.::João Valter::.

E agora o que acham? Levem em conta que é minha primeira dieta, eu foquei em não inventar quero fazer o básico para ter certeza que vai surtir efeito, pesquisando achei diversas dietas, mas o que poderia ser uma boa, mas não para mim, nesse momento. Vai ser uma espécie de teste, busquei montar um que se adequei ao meu dia a dia e condições financeiras. Sabendo claro que o que é bom pra mim não pode ser pra você dependendo muito de hábitos alimentarem passado, carga genética, tipo físico (somototipo), idade etc... Então espero que leve em conta a simplicidade, pois é o que quero nesse momento para ter uma evolução. Lembrando que ainda não comprei nada dessa dieta (exceção da albumina) quero montar uma dieta com mínimo de erro. E para isso queria compartilhar com você para corrigir possíveis erros. Quero voltar aqui para falar o custo do mercantil dessa minha dieta com valor/quantidade. Sabemos que para quem quer crescer de verdade custa caro à alimentação e complementação, muito superior à mensalidade das academias que muitos de nos reclamamos, então sugiro que no - Modelo Obrigatório Para Postar Dieta – tenha uma opção sugerindo que se ponha o custo $$ (reais) da sua dieta junto com sua cidade sou de Fortaleza-Ce (pois pode haver uma variação de preço).

Alguns Dados básicos da minha Avalição Funcional: Perímetros(cm) principais: Dobras Cutâneas(mm)principais: Idade: 20 anos Braço (dir) relaxado: 30 Biceps: 4,6 Estatura: 172(cm) Braço (esq) relaxado: 30 Subescapilar: 10 Peso: 68,200(Kg) Torax: 99 Suprailíaca: 11,5 Índice de Massa Corporal: 22,99 Abdome: 79 Supraespinhal: 11 %Gordura Corporal protocolo de Faulkner: 12,97 Cintura: 78 Abdominal: 19,5 Peso Gordura protocolo de Faulkner: 8,82 Coxa medial (dir): 52 Coxa guedes: 14 Peso Muscular protocolo de Faulkner: 36,30 Coxa medial (Esq): 52 LBM Massa Magra: 59,18 Objetivo: Hipertrofia Muscular - 76kg (+ 8kg) com 15%GC ou inferior Dieta: Clean Bulking Desjejum Líquido 07:30 (1): - 400ml Leite Integral - 28g Albumina naturovos - 50g Farinha de Aveia quaker - 10g(cerca de uma colher rasa) Nesquik Morango Carboidratos: 58.8g / Proteínas: 43.92g / Gorduras: 14.7g / Calorias: 539.42kcal obs: meu objetivo nessa primeira refeição é fazer um hipercalórico caseiro com o que se é de mais básico de se manter a cxb; o nesquik no caso é só para dá gosto. Café da Manhã 08:00 (2): - 250ml Suco Acerola - 50g 2 fatias Pão Integral - 100g 2 fatias Peito de Peru Light - 200g 2 bananas médias Bananas Carboidratos: 82g / Proteínas: 32g / Gorduras: 2g / Calorias: 472.5kcal obs: o suco pode variar com de laranja ou limão, objetivo mesmo e só obter vita c básica pela manhã; de manhã posso também optar por acrescentar outras frutas como maçã ou abacate; cereais também posso encaixar vai depender da disponibilade desses alimentos aqui em casa, mas o básico vou manter. 10:00h Treino Pós-Treino Líquido 11:00 (3): 50g Leite Desnatado marca que eu encontra com melhor cxb 50g Farinha de Aveia quaker 40g Açucar Mascavo Carboidratos: 92.9g / Proteínas: 25.5g / Gorduras: 2.9g / Calorias: 486.9kcal obs: meu objetivo nessa refeição é só ingerir carboidratos e proteínas imediatamente após o treino que sejam de uma boa fonte e que me forneçam nutrientes e que tenha cxb baixo. Almoço 12:00 (4): 100g 1 colher grande cheia Arroz Integral 200g 2 colheres grande cheias Macarrão Integral 100g 1 colher grande cheia Feijão 50g Batata Doce 150g Filé de Peito de Frango 10g 1 colher rasa Azeite de Oliva Extra Virgem *Verduras e Legumes - livres á gosto. Carboidratos: 212.2g / Proteínas: 91.8g / Gorduras: 20.25g / Calorias: 1410.1kcal obs: o peito de frango posso substituir por uma carne ou peixe em alguns dias para variar. Será que poderia acrescentar dois ovos cozidos inteiros?(estou sentindo a falta da gema nessa dieta) Lanche da Tarde 16:15 (5): 50g 2 fatias Pão Integral 50g Atum Ralado 60g Quijo Cottage 150ml Iogurte Natural Desnatado Carboidratos: 24.3g / Proteínas: 30.3g / Gorduras: 3.8g / Calorias: 273.5kcal obs: essa refeição será algo que já vou deixar pronto na mochila, pois nesse horário já estarei no estágio em tão teria que ser algo pratico. O que acharam desse iogurte? Coloquei basicamente para não descer o pão no seco...; eu também poderia ao invés de fazer sanduiche fazer uma mistura de frango com atum e queijo tudo picado também seria uma alternativa; Posso também mudar o queijo por ricota por exemplo. Quero opiniões do que posso mudar. Janta 20:15 (6): 150g Filé de Peito de Frango 50g Brócolis 10g Azeite de Oliva Extra Virgem Carboidratos: 2.5g / Proteínas: 48g / Gorduras: 15.2g / Calorias: 344.6kcal obs: essa é outra refeição pratica pois seria consumida no intervalo de minha aula. o que busquei nessa refeição é fazer um pequeno almoço, e ela pode variar muito, o brócolis por exemplo, posso trocar por outro vegetal/legume a meu gosto; o frango posso fazer desfiado com alguma mistura a meu gosto; o que queria saber se seria interessante esse azeite, e se poderia acrescentar ovos inteiros, ou castanhas, enfim quero opinião do que posso alterar para melhorar. Última Refeição 23:00 (7): 28g Albumina naturovos 30g Castanha de Caju 3 capsulas de ZMA Carboidratos:11.21g / Proteínas: 28.11g / Gorduras: 13.91g / Calorias: 274.12kcal obs: aqui busquei por uma fonte de proteína com liberação gradativa junto com uma boa fonte de gordura; o que acharam da castanha? é o que achei de melhor cxb. Poderia substituir pelo o que?; Albumina tomo com água* (pois se fosse com leite o cálcio dificulta na absorção dos componentes do ZMA) Consumo água/dia: 2litros ~ 3litros Total Total Carboidratos: 483.91g Carboidrato por Kg: 7.116g Total Proteínas: 299.63g Proteina por Kg: 4.406g Total Gorduras: 72.76g Gordura por Kg: 1.07g Total Calorias: 3801.14kcal / Gasto diário de Calorias: 2668,48 / TMB fórmula de katch-mcardle: 1721,6 Excedente: 1132,66 Kcal dados nutricionais calculados pelo: https://www.dietaetreino.com.br Informações Importantes: - Estou a 2 anos afastado da academia. (por causa de uma fratura no olécrano). - Meu treino montei para ser ABC (seg,quart,sext) pois, terças e quintas tenho treino de Natação duração de 1h, onde irei adaptar a dieta para os dias de treino em água em cima desta dieta tendo em vista o gasto na água e superior ao no ar; - Todo o percurso que faço casa-ginásio-casa-estágio-faculdade-casa é de bicicleta; - Aos sábados e domingos eu pego onda, e para compensar o gasto calórico que é enorme vou tomar açaí, o dias off também irei adaptar em cima dessa dieta. Mas sempre tentando manter um consumo calórico superior ao gasto. - Sou fã de vinho, vou tomar em dias não definidos 2tarças/dia. - A principio só irei-me suplementar com ZMA e Albumina, estou com alguns suplementos em estoque, mas como disse estou muito tempo parado não adianta eu tomar, por exemplo, um pré-treino não suportando nem o peso da barra no supino. Suplementaria depois da minha faze de adaptação (12~16 semanas). Por isso que preciso da ajuda de vocês para torna a minha dieta sem erros pra mim. Pretendo depois voltar e postar meus ganhos. - O que acharam da distribuição das refeições? Eu adequei ao meu dia a dia. - O excedente do meu gasto calórico passou muito bem mais dos 500g(10 a 20% a mais de calorias do valor total diário). Algo deve estar errado. O que substituiriam ou tirariam? No demais essa é minha dieta. Então é isso tentei fazer o básico, sem rasgação de ceda! Já fico agradecido para quem dê seu pitaco e falar o porque. Valeu

Em relação ao sistema Eat Stop Eat, fiquei pouco confuso porque até onde sei fazer uso de varais pequenas refeições durante o dia ajuda a manter organismo ativo e a quebra desses alimentos provoca um gasto calórico, logo, gasto de energia e perca de peso. E esse sistema diz o inverso, jejum prolongado. Alguém poderia dá uma clariada pra eu entender melhor. please.

Bom, malho a exatos 5 meses, e so agora venho procura conhecimentos sobre suplementação e tipos de treino, andei fuçando muito na net, ai achei esse Fórum que por sinal me tirou muitas duvidas.Meu caso e o seguinte: Tenho de altura: 1.72cm, massa corporal: 69kg idade: 17 anos objetivo: ganho de massa muscular. Durante esses 5 meses de treino, ganhei certa definição, e nao ganhei muito corpo(massa muscular), sigo a ficha direitinho, ate mudei de ficha a pouco tempo(agora aumento a carga e menos repetições) mais ainda me acho magro. Andei procurando muito na net, sobre suplementos, achei tudo muito vago nada e completo, ouvi falar q os importados são melhores, mais são todos caros. Tenho na faixa de 200$ reais para comprar de suplementos, queria q me dessem ajuda em qual compra, e qual combinação devo fazer(tipo: massa + monster + dextrose + whey no2 micellar) sou leigo sobre isso, mais conto com vcs se alguem poder me da uma força ficaria grato. valeu.