Kim Gomes

Boa noite galera, Sou novo aqui no Fórum, e gostaria que me ajudassem a montar uma janta "ideal" com base na minha dieta. Idade: 25 Anos Altura: 1.76 Peso: 81 Objetivo: Hipertrofia/redução de gordura abdominal. Tempo de treino: 1 ano e meio. Peso inicial: 68kg. Bom pessoal como eu disse acima, preciso de uma ajuda pra montar uma refeição pra janta, que não precise variar muito, e que não seja trabalhosa,pois tenho pouco tempo disponivel. Vou descrever abaixo minha dieta, porém não sei fornecer detalhes sobre ela: 9:00: três fatias de pão light ou integral ou branco + um copo de leite semidesnatado com achocolatado + duas bananas. Após esta refeição tomo um complexo vitamínico contendo também o complexo B na composição. Treino: 10:00 - 10:50 11:00: porção de batata doce ou iogurte com bananas. Chego no trabalho. 13:30: tres fatias de pão integral ou iogurte com bananas. 16:00: Almoço no trabalho, portanto não tenho o controle exato do que como, mas quase sempre seleciono duas porções de arroz+ duas porções de feijão+ carne vermelha ou branca + salada e suco. 19:00: dois pães brancos. 22:00: Jantar: O que seria ideal consumir após esse horário? Com base na dieta e características citadas acima ? Vou deixar aqui umas opções que venho utilizando: 1) Duas medidas de arroz e de feijao + dois ovos inteiros. Ou 2) duas medidas de feijao, sem arroz, + dois files de frango grelhado. Ou 3) Dois files de frango grelhado+ batata doce Ou 4) aproximadamente 100gr de macarrão integral + dois files de frango grelhado. Obs: Durmo por volta das 01:00/01:30. Eai Pessoal, podem me ajudar a escolher uma das opções de janta citadas acima ou corrigir minha dieta em geral baseado no conhecimento de vcs? Lembrando que não tenho muito tempo pois entro as 11:00 e saio as 20:20 do trabalho geralmente. Obrigado pela sua atenção !