Boas, sou novo no forum. Tenho 19 anos e treino há quase um ano, com uma ou outra interrupção. Tenho 76 kgs e 1,77m. O meu objectivo é hipertrofia. Já andava aborrecido com o plano antigo, então decidi tentar elaborar um, mas gostaria de pedir que opinassem e se possível que me ajudassem a corrigi-lo.
Peito
Supino Inclinado c Barra - 4x 8/6
Supino Inclinado c Halter - 4x8/6
Supino Plano c Barra 4x8/6
Crucifixo - 4x12 (c dropset n fim)
Costas
Pulldown ah frente - 4x8/6
Remada Inclinada - 4x8/6
Remada Unilateral - 12,10,8,6 (c dropset de longe a longe)
Deadlift - 12,10,8,6
Superset
Hyperextensões c peso - 4x15/12
Remada Alta - 4x12
Encolhimento com rotação - 4x12
Ombro e braço
Desenvolvimento com barra à frente - 4x8/6
Desenvolvimento com barra atras - 4x8/6
Elevações laterais 12,10,8,8
Superset
Crucifixo Invertido 12x4
Tricep Pushdown - 12,10,8,8,6 (nestes n sei se mantenho 5 ou 4 series)
Barra à testa - 12,10,8,8,6
Bicep Curl c barra (alternar pega curta e larga)- 4x8/6 (cm 21 como ultima série de vez em quando ou n fim d treino)
Bicep no banco scott - 3x12/10
ChinUps fechados n barra até à falha
(ou chins na multipower )
Perna
Agachamento - 4x8/6
Leg Extension - 4x10/8
Leg Curl - 4x10/8
Prensa - 3x15
Gémeos unilateral - 3x15/12
Gémeos c peso - 3x15/12
Os abs e o antebraço planeio fazer 3x por semana
Abs - 4x12 na máquima
4x15 elevação d joelho ao peito ( n sei o nome xD) c peso
4x15 elevações de perna c peso
Antebraço - Curl de pulso - 12x4
Curl de pulso invertido - 12x4