Marcos Stock

Hoje fui fazer a primeira missão do dia. Escolhi 3 exercícios compostos de cada, peito, ombro, tríceps e fiz seis séries de seis repetições. Amanhã escolherei 3 exercícios compostos de cada, costas, bíceps, trapézio e farei o mesmo esquema das repetições. No domingo farei 5 exercícios também compostos, porem com séries diferentes das demais, usando quatro por dez ou doze. Tentarei fazer uma ABC toda com exercícios compostas e a outra com exercícios isolados, abraços.

O máximo possível ué, até encostar na barriga. E as cargas eu já tinha dito na pergunta do Andrade. "E a parte de não botar carga alta é porque eu não aguento levantar a barra direito e da um puta medo de soltar a parada no chão. kkkk Eu boto 30cd lado se eu botar mais fica osso de levantar só e não tenho coleguinha pra ajudar, tb n vo ficar pedindo ajuda pra nego lá que não conheço."

Minha perna sempre foi grande naturalmente, fazia judo desde pequeno parei com 14 anos. haha E também como já tive 120 quilos.. Eu praticamente zero o Leg Press 45º O foda do agachamento na minha academia é que no smith é muito ruim de fazer pqp, o ferro pega na coluna não da pra se posicionar direito e pegar a barra do supino pra fazer agachamento é proibido mas eu faço qd ta vazio. E a parte de não botar carga alta é porque eu não aguento levantar a barra direito e da um puta medo de soltar a parada no chão. kkkk Eu boto 30cd lado se eu botar mais fica osso de levantar só e não tenho coleguinha pra ajudar, tb n vo ficar pedindo ajuda pra nego lá que não conheço.

A: Supino reto - 6x6 Supino inclinado - 6x6 Supino declinado com halter - 6x6 Crossover - 6x6 Tríceps no pulley com barra - 6x6 Tríceps testa barra W - 6x6 Tríceps francês na polia baixa - 6x6 B: Puxada frente no pulley - 3x3(pegada aberta) 3x3(pegada fexada) Remada cavalinho - 6x6 Remada polia baixa - 6x6 Remada com halter - 6x6 Rosca direta barra reta pegada aberta - 6x6 Rosca direta barra W pegada fechada - 6x6 Rosca na polia baixa - Drop Set 6x6 C: Agachamento livre - 4x10 (eu pego a barra do supino msm, mas quando ta cheio faço no smith, não boto carga alta, faço de aquecimento) Leg 45 - 4x12 Extensora - Drop Set 4x12x10x8x6 Flexora - 3x12 Leg Linear - 3x10 Desenvolvimento de ombros com halter - 6x6 Desenvolvimento frontal com halteres - 6x6 Remada vertical - 6x6 ABC - Panturrilhas no Leg Linear Drop Set, buscando falha nos três dias de ABC e no outro ABC. Mudei as séries e repetições visando força e removi alguns exercícios porque estava volumoso, seguindo dicas do camarada Andrade e Panturrilha nos três dias como a dica do Stein sugere na signature. A: Supino reto - 6x6 Supino inclinado - 6x6 Supino declinado com halter - 6x6 Crossover - 6x6 Tríceps no pulley com barra - 6x6 Tríceps testa barra W - 6x6 Tríceps francês na polia baixa - 6x6 Desenvolvimento de ombros com halter - 6x6 Desenvolvimento frontal com halteres - 6x6 Remada vertical - 6x6 B: Puxada frente no pulley - 3x3(pegada aberta) 3x3(pegada fexada) Remada cavalinho - 6x6 Remada polia baixa - 6x6 Remada com halter - 6x6 Rosca direta barra reta pegada aberta - 6x6 Rosca direta barra W pegada fechada - 6x6 Rosca na polia baixa - Drop Set 6x6 Encolhimento - 4x10 Trapézio no pulley de costas - 4x10 C: Agachamento livre - 4x10 (eu pego a barra do supino msm, mas quando ta cheio faço no smith, não boto carga alta, faço de aquecimento) Leg 45 - 4x12 Extensora - Drop Set 4x12x10x8x6 Flexora - 3x12 Leg Linear - 3x10 Panturrilha gêmeos sentados - 3x10 Panturrilha no leg press linear - Drop Set 4x 12,10,8,6 (aumentando peso e buscando a falha) E agora como ficaria seguindo as dicas do Stein, que eu não farei, acho um dia só para pernas meio fraco e como disse antes malhar os músculos sinergistas no mesmo dia afeta o treino posterior ao outro e vice-versa. Contudo, o tempo de descanso da dica esta sendo respeitado.

O volume vou mudar sim, a distribuição não. Como disse no tópico: "Essa divisão foi feita por eu ter problemas em malhar Peito e Ombros no mesmo dia, fazendo supino inclinado acabo pegando muito ombro e isso complica o resto do treino e caso eu inverta começando com ombros no treino de peito não consigo ir com força total." Sua explicação no tópico distribuições de treino : "porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto" No caso eu faria uma sequência: ABC - AERÓBICO - ABC - AERÓBICO -ABC... Tendo 2 dias de descanso absoluto da mesma forma, agora se você tiver outro argumento que me faça mudar a distribuição que não seja esse, aceitarei de bom grado e mudarei a distribuição. Além disso, malhando os sinergistas no mesmo dia e aplicando força total no primeiro treino do dia, no caso peito, os outros treinos perdem a intensidade, já que o músculo estaria cansado antes mesmo de começar o treino. Sinto isso até malhando Costas e Bíceps no mesmo dia, quando eu termino costas meu braço ta estourando de dor e acabo não malhando Bíceps com força total como deveria ser.

Não falei sobre dieta porque não achei adequado, já que a área é avaliação de treino. Como eu treino de manhã como carboidrato apenas pré treino, que seria no café de manhã e carboidrato no pós treino que seria o almoço. No almoço pequenas porções de arroz ou feijão e bem regado de frango/peixe, no café da manhã claras de ovo e pão integral. Eu também estou suplementando, bcaa, whey e creatina. Eu realmente não sei meu BF, eu tinha 120kg no início do ano passado e fui para 90kg nesse mesmo ano, agora em 2015 mantive 90kg no início do ano e agora estou mais pesado, creio que por causa da musculação e de não estar fazendo dieta certa, além de outros fatores como sono etc.. Comecei o ciclo duas semanas atrás e estava com 96~97 e subitamente em pouco tempo meu peso aumentou 3~4 quilos fazendo restrição de carboidrato. Em relação a saúde estou em dia com o hospital e fiz os exames adequados e pesquisas, mas é claro todos tem efeitos colaterais.. Estou fazendo de tudo para que sejam baixos, usando estudo e prática.

Estou fazendo ABC, porem estou hormonizado com Deca Grega e Ciclo 6. Minha série fica divida em: A - Peito, Tríceps B - Costas, Bíceps C - Pernas(Incluindo panturrilha), Ombros Essa divisão foi feita por eu ter problemas em malhar Peito e Ombros no mesmo dia, fazendo supino inclinado acabo pegando muito ombro e isso complica o resto do treino e caso eu inverta começando com ombros no treino de peito não consigo ir com força total. Não tem antebraço porque no treino do dia 'B', o antebraço é muito forçado, porem posso adicionar depois. A: Supino reto - 4x10~12 Supino inclinado - 4x10~12 Supino declinado com halter - 3x12 Crossover - 3x10~12 Crucifixo máquina ou banco (quando a academia ta cheia faço no banco pra não perder mt tempo revesando a máquina) - 3x12 Tríceps no pulley com barra - 4x12 Tríceps testa barra W - 4x10 Tríceps francês na polia baixa - 4x10 B: Puxada frente no pulley - 2x12(pegada aberta) 2x12(pegada fexada) Puxada nuca no pulley - 4x10 Remada cavalinho - 3x10 Remada polia baixa - 3x10 Remada com halter - 3x10 Rosca direta barra reta pegada aberta - 4x10 Rosca direta barra W pegada fechada - 4x10 Rosca na polia baixa - Drop Set 4x12x10x8x6 (aumentando o peso a cada repetição até a falha) C: Agachamento livre - 4x10 (eu pego a barra do supino msm, mas quando ta cheio faço no smith, não boto carga alta, faço de aquecimento) Leg 45 - 4x12 Extensora - Drop Set 4x12x10x8x6 Flexora - 3x12 Leg Linear - 3x10 Panturrilha gêmeos sentados - 3x10 Panturrilha no smith com step - 4x12 (começo com uma abertura maior nos pés e depois vou aproximando a cada repetição) Desenvolvimento de ombros com halter - 4x10 Desenvolvimento frontal com halteres - 3x10 Elevação lateral com halteres - 3x10 Remada vertical - 3x12 Obs: Sim, a série é para perda de peso, estou com BF relativamente alto, não fiz o exame para saber qual a porcentagem, mas estou bem cheio com 100 kilos e 1,85 de altura. Obs2: Não coloquei pesos, porque vivo mudando os pesos, primeiro ciclo a força ta aumentando exponencialmente. Eu fazia essa série antes de utilizar os hormônios e agora penso em dobrá-la, já que minha recuperação é maior. E fazer a famosa Abc2x, então queria saber qual a opinião do pessoal.