Olá tenho 36 anos , 1.67, peso 67.5 kilos. Treino a 1 ano, 5 vezes por semana. Minha alimentação é saudável, (mandioca, peito de frango, patinho, verduras, arroz integral ) evito alimentos com gluten. Tomó whey protein no pos treino. Tomó Bcaa em pó. Meu objetivo é hipertrofia é definição. Faço esse treino à aproximadamente 4 meses, é aos poucos fui aumentando a carga, faço Yoga e abdominal duas vezes por semana. Caminho 3 km 3 vezes por semana. Meu professor de academia fez esse treino. Porém acho que está na hora de trocar e fazer algo mais pesado. Sou disciplinada. Por favor me ajudem na avaliação
TREINO A Séries/Rep
Bi set
Cadeira Extensora 4 x 12
Agachamento Livre com salto no step 4 x 15
Bi set
Leg Press Horizontal 4 x 12
Leg Press Horizontal Fechado 4 x 12
Gluteo no Leg Horiz (sentado de lado) 4 x 15
Gluteo na máquina (movimento curto para trás) 4 x 12
Bi set
Supino com halteres 3 x 15
Francês 3 x 15
Bi set
Crucifixo reto 3 x 15
Testa com halteres 3 x 15
TREINO B Séries/Rep
Leg Press Horizontal Posterior (posicionando os pés mais altos) 4 x 12
Flexão de joelhos na bola (deitada no colchonete com os pés na bola) 4 x 12
Drop set
Cadeira Flexora Unilateral 4 x 777
Agachamento Aberto no Smith 4 x 15
Bi set
Pulley Frente Inverso 3 x 15
Rosca Concentrada Martelo 3 x 15
Bi set
Remada Baixa Aberta 3 x 15
Rosca Inversa Barra W 3 x 15
Desenvolvimento com Halteres 3 x 15
Elevação Lateral Sentada 3 x 15