[FULLBODY 3x Intermediário]

Idade: 26
Altura: 1,80
Peso: 79
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino Fullbody 3x na semana.
Terminando um exercício, já começo o seguinte e o descanso entre os sets é de 45s.

Treino 1
 

Agachamento                       - 2x8
Leg Press                             - 2x8

Barra fixa pronada                - 2x8
Remada serrador                  - 2x8

Supino reto barra                  - 2x8
Pullover                                 - 2x8

Desenolvimento frente barra - 2x8
Remada alta                         - 2x8

Rosca direta  barra               - 2x8
Rosca Scott barra w              - 2x8

Tríceps testa barra reta         - 2x8
Tríceps supinado                  - 2x8

Abs inclinado                       - 4x15
Panturrila leg                      - 4x15

Treino 2
 

Levantamento terra              - 3x5
Stiff                                       - 2x8

Remada curvada                 - 2x8
Remada baixa sentado        - 2x8

Supino inclinado halteres    - 2x8
Crucifixo inclinado               - 2x8

Rosca martelo barra H        - 2x8
Rosca alternada                  - 2x8

Elevação lateral                   - 2x8
Elevação frontal barra         - 2x8

Tríceps francês                   - 2x8
Tríceps coice                      - 2x8

Elevação de pernas           - 4x15
Panturrilhas smith               - 4x15

 

Treino 3
 

Afundo smith                              - 2x8
Extensora                                   - 2x8

Barra fixa supinada                    - 2x8
Remada aparelho                      - 2x8

Paralelas                                    - 2x8
Supino declinado barra               - 2x8

Desenvolvimento atrás cabeça   - 2x8
Elevação lateral sentado            - 2x8

Rosca inversa                            - 2x8
Rosca concentrada                    - 2x8

Encolhimento halteres                - 2x8
Encolhimento barra                    - 2x8

Inclinação lateral hateres            - 4x15
Panturrilha sentado                    - 4x15

 

[Avaliação de treino Fullbody 3x na semana objetivo hipertrofia]

9 horas atrás, Boró disse:

Cara então tira esse 5x5. E foque na execução.

Até pq vc quer hipertrofia, não virar um levantador de pesos. Faça de vez em quando o famoso "pegue tudo que você aguenta"

Pq 5x5 normalmente é carga beeem pesada. faz o tradicional 3x8...terra 5x5 é muito bom para fazer bem pesado se você não ter nenhum problema na lombar. Eu sempre uso meu cinturão para fazer o terra.

 

É pensei em deixar só o terra com 5x5 e mandar 3x8 nos outros sempre caprichando na execução.

[Avaliação de treino Fullbody 3x na semana objetivo hipertrofia]

13 minutos atrás, Boró disse:

Como é fullbody a tendencia é cair o volume do treino...aproveita para comer muito e ganhar volume muscular...afinal sabemos que crescemos fora da academia!

Dividiu legal ai...ta bom!

Mas comigo não consigo levantar muito tempo pesos muito pesados. Minhas articulações não são lá essas coisas mais.Gosto de focar no movimento bem controlado...mas é uma boa alternativa, principalmente para naturais.

 

Manda ver bons ganhos!

Isso, vou começar um bulking agora e os pesos nos treinos eu vou vendo de acordo com a execução do movimento, meu foco é executar bem o exercício depois me preocupo com a carga.

[Avaliação de treino Fullbody 3x na semana objetivo hipertrofia]

2 minutos atrás, Boró disse:

qual seus dados?

É um treino bom para ganhar força!

Dei uma editada agora no post, mas o objetivo é hipertrofia mesmo, estou  com um treino ABC alternado, mas como meu tempo tá curto agora, pretendo mudar para o fullbody e treinar 3 vezes na semana.

[Avaliação de treino Fullbody 3x na semana objetivo hipertrofia]

Idade: 26 anos
Altura: 1,80
Peso: 80Kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Descanso 90 segundos entre series e 2 Minutos entre exercícios

Treino 1:
Aquecimento: agachamento só com a barra
Agachamento 4x8
Supino reto com barra 4x8
Barra fixa pronada 4x8 ou falha
Desenvolvimento frente 4x8
Rosca direta 4x8
prancha 4 x 45 segundos
Panturrilha leg 4x8

 

Treino 2:
Aquecimento: Barra fixa pronada 1x falha
Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Supino inclinado com halteres 5x5
Elevação lateral 5x5
extensão de triceps sentado 5x5
Rosca Martelo 5x5
Panturrilha no Smith 4x15

 

Treino 3:
Aquecimento: Flexão 2x8
Afundo com halteres 3x8
Paralelas 3x8
Barra Fixa Supinada 3x8
Desenvolvimento por tras 3x8
Encolhimento 3x10
Rosca inversa 3x8
Panturrilha sentado 3x15
Abs inclinado 3x20

[Duvida sobre mudança de treino (Ajuda)]

4 minutos atrás, Torf disse:

Sim, seria.

Muito obrigado Torf, vou dar uma pesquisada para montar um bom treino.
Abraços

[Duvida sobre mudança de treino (Ajuda)]

Pessoal, estou treinando a 8 meses e venho sempre treinando usando o treino ABC alternado (ABCAB, CABCA ...) 5 vezes na semana (Seg a Sex), mas agora devido a universidade as coisas estão mais puxadas, gostaria de saber se mudar o treino para um treino Fullbody 3 vezes (Seg, Qua e Sex) na semana seria uma boa opção para esse momento.
Grato desde já.

[Combinações de alimentos para os marombas (duvidas)]

3 minutos atrás, busarello disse:

Verduras e legumes tem carboidratos. E agora?

Algumas fontes de proteina também, como o leite. E agora?

 

Essa vertente "higienista" tem algum estudo que a embase?

Estes tempos dos alimentos no estômago foram aferidos como?

E a saliva, na digestão dos carboidratos?

Essas foram minhas duvidas também rs... ao que vi os legumes e verdura possuem baixo carbo o que não iria influenciar.
E ao que parece a promessa dessa vertente é aumentar os níveis de energia do corpo, pois ele iria 'fazer a digestão correta' gastando muito menos energia no processo.

[Combinações de alimentos para os marombas (duvidas)]

Pessoal me surgiu uma duvida ao me deparar com esta matéria:

A dieta Higienista utiliza a mais de um século, e o conhecimento da composição e digestão dos alimentos mostra que refeições bem combinadas nutrem mais.
 Ao separmos os alimentos em grupos conforme sua composição, temos as frutas em geral, os alimentos concentrados em carboidratos (batatas, farinhas, grãos, pães, massas e tudo que se faz com farinhas), os concentrados em proteínas (alimentos de origem animal, tofu, carne de soja) e as hortaliças em geral. Cada grupo tem um tempo diferente de digestão e um suco digestivo específico. Um pode ajudar a digestão de outro ou pode atrapalhar.

 Esquema prático:

Frutas: 

A digestão não acontece no estômago, a fruta é digerida nos intestinos. Elas podem ficar no máximo 30 minutos no estômago e logo deve sair pois fermenta se ficar parada no estômago. Qualquer alimento tem tempo maior de digestão, então se misturar com fruta, a fruta fica parada no estômago mais tempo do que deve. E ai fermenta, e o que está junto fermenta tambem. Quando acontece a fermentação diminui a disponibilidade de nutrientes e toxinas são produzidas.
 

Hortaliças:

Todas as hortaliças são de digestão fácil, elas são ricas em enzimas que são auxiliares de digestão.
Quando ingeridas sozinhas demoram em torno de 1 hora para que sejam totalmente digeridas.
Ricas em fibras, aceleram a passagem dos alimentos pelo tubo digestivo.
 

Proteinas:

Os alimentos concentrados em proteínas (carnes, frango, peixe, ovos, frios, embutidos, laticinios em geral) tem sua digestão com sucos digestivos ácidos (acido cloridrico). O tempo de digestão é de 4 horas em média.
 

Carboidratos:

Os alimentos concentrados em carboidratos(grãos cereais, grãos leguminosos, batatas, aipim, cará, farinhas, massas, pães, bolos, biscoitos...) tem sua digestão feita com sucos digestivos alcalinos. O tempo de digestão é de 3 horas em média.
 

Baseado nesses dados, a conclusão:

As frutas devem ser ingeridas isoladamente de qualquer outro alimento.
Exceção: coco, abacate, limão e frutas secas.

As proteínas devem ser consumidas somente com hortaliças.
Os carboidratos também devem ser ingeridos com hortaliças.
Hortaliças com todos!
Não devemos ingerir na mesma refeição proteínas e carboidrato. 
Porque, essa mistura, faz com que o organismo libere sucos ácidos e alcalinos no mesmo instante. Ácido e alcalino misturados, viram sal. Sal não digere. A mistura fica mais tempo no estômago, os alimentos saem do estômago sem digestão completa. Ai, a proteína apodrece e o carboidrato fermenta. Diminui a disponibilidade de nutrientes, começa a produção de toxinas pela putrefação e  fermentação.

Combinando corretamente, a digestão é rápida, eficiente, não intoxica, e cumpre sua função , a de nutrir.
Combine proteínas com verduras e legumes e os carboidratos também com verduras e legumes.

No caso de quem treina isso também é valido?
Por exemplo, meu café da manhã geralmente contem: 1 Tapioca + 2 Ovos cozidos e 1 pedaço de queijo
Pelo artigo a cima citado não é uma boa combinação. O que vocês pensam sobre?


 

[Desconforto no joelho (iniciante)]

4 horas atrás, lucasf21 disse:

tira o terra do treino e poe stiff...

só uma pergunta, você é gordo? pois quando eu era tive um deslocamento nos dois joelhos, agora é bem mais dboa.

Eu que pedi para fazer o terra ao instrutor e comecei bem leve, não sou gordo rs pelo contrário eu era mais magro mas com a dieta tô ganhando um peso bom, estou com 81Kg comecei tinha 73Kg.
 

 

3 horas atrás, FRES disse:

O que tu pode fazer  também  é  passar dos 90 graus no agachamento,  muitas pessoas terminam o agachamento quando chegam em um ângulo  de 90 graus,  esse ângulo  de 90 graus da uma grande presao  no joelho,  pode ser esse o teu problema, pra resolver tenta passar dos 90,  talvez não  resolva o teu problema  mas concerteza teu joelho  vai agradecer. 

Boa vou fazer isso agora acho que realmente estava parando nos 90º, vou descer mais e vê como me sinto. 

[Desconforto no joelho (iniciante)]

Pessoal estou treinando a 5 meses, e a cerca de 2 meses comecei a treinar pernas isoladamente meu treino é ABC alternado 5 vezes na semana.
A - Peito,Triceps e Ombro
B - Biceps, Dorsal e Trapezio
C - Pernas 

Agachamento 1x10 - 2x12

Terra 3x12 
Avanço com Halter - 3x12 - 6Kg

Leg 45 - 3x12 - 110Kg

Mesa flexora - 3x12 - 18Kg

Cadeira extensora - 3x12 - 19Kg

Banco Adutor - 3x12 - 25Kg
Panturrilhas treino Seg,Qua,Sex
Abs ter,Qui

Comecei a sentir um desconforto nos joelhos, e acredito que foi após eu aumentar a carga no agachamento e no terra, como comecei a treina-los a pouco tempo a carga estava baixa só para aprender bem o movimento, umas 3 semanas atrás o instrutor disse pra colocar mais peso no terra pois já estava fazendo corretamente.

(inicio)

Agachamento -1x10 - 17Kg - 2x12 - 15Kg
Terra - 3x12 - 10Kg 
(3 semanas)

Agachamento -1x10 - 22Kg - 2x12 - 20Kg
Terra - 3x8 - 20Kg 

Ontem treinei pernas e diminui o peso pra ver no que dava mas ainda siinti o desconforto hoje... o que vocês me indicam? Geralmente sinto mais o joelho direito.

[Avaliação de treino ABC alternado]

Na verdade é trocar o arnold pela elevação lateral, o desenvolvimento com barra já seria suficiente, vou editar a sugestão.

Aah entendi, é uma boa. vou alterar aqui. vlw mano

[Avaliação de treino ABC alternado]

Não precisa, é só você aquecer fazendo um agachamento, ou pegar o primeiro exercício que for fazer no dia colocar menos peso e fazer entre 15/20 repetições.

Vou fazer isso creio que é melhor mesmo. Obrigado mano.

Acho que está ok, mas fiz umas modificações como sugestão:

Treino A: (Peito/Triceps/Ombro)

 

Flexão de braços 2x 10 - Aquecimento
Sup. reto barra 3x 12- 10 -10
Sup. inclinado barra 3x 12 - 10 -10
Cross over 3x 8 a 10
Triceps banco 3x 8 a 10
Triceps corda 3x 12 

 

Desenvolvimento Arnold 3x 8 a 10

 

Desenvolvimento barra 3x 8 a 10

 

Elevação lateral 3x8 a 10
 

 

Treino B: (Biceps/Costa)
Barra fixa 1x até a falha - Aquecimento

 

Pulley frente 3x 12- 10 -10

 

Remada baixa  3x 12- 10 -10

 

Remada curvada  3x 8 a 10

 

Encolhimento 3x 8 a 10

 

Rosca direta 3x8 a 10

 

Rosca alternada banco inclinado 3x 8 a 10

 

Rosca Martelo Concentrada 3x 8 a 10

 

Treino C: (Aeróbico/Perna)

 

Esteira 10 min aquecimento

 

Agachamento livre  3x 12- 10 -10

 

Afundo com halteres 3x12

 

Mesa flexora 3x 12

 

Banco adutor 3x12

 

Banco extensor 3x12

 

Leg Press 3x12

 

Levantamento terra 3x12

 

Panturrilha sentado 3x20

 

Abdominal amplitude 3x 15 a 20
Abdominal obliquo 3x 15 a 20

 

 

 

 

 

 

 

Porque trocar o desenvolvimento com barra pela elevação lateral? No treino passado eu fazia lateral, frontal e o desenvolvimento com barra.

[Avaliação de treino ABC alternado]

Tira a esteira antes do treino de perna (mesmo se o objetivo for emagrecer, coloque ela em outro horario)

no mais ok, eu só mudaria colocaria o leg como segundo exercício e o levantamento como terceiro exercício, pois você vai precisar de folego (muitas pessoas do forum vai te falar que não é uma boa deixar ombro depois do treino de peito, mais não tem problema, se vc não sente ele ao ponto de atrapalhar pode mandar bala)

A esteira o instrutor disse que precisava para começar o treino com os músculos da perna bem aquecido

[Avaliação de treino ABC alternado]

fantastico

Quero ver amanhã quando começar rs

[Avaliação de treino ABC alternado]

Idade: 26
Altura: 1,80 m
Peso: 78,6 Kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia 
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
Treino: ABC alternado Ex: ABCAB - CABCAB ... 

Treino A: (Abdome/Peito/Triceps)
Flexão de braços 2x 10 - Aquecimento
Sup. reto barra 3x 12- 10 -10
Sup. inclinado barra 3x 12 - 10 -10
Cross over 3x 8 a 10
Triceps banco 3x 8 a 10
Triceps corda 3x 12 
Abdominal amplitude 3x 15 a 20
Abdominal obliquo 3x 15 a 20

Treino B: (Biceps/Costa/Ombro)
Barra fixa 1x até a falha - Aquedicmento

Pulley frente 3x 12- 10 -10

Remada baixa  3x 12- 10 -10

 Remada curvada  3x 8 a 10

Enconlhimento 3x 8 a 10

Rosca alternada banco inclinado 3x 8 a 10

Rosca Martelo Concentrada 3x 8 a 10

Desenvolvimento Arnold 3x 8 a 10

Desenvolvimento barra 3x 8 a 10

Treino C: (Aeróbico/Perna)

Esteira 10 min aquecimento

Agachamento livre  3x 12- 10 -10

Mesa flexora 3x 12

Banco adutor 3x12

Banco extensor 3x12

Leg Press 3x12

Afundo com halteres 3x12

Levantamento terra 3x12

Panturrilha sentado 3x20

Então galera o que dizem tá bom? pode melhorar? 
Começo ele essa segunda 26/10

[Pasta De Amendoim Integral - O Melhor Hipercalórico Natural.]

 

Fica bem gostosa.

 

Eu li algumas receitas.Mas acabei fazendo pro rumo,de acordo com meus macros.

 

Tem 60g de pasta aí.

Umas 20~30 de mel(ou menos)

Aveia (10-20g)

Tem que consumir ela assim que tirar do freezer? ou ela dura nesse formato por um bom tempo? E fica no freezer em média quanto tempo?
Pretendo fazer em breve.

[[Duvida] Transtorno De Ansiedade E Musculação]

Treina que melhora, o sedentarismo pode fazer tu desenvolver algum tipo de transtorno psicossomático.

No caso mesmo treinando pesado isso não prejudica em nada? Pois já dei uma pesquisada e não achei muita coisa relacionada a treinos moderados/intensos e a ansiedade, sei que treinar causa um stress no organismo, este stress pode ser benéfico ao corpo?

[[Duvida] Transtorno De Ansiedade E Musculação]

acredito que atividade fisica ajude sim(sofro com ansiedade desde meus 14 anos)

só uma coisa que te digo é: fique longe de estimulantes como efedrina, clembuterol.. quando eu usei efedrina sofri varias crises

Não faço o uso de estimulantes e procurei diminuir a ingestão de café principalmente a noite (era viciado em café).

Então não tem problema treinar pesado? Ou é melhor começar mais leve e ir aumentando as cargas?

[[Duvida] Transtorno De Ansiedade E Musculação]

Galera é o seguinte, já passei por um transtorno de ansiedade e as vezes ainda sinto alguns sintomas da ansiedade, gostaria de saber se alguém já teve experiências assim, e se a musculação ajuda ou pode piorar o combate a ansiedade. Obs estou a quase 2 meses treinando com o treino ABC alternado.

[[Fora do Modelo] Treino De Pernas (Avaliem)]

Pessoal comecei a treinar a quase dois meses e meu treino de pernas é o seguinte.

Treino C (dependendo da semana 2 vezes)

Lag 45 - 3x12

Hack Machine - 3x10

Extensora - 3x12
Flexosra - 3x12

adutora - 3x12

Avanço - 3x8

panturrilhas - 3x15

Então o que acham desse treino para um iniciante? Meu treino é ABC, mas treino de seg a sex, então sempre tem uma semana que treino apenas 1 das combinações.