Mateus1234

Cara onde tu mediu o bf,se foi na academia eles não sabem nem medir quando mediram o meu deu 5%(impossível),em relação ao treino eu montei com base nos tópicos daqui faço 3 pra músculos grande 2 pra pequenos sendo peito,ombro e triceps\costas,bíceps,trapézio e antebraço \pernas completa. E senti mais diferença depois dessa divisao, flw e boa sorte

da pra melhora esse treino de pernas, faz agachamento livre e adicione passada e stiff

Cara , vi que voce colocou abdominais em dias "Seguidos" , ou seja, voce nqo vai deixar ele se recuperar , pois ele e um musculo como qualquer outro !
Faca 2 ou 3x na semana com sempre um dia de descanco entre cada treino de abdomen ...
Espero ter ajudado , Abracos!!

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E a escolha dos exercícios também não foi boa da uma olhada aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/


A (Peito, triceps, Ombro)
Supino Reto 5x5
CrossOver ou Crucifico 3x8-12
Militar - 5x5
Paralelas 3x8-12
Elevação lateral - 3x8-12

B (Costas, Biceps, Trapézio)
Barra fixa 3x6-8
Remada curvada 5x5
Chin up 3x6-8
Rosca de sua preferencia 3x8-12
Encolhimento 3x8-12

C (Perna e panturrilha)
Agachamento livre 5x5
Terra/stiff/ 3x5
Passada 3x8-12
Gemeos sentado 3x15-20
Gemeos em pé 3x15-20

Treino muito volumoso, colocaria apenas 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos e dividiria peito / ombro / tricéps , costas/biceps/trapezio e pernas completo. Abs 3x semana