Liftingmadjohn

Nada a acrescentar galera?

Falai galera, frequentei o ginásio dos 16 aos 18 anos sem muita disciplina e conhecimento e hoje pretendo voltar. Na época, consegui um corpo bom de forma natural, sem suplementos ou qualquer coisa assim, comia como uma pessoa normal. Acredito que eu seja endomorfo mas tenho certa facilidade em perder gordura, fiquei desse tamanho por causa de lesões que tive no joelho e pé e a faculdade. Voltei tem 4 semanas e ainda sinto dores no joelho direito por isso estou com algumas dúvidas em relação ao treino de perna e costas, principalmente. Nessa academia os professores não montam os treinos então eu preferi vir aqui aprender com vocês o melhor. Faço questão de ressaltar que estou aprendendo e todas as informações são úteis. Idade:21 Altura:1,72 Peso:103kg BF: 28% Medidas: (opcional Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2X A - PEITO, TRICEPS, E OMBROS Supino Reto - 3x12 Crucifixo Reto - 3x12 Crossover - 3x12 Voador - 3x12 Triceps Pulley - 3x12 Triceps Polia Alta Pegada Inversa - 3x12 Extensão de Triceps Deitado - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Elevação Frontal com Halteres - 3x12 Desenvolvilmento Frontal - 3x12 Desenvolvimento Arnold - 3x12 B - COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO Levantamento Terra - 3x12(Aqui tenho dúvidas se vou conseguir realizar numa boa por conta do meu joelho então aceito sugestões de exercicios para substituir o levantamento terra apesar de saber que ele é o melhor.) Straight Arm Pull Down - 3x12 Remada Curvada - 3x12 Remada Cavalinho - 3x12 Rosca Direta - 3x12 Rosca Concentrada - 3x12 Rosca Scott - 3x12 Encolhimento com Barra - 3x12 Remada Alta - 3x12 C - COXAS e PANTURRILHAS Legpress - 3x12 Agachamento Livre - 3x12(Vou ter problemas aqui, tenho certeza. Sei que não há substituto efetivo pra ele e é por isso que eu queria a ajuda de vocês) Levantamento Terra(Pois é, aqui de novo tem o terra porque pelas pesquisas que fiz ele trabalha muito bem a perna e pensei em colocá-lo aqui também apesar de saber que talvez vá sentir dificuldades. Sintam-se livres pra me indicar outras idéias. Tanto aqui quanto no treino inteiro uhauauhuha) - 3x12 Panturrilha sentado - 3x12 Panturrilha no legpress - 3x12 Abdominais: Segunda, quarta e sábado. OBS.:Tudo o quanto coloquei acima eu montei com a ajuda de coisas que li aqui no fórum(não lembro a quem dar os devidos créditos e nem digo que estou certo em usar esse estilo de treino, apenas achei que seria viável) e minha dieta está em dia. Já fiz os macros para 2.5g prot por kg, 1,5g carb por kg e 1g de gordura por kg. Não pretendo competir apenas obter um corpo saudável e se possível bem desenhado então planejo continuar com a dieta apenas aumentando o deficit calórico pra tentar dar uma enxugada nas gorduras e minimizar a perda de massa magra pelo maior tempo possivel. OBS.:Eu tentei me ater ao básico mas não manjo muito dos exercícios e coisas assim, sou de exatas e comecei a me interessar verdadeiramente pela musculação esse ano então perdoem se eu for muito leigo ou ter feito uma lambança no treino. É isso ai, galera. Desde já agradeço a ajuda.