Brenderilhos
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Agora, Pivateli disse:
Hormonizado ou natural?
Por hora, natural.
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Idade: 21 anos
Altura: 1,72
Peso: 70kg
BF: 15%Peito, Ombros e Tríceps.
4xfalha - Paralela
4x8- Supino Reto c/ Barra
4x8- Supino Inclinado Halter
3x12 Cross Over
4x12 Elevação Lateral halter ( ombros )
3x12 Tríceps testa
Costas, Trapézio e Bíceps.
4xfalha Barra Fixa Aberta
4x8- Remada com triangulo
4x8- Remada unilateral ( serrote )
4x15 Encolhimento com barra ( trapézio )
4x8- Rosca direta com barra
3x12 Rosca unilateral com halter
Pernas Completo+Panturrilha
4x8 Agachamento Livre
4x8 Leg Press
3x15 Extensora
4x8 Stiff
4x15 Flexora
4xfalha Panturrilha sentado
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Nunca segui um padrão de dieta e depois de pesquisar um pouco com toda a ajuda que esse blog oferece, tentei montar uma dieta com o objetivo de segui-la. Obviamente é para ganho de massa muscular. Uma observação é sobre a refeição do almoço, é que eu almoço no trabalho e não tenho como escolher o que eles irão disponibilizar para a refeição. E como é comida de graça, obviamente eu comerei. A 'carne principal' do almoço alterna entre frango ou carne, eu coloquei ali na tabelinha os detalhes. E lembrando que só posso escolher entre um ou outro, e claro, quando tiver. Enfim, conto com a ajuda de vocês para mais conhecimento e práticas. Agradeço desde já.
Idade: 20
BF de 11%
TMB 1783
GCD: 2941
Refeição 1: 07:00
Leite 300ml: 110 cal / 15g carbo/ 0g gordura/ 10g prot
2 banana: 210 cal / 53g carbo/ 0g gordura/ 2g prot
30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4g prot
2 fatias pão integral: 136 cal/ 24g carbo/ 2g gordura/ 4g prot
1 fatia queijo prato 109 cal/ 1g carbo/ 8g gordura/ 8g prot
Refeição 2: 10:00
1 maçã: 72 cal/ 20g carbo/ 0g gordura/ 0g prot
Refeição 3: 12:00
2 pedaços de frango: 294 cal/ 0g carbo/ 16g gordura/ 33g prot ou 2 pedaços de carne: 164/ 4g carbo/ 10g gordura/ 13g prot
Azeite 2 colheres chá: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0 prot
200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot
200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot
POS TREINO:
Pós treino 2 scoop de whey 143 cal/ 10g carbo/ 0g gordura/ 50g prot
Glutamina
Refeição 4: 17:00
Leite 300ml: 110 cal / 15g carbo/ 0g gordura/ 10g prot
2 fatias pão integral: 136 cal/ 24g carbo/ 2g gordura/ 4g prot
1 fatia queijo prato 109 cal/ 1g carbo/ 8g gordura/ 8g prot
30g de Aveia 104Kcal/ 17g carbo/ 2g gordura/ 4g prot
2 banana: 210 cal / 53g carbo/ 0g gordura/ 2g prot
Refeição 5: 20:00
Azeite 2 colheres chá: 240 cal/ 0g carbo/ 27g gordura/ 0 prot
batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot
200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot
200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot
CALORIAS: 3220, CARBO: 470 , GORDURA: 66 , PROTEINA: 174
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Whey, no caso desta dieta, é dispensavel. MAS a decisão é sua. Você pode tirar qualquer fonte de proteína, deixando em 180 eu ACHO que fica legal.
SE ja tem o whey, poderia usa-lo ate acabar, depois use outra fonte (comida de verdade, por exemplo...)
Entendo. Quanto a caloria, você acha que esse limite de 3000 diários está boa? O carbo em 300 também está legal?
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EU baixaria proteina para umas 150 a 180 gramas e subiria gordura para umas 80 gramas.
De cara dá para cortar whey e albumina, e ainda diminuir um pouco os embutidos.
O whey não poderia entrar no pós-treino? Se eu cortar o whey, que seriam 1 scoop pela manhã e o outro a noite antes de dormir, e ainda tirar um peito de frango do almoço ou jantar, a proteina desce pra 180. O que acha?
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OK, TMB e GCD parecem razoáveis pelos seus dados.
Agora os totais da dieta basta você somar cada item da sua postagem. Por exemplo:
Refeição 4: 17:00
2 fatia Pão integral 104 cal/ 18g carbo/ 1g gordura/ 3g prot
albumina 40g 150 cal / 3g carbo/ 0g gordura/ 31g prot
Aqui tem:
254 calorias
21g de cargo
1g de gordura
34g de proteina.
Basta você calcular as outras e somar tudo no final.
Beleza, fiz do jeito que você falou e o resultado da somatória foi:
Cal: 3320,
Carbo: 321
Gordura 51
Protein: 289
Dá pra mandar essa dieta de acordo com os meus dados citados?
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Cuidado para não superestimar seu gasto diário e ficar um roliço que foi o que aconteceu comigo. A não ser que trabalhe com algo pesado ou algo assim recomendo multiplicar a tmb por 1,4/1,5 e ir aumentando se necessário.
Carb:411
Fat:1.100
Proteina:289
Como isso vai dar 3.000 kcals? o.O
1.800 então na kcals, somando os outros. Está baixo?
aumenta essa gordura, pelo menos para 1g
O que sugere?
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Tem certeza?
TMB é o quanto o corpo gasta em repouso. GCD é o gasto calorico diario. NUNCA a tmb vai ser maior que o GCD...
Que formula usou para estimar a TMB?
E cade os totais (macros e calorias)?
TMB usei de um site e creio que esteja errado, foi mal. Fiz outra e acho que tá ok.
BF de 11%
TMB 1783
GCD: 2941
Calorias totais: 1.800
Carbo: 411
Gordura 1.100
Proteina: 289
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Como o busa falou, você já calculou sua tmb e seu gasto calórico diário? Se sim posta aqui que fica mais fácil da melhores informações e você vai conseguir montar uma dieta mais eficiente também.
BF de 11%
TMB 3199.016 kcal
GCD: 2941
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Coloca o whey no pós treino e a albumina antes de dormir..
Valeu pela dica. Fora isso, o resto tá de boa?
coloca albumina na refeiçao 1 , e o whey na refeição 5!
Valeu pela dica! Whey na 5 refeição, que seria o jantar, não ficaria muito pesado?
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Faço musculação a 1 ano e 2 meses mas nunca segui uma linhagem de dieta, esta seria a primeira. Tenho o objetivo de ganhar massa muscular, mas como essa é a minha primeira dieta, pode ser que esteja fraca ou errada. Por isso conto com a experiência e apoio de vocês na avaliação.
Lembrando que: Malho das 16h as 17h
Idade: 19 anos
Peso: 72kg
Altura: 1,70m
BF de 11%
TMB 3199.016 kcal
GCD: 2941
Refeição 1: 07:00
30g de Aveia 120Kcal/ 18g carbo/ 3g gordura/ 4g prot
Leite 248 kcal/ 18,65 g carbo/ 13,41 g gordura / 13,28 g prot
Whey: 70 cal / 10g carbo / 0g gordura / 25g prot
Refeição 2: 10:00
4 fatias pão integral: 208 cal/, 37g carbo/, 3g gordura/, 7g prot
peito de peru 2 fatias: 44g cal/, 1,77g carbo/, 0,7g gordura/, 7,17g prot
Refeição 3: 13:00
peito de frango (200g): 390 cal/ 0g carbo/ 15g gordura/ 59g prot
batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot
200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot
200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot
Refeição 4: 17:00
2 fatia Pão integral 104 cal/ 18g carbo/ 1g gordura/ 3g prot
albumina 40g 150 cal / 3g carbo/ 0g gordura/ 31g prot
Refeição 5: 20:00
peito de frango (200g): 390 cal/ 0g carbo/ 15g gordura/ 59g prot
batata doce (200g) : 172 cal/ 40g carbo/ 0g gordura/ 3g prot
200g de arroz: 260 cal / 57g carbo/ 0g gordura/ 4g prot
200g de feijão: 182 cal/ 33g carbo/ 0g gordura/ 12g prot
Refeição 6: 23:00
30g de Aveia 120Kcal/ 18g carbo/ 3g gordura/ 4g prot
Leite 248 kcal/ 18,65 g carbo/ 13,41 g gordura / 13,28 g prot
Whey: 70 cal / 10g carbo / 0g gordura / 25g prot
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A minha situação é a mesma que a tua.
Vou pegar a tua dieta como modelo e fazer um teste, beleza? Ah, e boa dieta por sinal.
Bons ganhos!
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Fala galera, gostaria de uma opinião a respeito dessa minha divisão de treino. Antes estava um tanto volumosa e decidi alterar algumas coisas. Abdominais não incluido. Lembrando que divido em ABC e faço 2 vezes na mesma semana, de segunda a sábado.
Idade: 19 anos
Altura: 1,70
Peso: 72kgA - Peito, triceps, ombro
Supino reto
Supino com halter em 40°
Crossover peito
Crucifixo em 30°
Rosca triceps testa 3x12
Triceps corda + drop
Desenvolvimento com barra
Elevação unilateral com halter
Movimento articulado aberto com halter
B- Costas, biceps e antebraço
Barra fixa 4x6Remada curvada em barra reta 3x12Cerrote 3x12Remada com triangulo sentada 3x12Rosca biceps barra 3x12Scott halter unilateral 3x12Rosca martelo 3x12Rosca punho barra 3x12C - Pernas
Agachamento livre 15x aquecimento, 3x12 série
Leg press 45° 3x12
Cadeira extensora 3x12
Mesa flexora 3x12
Máquina de panturrilha 3x12
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corte um exercicio pra bcp e trcp
nos treinos de perna faça 4x10
nos de superior 3x8-10
jogue a carga que te permita apenas essas reps com boa forma
ps: pode tirar martelo e rosca inversa
ps2: faça panturrilha dia sim dia não
abraço
Obrigado, cara! Abraços!
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Fala galera, gostaria de uma opinião a respeito dessa minha divisão de treino. Lembrando que divido em ABC e faço 2 vezes na mesma semana, de segunda a sábado.
Idade: 19 anos
Altura: 1,70
Peso: 72kgA - Peito, triceps, ombro e seu posterior
Supino reto
Supino com halter em 40°
Crossover peito
Crucifixo em 30°
Voador peitoral máquina
Rosca triceps testa
Triceps no pulley pegada em barra w
Triceps no pulley com corda e drop
Manguito no pulley
Remada posterior curvada com halter
Posterior cabo unilateral no pulley
Desenvolvimento com barra
Elevação unilateral com halter
Movimento articulado dos ombros halter
B- Costas, biceps e antebraço
Barra fixa
Levantamento terra
Cerrote
Pulley alto aberto
Remada com triangulo
Biceps barra reta
Scott unilateral
Rosca alternada
Rosca martelo com halter
Rosca punho barra
C - Pernas
agachamento livre
Leg press 45°
Cadeira extensora
Mesa flexora
Máquina de panturrilha
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Obrigado, pessoal. Vou adaptar para o conselho de vocês, foi importante suas opiniões.
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Essa divisão não ta legal.
Faça A: Peito/tríceps/ombro B: Costas/Bíceps/Trapézio C: Pernas
Quanto tempo de treino vc tem? Se da bem com volume no treino?
Tá faltando compostos ai: Barra fixa,agachamento,Remada livre...
Tenho 1 ano e 2 meses de treino, como eu disse, mudei recentemente a série e só a executei 3 vezes.
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Tenho 19 anos, 1,70 de altura, 72 kg, ectomorfo e tenho como objetivo hipertrofia. Recentemente decidi mudar o meu treino para o ABC, de segunda a sábado, malhando então determinados grupos de músculos 2 vezes na mesma semana. Levo em media de 40 minutos a 1 hora por dia, irei postar os exercicios sem incluir o abdominal. Gostaria que vocês olhassem e opinar se possível, fico agradecido desde já.
SERIE A: PEITO E COSTAS
Supino barra reta 3x12
Peck Deck 3x12
Supino com halter inclinado 3x12
Crossover 3x12
Remada em pé com triangulo 3x12
Pulldawn 3x12
Pulley com pegada supinada 3x12
cruxifico invertido 3x12
SERIE B: BICEPS E TRICEPS
Triceps Unilateral na polia 3x12
Triceps no cross pegada em W 3x12
Triceps corda no cross 3x12
Rosca biceps barra em W 3x12
Scott 3x12
Rosca unilateral cross over 3x12
SERIE C: PERNAS, OMBROS E TRAPEZIO
Hack horizontal 3x12
Leg 90° 3x12
Mesa flexora 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadeira solear 3x12
Posterior unilateral cabo 3x12
Desenvolvimento articulado aberto 3x12
Movimento Arnold com rotação 3x12
Encolhimento halteres 3x12
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Tenho 19 anos, 1,70 de altura, 72 kg. Já faz 1 ano e 2 meses que estou na academia, e o meu objetivo é o ganho de massa muscular. Já me suplementei a base de whey, creatina e hipercalorico. Apenas esses 3. Atualmente, estou apenas me suplementando a base de hipercalorico, o da probiótica o massa 3200. No rótulo é indicado dividir os 5 scoops, então tomo apenas 3 por dia. 1 ao acordar, junto com o café da manhã e 2 após o treino. Eu não sigo um tipo de dieta, mas sempre procuro comer alimentos que me dê beneficios. E não costumo jacar, comer besteiras.. faço pelo menos 4 refeições por dia. Eu estava querendo parar de tomar o hipercalorico e suplementar a base de whey e malto no pós. Devo continuar no hipercalórico apenas ou a mudança do whey + malto pode suprir e ser um bom novo plano?
- deivid.beijamim reagiu a isso
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Fala galera, tudo bem? Antes de começar, vou relatar algumas coisas e vocês poderiam opinar também.
Então, eu treino a 1 ano e 2 meses e tive ganhos significativos. Antes de entrar na academia, eu pesava 58 kg e tenho 1,70 de altura. Depois desse 1 ano e 2 meses, fui para 72kg. Tenho baixo percentual de gordura, o meu grande problema é o fato de ganho de massa muscular mesmo. Eu não sigo um tipo de dieta, mas sempre procuro comer alimentos que me dê beneficios. E não costumo jacar, comer besteiras.. faço pelo menos 4 refeições por dia.
Quanto a suplementação, já cheguei a tomar whey, creatina e hipercalorico. Atualmente eu tomo somente hipercalorico da probiótica o massa 3200. No rótulo está escrito para dividir em 5 scoops, mas eu sempre tomo 3 scoops por dia. 1 pela manhã e 2 depois do treino (a tarde) . Vocês acham que pra eu seguir nesse caminho de massa muscular, devo continuar no hipercalorico mesmo? Deveria mudar? O que acham? Agradeço desde já.
Avaliação de treino ABC 2X
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Show, valeu brother