LSLima

Lenda viva

Realmente hoje experimentei fazer isso sem as hiper e deu bom resultado. Mas aconselham a fz-las com os abs ou a excluir do plano ?

Obgdo plas dicas Separar o braço do ombro é que ja é difícil porque n tenho mto tempo

Boas, sou novo no forum. Tenho 19 anos e treino há quase um ano, com uma ou outra interrupção. Tenho 76 kgs e 1,77m. O meu objectivo é hipertrofia. Já andava aborrecido com o plano antigo, então decidi tentar elaborar um, mas gostaria de pedir que opinassem e se possível que me ajudassem a corrigi-lo. Peito Supino Inclinado c Barra - 4x 8/6 Supino Inclinado c Halter - 4x8/6 Supino Plano c Barra 4x8/6 Crucifixo - 4x12 (c dropset n fim) Costas Pulldown ah frente - 4x8/6 Remada Inclinada - 4x8/6 Remada Unilateral - 12,10,8,6 (c dropset de longe a longe) Deadlift - 12,10,8,6 Superset Hyperextensões c peso - 4x15/12 Remada Alta - 4x12 Encolhimento com rotação - 4x12 Ombro e braço Desenvolvimento com barra à frente - 4x8/6 Desenvolvimento com barra atras - 4x8/6 Elevações laterais 12,10,8,8 Superset Crucifixo Invertido 12x4 Tricep Pushdown - 12,10,8,8,6 (nestes n sei se mantenho 5 ou 4 series) Barra à testa - 12,10,8,8,6 Bicep Curl c barra (alternar pega curta e larga)- 4x8/6 (cm 21 como ultima série de vez em quando ou n fim d treino) Bicep no banco scott - 3x12/10 ChinUps fechados n barra até à falha (ou chins na multipower ) Perna Agachamento - 4x8/6 Leg Extension - 4x10/8 Leg Curl - 4x10/8 Prensa - 3x15 Gémeos unilateral - 3x15/12 Gémeos c peso - 3x15/12 Os abs e o antebraço planeio fazer 3x por semana Abs - 4x12 na máquima 4x15 elevação d joelho ao peito ( n sei o nome xD) c peso 4x15 elevações de perna c peso Antebraço - Curl de pulso - 12x4 Curl de pulso invertido - 12x4