
 
Treino A - Pernas, peito e tríceps
Agachamento Stronglift 5x5 - Um único exercício com 8 séries de 5 movimentos sendo 3 séries de aquecimento  e 5 séries com 80 a 90% da carga máxima, aumentando de 2kg a 4kg a cada dia de treinamento, com descanso de 120 segundos entre as séries. Este exercício é conjugado com uma super série final com drop set, que alterna entre cadeira extensora e mesa flexora a cada dia de treino com pesos (Semana um - extensora, flexora, extensora; semana 2 - flexora, extensora, flexora). Peito - Circuito com 4 exercícios (Supino declinado, supino inclinado, supino reto e peck deck), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Tríceps - 3 exercícios (Francês, tríceps corda e tríceps testa), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.  
Treino B - Pernas, ombros e trapézio
Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora Ombros - Circuito com 4 exercícios (Desenvolvimento com barra, elevação lateral, crucifixo inverso e desenvolvimento Arnold), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Trapézio - 2 exercícios (Encolhimento de ombros e remada alta), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.  
Treino B - Pernas, costas e bíceps e antebraço
Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora Costas - Circuito com 4 exercícios (Levantamento terra, remada curvada, puxada no pulley com triângulo e puxada na frente com pegada aberta), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Bíceps e antebraço - 5 exercícios (Rosca direta com barra reta, rosca alternada com giro de pulso, rosca scotch e rosca inversa com rosca de punho), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios. Na última série da rosca inversa, vou direto para uma super série de rosca de punho com drop set.  
Planejamento da dieta
A dieta está planejada desta forma.
Jejum: Das 21:00h às 13:00h do outro dia.
Refeições:
Almoço: 13:00h (20% da necessidade diária) Lanche da tarde: 15:30h (10% da necessidade diária) Lanche pré treino: 18:00h (20% da necessidade diária) Treino: das 19:00 às 20:00h Lanche pós treino: 20:00h (25% da necessidade diária) Janta pós treino: 21:00h (25% da necessidade diária)  
Planejamento das refeições
Aqui vou colocar as refeições uma a uma, com quantidades de macros individualizadas.
 
Acompanhamento semanal
Aqui vou colocar um relato semana da dieta, se possível com fotos.