FelipeSM

Alguém poderia dar um parecer sobre o meu caso? não vi ninguém respondendo, por favor.

Traduzido por: Dr. Roberto Franco do Amaral Neto, médico
Retirado de: https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/alimentacao/como-aumentar-seus-niveis-de-dopamina-a-molecula-da-motivacao/

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A dopamina é um neurotransmissor fundamental para a motivação, foco e produtividade. Conheça os sintomas da deficiência de dopamina e formas naturais para aumentar os níveis de dopamina …
Existem cerca de 100 bilhões de neurônios no cérebro humano – tantos quanto as estrelas da Via Láctea. Estas células se comunicam entre si através de substâncias químicas do cérebro chamadas neurotransmissores.
A dopamina é o neurotransmissor responsável pela motivação, impulso e foco. Ela desempenha um papel em vários distúrbios mentais, incluindo depressão, dependências, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e esquizofrenia.
Vamos dar uma olhada na dopamina – o que faz, sintomas da deficiência e como aumentá-la naturalmente.

Dopamina: A molécula da motivação
A dopamina tem sido chamado de nosso “molécula de motivação.” Ele aumenta o nosso direcionamento, foco e concentração. Ela nos permite planejar com antecedência e resistir aos impulsos, para que possamos alcançar nossos objetivos. Nos dá a sensação do “Eu fiz isso!” quando realizamos o que nos propusemos a fazer. Faz-nos competitivos e proporciona a emoção da “caçada” em todos os aspectos da vida – negócios, esportes e amor.
A dopamina é responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. (1) Ela nos permite ter sentimentos de prazer, felicidade e até mesmo euforia. Mas pouca dopamina pode deixar-nos fora de foco, desmotivados, apáticos e até mesmo deprimidos.


Molécula da Dopamina

Os sintomas de deficiência de dopamina
Pessoas com baixas concentrações de dopamina carecem de entusiasmo pela vida. Elas apresentam baixo consumo de energia e motivação e muitas vezes dependem de cafeína, açúcar, ou outros estimulantes para passar o dia.
Muitos dos sintomas comuns da deficiência de dopamina são semelhantes aos da depressão:
· falta de motivação
· fadiga
· apatia
· procrastinação
· incapacidade de sentir prazer
· baixa libido
· problemas de sono
· mudanças de humor
· desespero
· perda de memória
· incapacidade de se concentrar
Ratos de laboratório deficientes em dopamina tornaram-se tão apáticos e letárgicos que faltou motivação para comer e morreram de fome. (2) Por outro lado, algumas pessoas com baixa concentração de dopamina compensam isto com comportamentos auto-destrutivos, para conseguir um aumento na dopamina. Isso pode incluir o uso e abuso de cafeína, álcool, açúcar, drogas, compras, jogos de vídeo, sexo, poder, ou jogos de azar.

Como aumentar a dopamina naturalmente
Há uma abundância de formas insalubres ​​para aumentar a dopamina. Mas você não tem que recorrer ao “sexo, drogas e rock’n’roll” para aumentar seus níveis de dopamina. Aqui estão algumas maneiras saudáveis e comprovadas para aumentar os níveis de dopamina naturalmente.

Alimentos que aumentam a Dopamina
A dopamina é feita a partir do aminoácido tirosina. Comer uma dieta rica em tirosina irá garantir que você tenha os blocos básicos de construção, necessários para a produção da dopamina.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em tirosina: (3, 4, 5, 6)
· todos os produtos de origem animal
· amêndoas
· maçãs
· abacate
· bananas
· beterrabas
· chocolate
· café
· favas
· vegetais de folhas verdes
· chá verde
· feijão
· farinha de aveia
· vegetais marinhos
· gergelim
· sementes de abóbora
· cúrcuma
· melancia
· gérmen de trigo

Alimentos ricos em probióticos naturais, como iogurte, kefir, e chucrute cru também pode aumentar a produção da dopamina natural. De forma peculiar, a saúde de sua flora intestinal afeta sua produção de neurotransmissores.
Uma superabundância de bactérias nocivas deixa subprodutos tóxicos chamados lipopolisacarídeos que reduzem os níveis de dopamina. (7)
O açúcar foi relacionado com o aumento da dopamina, mas este é um aumento temporário, mais do tipo eliciado pela droga do que pela comida. (8)

Suplementos de Dopamina
Existem suplementos que podem aumentar os níveis de dopamina naturalmente.
A curcumina é o ingrediente ativo na especiaria cúrcuma. Ela está disponível de forma isolada como um complemento. Ele atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica e pode aumentar os níveis de dopamina. (9, 10, 11)
A curcumina foi relacionada ao alívio das ações obsessivas e melhora da perda de memória associada, ao aumentar a dopamina. (12, 13)
Ginkgo biloba é tradicionalmente usado para uma variedade de problemas relacionados ao cérebro – falta de concentração, esquecimento, dores de cabeça, fadiga, confusão mental, depressão e ansiedade. (14) Um dos mecanismos pelos quais a ginkgo funciona é através do aumento de dopamina. (15, 16)
L-teanina é um componente encontrado no chá verde. Ele aumenta os níveis de dopamina, juntamente com outros neurotransmissores serotonina e GABA. (17, 18) A L-teanina melhora memória, aprendizagem e humor. (19, 20) Você pode obter o seu incremento de dopamina, tomando suplementos de L-teanina ou bebendo três xícaras de chá verde por dia. (21)
L-tirosina – precursor para a dopamina – está disponível como um suplemento. Recomenda-se tomar acetil-L-tirosina – uma forma mais absorvível que atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica. (22)
Fosfatidilserina atua como “porteiro” do seu cérebro, regulando nutrientes e resíduos que entram e saem de seu cérebro. Pode aumentar os níveis de dopamina e melhorar a memória, a concentração, aprendizagem e TDAH. (23, 24, 25)

Aumente a Dopamina com Exercícios
O exercício físico é uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu cérebro. Ele aumenta a produção de novas células cerebrais, retarda o seu envelhecimento e melhora o fluxo de nutrientes para o cérebro. Ele também pode aumentar seus níveis de dopamina e os neurotransmissores do “bem-estar”, serotonina e noradrenalina. (26)
Dr. John Ratey, psiquiatra renomado e autor de “Centelha: A Revolucionária Nova Ciência do Exercício e do Cérebro”, estudou extensivamente os efeitos do exercício físico sobre o cérebro. Ele descobriu que o exercício aumenta os níveis basais de dopamina, promovendo o crescimento de novos receptores nas células cerebrais.
A dopamina é responsável, em parte, pela elevada experiência dos corredores profissionais. (27) Mas você não precisa se exercitar vigorosamente para aprimorar seu cérebro. Fazer caminhadas ou exercícios suaves, sem impacto como yoga, tai chi, ou qi gong produzem poderosos benefícios para a mente e o corpo. (28, 29, 30)

Aumente a Dopamina com Meditação
Os benefícios da meditação têm sido comprovados em mais de 1.000 estudos. (31) Meditadores regulares experimentam elevada capacidade de aprender, aumento da criatividade, e relaxamento profundo. Tem sido demonstrado que a meditação aumenta a dopamina, melhorando o foco e a concentração. (32)
Passatempos manuais de todos os tipos – tricô, costura, desenho, fotografia, tratamento de madeira, e reparos domésticos – concentram o cérebro de forma semelhante à meditação. Essas atividades aumentam a dopamina, afastam a depressão e protegem contra o envelhecimento do cérebro. (33)
Ouvir música pode causar de liberação de dopamina. Estranhamente, você não tem sequer que ouvir a ouvir música para obter este neurotransmissor, que flui apenas pela antecipação da escuta. (34)

Usando o sistema de recompensa do seu cérebro para equilibrar a Dopamina
A dopamina funciona como um mecanismo de sobrevivência, liberando energia quando uma grande oportunidade está na frente de você. A dopamina nos recompensa quando estiverem satisfeitas as nossas necessidades. Nós adoramos as ondas de dopamina devido à forma como elas nos fazem sentir. Mas de acordo com a Dra. Loretta Graziano Breuning, autora do livro “Conheça seus produtos químicos da felicidade: dopamina, endorfina, ocitocina, a serotonina”, nós não somos projetados para experimentar um frisson de dopamina incessante. A caça constante por aumento de dopamina pode transformá-lo em um “Lobo de Wall Street” – movido por vícios, ganância e luxúria.
Aqui estão algumas maneiras saudáveis ​​para equilibrar sua dopamina, trabalhando com o sistema de recompensa embutido no seu cérebro.

Desfrute a busca
Nossos ancestrais estavam em uma busca constante pela sobrevivência. Eles conseguiam uma onda de dopamina cada vez que achavam um novo pé de frutas ou um melhor ponto de pesca, porque isso significava que viveriam para procurar outro dia. Embora você ainda possa pegar frutas e peixes, há outras infinitas maneiras saudáveis ​​pelas quais você pode desfrutar a busca na vida moderna.
Você pode procurar uma nova música para download, ingredientes especiais para cozinhar, barganhar um pacote de viagem, um item de colecionador difícil de encontrar ou esse presente perfeito para um ente querido. Você pode participar de passatempos especificamente orientados para missões como geocaching (atividade recreativa para encontrar um objeto escondido, por meio de coordenadas de GPS publicadas em um site), observação de aves, geologia amadora, arqueologia amadora, e coleta de todos os tipos.
O ato de procurar e encontrar ativa seus circuitos de recompensa – sem arrependimentos posteriores.

Criar metas de curto e longo prazos
A dopamina é liberada quando se atinge um objetivo. Ter apenas metas de longo prazo é frustrante, então defina tanto metas de longo quanto de curto prazo. Metas a curto prazo não tem que ser algo grande. Eles podem ser tão simples como tentar uma nova receita, esvaziar sua pasta de e-mails, a limpeza de um armário, ou, finalmente, aprender a usar um novo aplicativo para o seu celular.
Transforme as metas de longo prazo em pequenas metas de curto prazo para dar a si mesmo aumento de dopamina ao longo do caminho.

Aceite novos desafios
Conseguir uma promoção é um grande impulso de dopamina, mas isso não acontece muito frequentemente! Mas você pode criar suas próprias recompensas de dopamina, definindo uma meta e em seguida, dar pequenos passos em direção a ela todos os dias. Isso pode ser começar um novo programa de exercícios, aprender francês, ou desafiar a si mesmo a ir para casa do trabalho de forma diferente a cada dia, de preferência sem o uso de seu GPS.
De acordo com a Dra. Breuning, trabalhando com metas, sem falhar por 45 dias, você estará treinando o seu cérebro para estimular a produção de dopamina de uma nova maneira.

Dopamina e condições mentais
A dopamina desempenha um papel muito importante na forma como vivemos nossas vidas, não sendo nenhuma surpresa, que quando o sistema de dopamina está fora de equilíbrio pode contribuir para muitas condições mentais. (35)
Aqui estão três das condições mais comuns que têm uma ligação da dopamina.

Dopamina e TDAH
A causa subjacente do TDAH ainda é desconhecida. Até recentemente era amplamente aceito que a causa do TDAH seria, provavelmente, uma anormalidade na função da dopamina. Isso parece lógico já que a dopamina é essencial para manter o foco. A maioria dos medicamentos TDAH são baseados nesta teoria da “deficiência de dopamina”. Acredita-se que os medicamentos usados ​​para tratar o TDAH aumentam a liberação de dopamina e noradrenalina, enquanto a reduzem a sua taxa de recaptação. (36) No entanto, as pesquisas mais recentes sugerem que a principal causa de TDAH encontra-se em uma diferença estrutural na matéria cinzenta no cérebro e não dopamina. (37)



Dopamina e Depressão
A serotonina é a substância química do cérebro mais associada à depressão. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como Paxil, Prozac, Zoloft, Celexa e Lexapro são prescritos para a depressão e atuam aumentando os níveis cerebrais de serotonina. Mas isso só funciona em cerca de 40% dos pacientes que os utilizam. (38)

E os outros 60%?
Há um crescente corpo de evidência que mostra que o baixo nível de dopamina e não de serotonina é a causa da depressão para muitos. Bupropiona (nome comercial Wellbutrin) provou ser eficaz para os pacientes que não foram ajudados pelos ISRSs, abordando a deficiência de dopamina. (39)
Como determinar se a sua depressão ocorre mais provavelmente devido à deficiência de serotonina do que deficiência de dopamina? A depressão pela falta de serotonina é acompanhada de ansiedade e irritabilidade, enquanto a depressão pela falta de dopamina se expressa como letargia e falta de alegria de viver. (40)

A dopamina e esquizofrenia
A causa da esquizofrenia é desconhecida, mas acredita-se que a genética e fatores ambientais desempenham importantes papéis. (41) Uma teoria que prevalece é que ela é causada por um sistema de dopamina superativo. (42, 43) As provas de apoio para essa teoria é que os melhores medicamentos para tratar os sintomas da esquizofrenia se assemelham à dopamina e bloqueiam os receptores de dopamina. (44) No entanto, estes medicamentos podem levar dias para funcionar o que é indicativo de que o mecanismo exato ainda não é compreendido. (45)

Como aumentar a dopamina em poucas palavras
A dopamina é nossa “molécula de motivação.” É também responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. Há maneiras saudáveis ​​e insalubres ​​para aumentar a dopamina. Formas insalubres ​​para aumentar a dopamina podem ser portas de entrada para a autodestruição e vícios. Maneiras saudáveis ​​incluem comer os alimentos certos, suplementos para aumentar a dopamina, exercício físico, e meditação. Saiba como aproveitar o seu sistema de recompensa para uma produção saudável de dopamina. Aproveite a busca, defina objetivos tanto de longo quanto de curto prazo e aceite novos desafios. Você vai se sentir mais vivo, focado, produtivo e motivado.

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Originalmente traduzido a partir de: https://www.healthy-holistic-living.com/increase-dopamine-motivation-molecule.html

Coloca os horários das refeições para ajudar a ter uma noção maior da distribuição dos macros entre as refeições

Acredito que é melhor manter o leite desnatado, até pq a gordura presente no leite integral não é de boa qualidade, há muitas fontes melhores de gordura boa, como a pasta de amendoim que vc já usa, outros aspectos que eu acredito que possam ser mudados é retirar um pouco da proteína e carboidrato do almoço e redistribuir na próxima refeição, me desculpa mas se vc quer crescer de verdade tem que parar com essa frescura de "não posso comer no trabalho", qual é o problema de levar, quando der uma folguinha vc come, ajuste esse horário pós almoço lá pras 15:30//16h00, também seria legal colocar um lanche no meio do desjejum e do almoço, pode retirar um pouco dessa proveniente do ovo no pós treino e ajustar com esse lanche, é isso, seja flexível, ajusta da forma que quiser, só dei algumas sugestões...

Falaaaa galera do Hipertrofia.
Beleza?!

Prazer, Renato, 27 anos. Leitor assíduo do fórum.
Altura: 1,78
Peso: 68KG
Treinos iniciados em 15/06/2013.

Por algumas vezes eu tentei fazer academia, mas nunca fui pra frente. Eu começava, fazia no máximo 3 meses (indo daquele jeito, duas, três vezes na semana) e depois parava, nunca tive vontade/disposição/paciência. Agora estou levando a sério, dia 15/06/2015 fez dois anos exatos que estou treinando, de verdade!
Estou levando o treino tão a sério que assim que eu comecei, cortei álcool, fritura, massa, refrigerantes, doces, essas besteirinhas gostosas que todo mundo curte e atrapalham o treino/dieta. A fraqueza ainda é o docinho, que muito raramente belisco um.

Melhorando a experiência do tópico, vamos voltar um pouquinho antes de 15/06/2013 em que foi o dia que eu entrei na academia.
Eu sempre fui o cara mais sedentário possível. Nerd, amante de seriados e jogos. (Ainda adoro seriados, porém não tenho mais tanta paciência para jogar, talvez a idade chegando...). O máximo de exercício que eu fazia era ir para a cozinha pegar uma lazanha no congelador, colocar no microondas e encher um copão de coca cola, voltar para o quarto e ficar de boa. Sobremesa?! Claro, comia caixa inteira de bis, vários bombons, aquelas barras de chocolate? Não davam pra nada, eu era o verdadeiro homem formiga.
Umas duas vezes na semana eu pedia lanche ou aquelas esfihas abertas que pingam óleo ou uma bela de uma pizza. De final de semana era a mesma coisa, galera colava em casa e explodíamos de comer. Isso sem falar no álcool, eu era um verdadeiro drunkard. Eu bebia bem, bebia muito, bebia por mim, por você e por todos. Nunca me preocupei, meu peso sempre foi constante entre 70KG~72KG, eu não engordava e não emagrecia.
Não engordava e não emagrecia até que, no meio de 2012 mudei de trabalho e ao lado tinha uma barraca gigante daquelas que fazem salgados maravilhosos. Todos os dias o meu almoço eram dois salgados, geralmente fritos, com aqueles refrigerantes KS. Foi aí que tudo mudou, cheguei em 81KG!!! Meus apelidos mudaram todos, de “pingaiada” “bon jovi” “cabelo” “xuxa” até aquele comum “mano”, agora eles eram “gordão” “bola7” “zé do alho” entre outros. Foi aí que eu percebi que estava zuado mesmo e decidi mudar.
A mudança, foi apenas alimentar!
Não fiz exercício, não pedalei, não entrei pro Karatê, não me mexi pra NADA. Apenas mudei a alimentação. Comecei a levar lanches leves ao trabalho, frutas, tomava bastante água gelada. Cortei refrigerante, massa, fritura, doces, apenas liberava no fim de semana. Perdi 16KG em 3 meses, eu pesava toda quarta feira na farmácia ao lado do meu trabalho e vos digo, é muito mais gostoso e gratificante você subir na balança e ver um número menor toda semana do que ter prazer momentâneo comendo besteiras, segue o link com fotos e o peso atualizado semanalmente. (Infelizmente é Facebook, se alguém não conseguir ver, damos um jeito)
https://www.facebook...88857816&type=3

Após isso, fiquei um tempo apenas comendo bem, mas depois eu pensei: “Poxa, se em três meses comendo bem e sem fazer porra nenhuma eu consegui essa diferença no meu corpo, vou tentar fazer seis meses de academia e ver o que dá”. Pois foi um erro meu em pensar que a diferença seria tão rápida assim. Hoje eu estou diferente do que quando comecei, porém a diferença corporal para dois anos treinando foi pouca, comparando aos três meses de apenas dieta.

Fiz algumas avaliações para medir meu percentual de gordura corporal, vulgo BF, seguem:
A primeira eu fiz em novembro/2014 , onde bateu 19%BF (Não era gordinho, nem fofinho, porém era muito sedentário e imagino que não tinha nada de musculatura no corpo, por isso esse número alto)
https://www.imagebam....88496a425073789

A segunda eu fiz em dezembro/2014 , onde bateu 13%BF, para mim foi minha maior evolução. Foi o único ciclo que fiz nesses dois anos de treino, ciclo de Stanazolol Landerlan em comprimido (100cps 2Xao dia/50 dias) O aumentou de massa magra e a redução de gordura corporal foram incríveis, baixando o BF de 19% para 13%
https://www.imagebam....b156bc425073696

A terceira eu fiz em janeiro/2015 , onde bateu 10%BF, já havia encerrado o ciclo havia alguns dias. O resultado foi pior do que eu esperava, pois houve queda tanto em massa magra quanto gordura corporal, sendo que a queda em gordura foi superior, então ainda é positivo, tanto que bateu 10% de BF, porém a tendência é aumentar a massa magra.
https://www.imagebam....42dba1425073613

A quarta eu fiz em meados do final de abril para o começo de maio , onde bateu 7%BF, como a diferença da segunda para a terceira foi pouca e eu não estava mais ciclando, resolvi dar um tempo para fazer. Dizem que o melhor avaliador é o espelho e eu notava uma “leve” melhora depois de “semanas” de treino. Melhora eu dizia em questão de pele fina no braço, no abdome, os gomos levemente aparecendo, apenas quando forçava. Quando estava fazendo eu fui olhando e percebi que a diferença realmente foi pouca, porém, positiva. Bateu 7% de BF.
https://www.imagebam....567af4425073522

Se você comparar a primeira avaliação de novembro, para a última de maio, nota-se melhora, porém é muito pouco. Eu vos escrevo isso dia 29/07/2015, e se eu fizer outra hoje, não sei até que ponto está melhor. Hoje estou com 68KG, meu objetivo não é ficar gigante, porém com um corpo forte/atlético/rasgado.

Em questão de alimentação, como super bem. Como um omelete de microondas (3ovos, banana e canela) no desjejum. Trago um lanchinho pro trabalho (geralmente pão integral com pasta de amendoim e atum) para o café de antes do almoço. Almoço com frango e arroz integral, batata doce. Trago lanchinho pra tarde também. Academia vou depois que chego do trabalho e sempre faço uma alimentação pré treino com um pouco a mais de carbo do que as outras refeições do dia.
https://www.imagebam....264540425085995
https://www.imagebam....c88d04425086002
https://www.imagebam....05a987425086015
https://www.imagebam....1a71d0425086029

Sempre treinei sozinho. Não vou falar que eu sou O cara, porém quando vou pra academia, vou pra treinar. Eu não levo celular pra academia e nas vezes que cheguei lá e alguém veio treinar comigo, não achei bacana. A pessoa enrolava o treino, ficava conversando, consequentemente atrasava a série dela e atrasava a minha.
Talvez eu não consiga evoluir justamente por isso, a falta de um parceiro. Porém, parceiro de treino, aquele que vá ajudar eu a levantar mais peso do que eu levanto ou só ser uma ajuda psicológica, sabendo que caso trave, tem alguém para salvar. Eu treinei durante muito tempo fazendo ABC, geralmente peito e tríceps, costa e bíceps e pernas e ombro, ás vezes mudando os músculos pequenos. Agora faz uns 5 meses que estou treinando ABCDE, um músculo por dia (peito, costa, perna, braço, ombro) e estou fazendo abdominais supra e oblíquo e infra e lombar DSDN, também mudando os músculos toda semana.
Eu não tomo nada, tomo só whey Growth pós treino e albumina antes de dormir. A galera na academia pega no meu pé para eu tomar os veneninhos como todos, porém, sou encanado e medroso demais pra isso e quero criar músculos de verdade, não retenção e inchaço.

Como eu disse antes na apresentação, estou sempre lendo o fórum, sempre buscando aprender coisas novas.
Espero que meu diário tenha ficado bacana e que vocês possam me auxiliar nos meus ganhos. Vou deixar essa postagem aberta, chegando em casa postarei fotos da evolução do meu corpo e vou arrumando aos poucos as quebras de linha entre outras coisas, se puderem me dar dicas do que faltou, do que não ficou legal, de treinos, serão muito bem vindas.

Abraços, galera.

Esse artigo veio para desmentir muitas coisas que já tinham sido "comprovada"s e aprestentadas em outros artigos. Ele será tido por verdadeiro até que surja outro artigo pretensamente mais elaborado "provando" que este está errado e que na verdade é tudo ao contrário. E assim por diante ...

Não dá mais pra acreditar em nada. Melhor mesmo é fazer 3 refeições por dia, com arroz, feijão e carne, tomar um tody antes de dormir e correr pro abraço