Idade: 22

Altura: 1,70m

Peso: 61kg

BF: 3%

Objetivo do treino: Ganho de massa.

Estrutura: ABCAB. Malho 5 dias na semana.

Gostaria de opiniões sobre o meu treino atual. Ele foi prescrito pela própria academia, então creio que não foram levados em consideração alguns aspectos mais pertinentes ao meu biotipo. Já li várias respostas a tópicos neste subfórum e percebi que a galera vem com algumas inseguranças e raramente não as resolve todas com a ajuda dos demais membros. Segue o treino:

EXERCÍCIOS A

3 x 15 desenvolvimento com halter sentado

4 x 10 flexão de ombro com halter pegada neutra

4 x 15 abdução ombro unilateral no cross

4 x 15 remada em pé com barra reta

4 x 15 cadeira extensora execução lenta

4 x 10 panturrilha canga 3 posições

3 x 10 agachamento smith com 2 insistências por repetição

3 x 10 cadeira adutora 2 tempos

1 x 100 abdominal supra alternado

EXERCÍCIOS B

4 x 10 supino reto pegada aberta

3 x 15 supino invertido

4 x 15 cross over

3 x 15 voador unilateral

4 x 8 tríceps testa barra reta

4 x 12 tríceps pronado + supinado cross

4 x 10 tríceps coice unilateral hbc

4 x 12 mesa flexora + rosca femural

2 x 70 (cada) abd. contínua supra/ infra/ oblíquo

EXERCÍCIOS C

4 x 15 lat pull para frente aberto

4 x 10 remada sentado barra reta pegada aberta

4 x 12 remada hamer supinada horizontal

4 x 10 pull down

4 x 15 rosca bíceps hbl

4 x 15 rosca bíceps alternada pegada neutra

4 x 12 rosca bíceps com corda na polia baixa

4 x 12 rosca bíceps inverso no cross

1 x 100 abdominal supra com peso.

Grato.

BF = 3%? Haha.

Brother da pra melhorar bastante o teu treino na minha opinião. Tem um tópico que ajuda a montar um abc, só da uma procurada.

Idade: 22Altura: 1,70mPeso: 61kgBF: 3%Objetivo do treino: Ganho de massa.

Estrutura: ABCAB. Malho 5 dias na semana.

Gostaria de opiniões sobre o meu treino atual. Ele foi prescrito pela própria academia, então creio que não foram levados em consideração alguns aspectos mais pertinentes ao meu biotipo. Já li várias respostas a tópicos neste subfórum e percebi que a galera vem com algumas inseguranças e raramente não as resolve todas com a ajuda dos demais membros. Segue o treino:

EXERCÍCIOS A

3 x 15 desenvolvimento com halter sentado

4 x 10 flexão de ombro com halter pegada neutra

4 x 15 abdução ombro unilateral no cross

4 x 15 remada em pé com barra reta

4 x 15 cadeira extensora execução lenta

4 x 10 panturrilha canga 3 posições

3 x 10 agachamento smith com 2 insistências por repetição

3 x 10 cadeira adutora 2 tempos

1 x 100 abdominal supra alternado

EXERCÍCIOS B

4 x 10 supino reto pegada aberta

3 x 15 supino invertido

4 x 15 cross over

3 x 15 voador unilateral

4 x 8 tríceps testa barra reta

4 x 12 tríceps pronado + supinado cross

4 x 10 tríceps coice unilateral hbc

4 x 12 mesa flexora + rosca femural

2 x 70 (cada) abd. contínua supra/ infra/ oblíquo

EXERCÍCIOS C

4 x 15 lat pull para frente aberto

4 x 10 remada sentado barra reta pegada aberta

4 x 12 remada hamer supinada horizontal

4 x 10 pull down

4 x 15 rosca bíceps hbl

4 x 15 rosca bíceps alternada pegada neutra

4 x 12 rosca bíceps com corda na polia baixa

4 x 12 rosca bíceps inverso no cross

1 x 100 abdominal supra com peso.

Grato.

Cara onde tu mediu o bf,se foi na academia eles não sabem nem medir quando mediram o meu deu 5%(impossível),em relação ao treino eu montei com base nos tópicos daqui faço 3 pra músculos grande 2 pra pequenos sendo peito,ombro e triceps\costas,bíceps,trapézio e antebraço \pernas completa. E senti mais diferença depois dessa divisao, flw e boa sorte

EXERCÍCIOS A (Peito+ombro+Tríceps)

4 x 10 supino reto pegada aberta

4 x 8 Supino Inclinado

3 x 15 supino invertido

4 x 15 4 x 8 cross over

3 x 15 voador unilateral

5 x 5 Militar

4 x 8 Elevação Lateral

4 x 8 tríceps testa barra reta

3 x 12 Tríceps Invertido Polia alta

3 x 12 Banco

4 x 12 tríceps pronado + supinado cross

4 x 10 tríceps coice unilateral hbc

4 x 12 mesa flexora + rosca femural

2 x 70 (cada) abd. contínua supra/ infra/ oblíquo

EXERCÍCIOS B (Costas+Bíceps+Trapézio)

4 x 15 lat pull para frente aberto 4 x 6 Pull Ups

4 x 10 remada sentado barra reta pegada aberta 4 x 8 Remada Curvada (Barra)

4 x 12 remada hamer supinada horizontal

4 x 10 pull down

3 x 6 Chin Ups

4 x 8 Rosca Direta

4 x 8 Rosca Inversa

3 x 10 Rosca Martelo c/ Halter

4 x 12 Encolhimento c/ Halter

4 x 15 rosca bíceps hbl

4 x 15 rosca bíceps alternada pegada neutra

4 x 12 rosca bíceps com corda na polia baixa

4 x 12 rosca bíceps inverso no cross

1 x 100 abdominal supra com peso.

EXERCÍCIOS C (Perna)

4 x 8 Agachamento livre

4 x 8 Leg Press 45°

3 x 8 Extensora

4 x 8 Afundo

3 x 10 Adultora

4 x 15 Gêmeos Sentado

4 x 15 Gemes em Pé

3 x 15 desenvolvimento com halter sentado

4 x 10 flexão de ombro com halter pegada neutra

4 x 15 abdução ombro unilateral no cross

4 x 15 remada em pé com barra reta

4 x 15 cadeira extensora execução lenta

4 x 10 panturrilha canga 3 posições

3 x 10 agachamento smith com 2 insistências por repetição

3 x 10 cadeira adutora 2 tempos

1 x 100 abdominal supra alternado

Ta BEM ruim esse treino, mas muito ruim.. Muito volumoso e BEM estranho.. MDS!

Minha opinião é essa! Vê o que a galera acha.

Editado 8/06/2015 às 12:08 06/8, 2015 por Alwaleed

3% de gordura corporal? Acho que você digitou errado ou entendeu errado o conceito de gordura corporal...

Uma dúvida, seu treino é ABCAB ou ABC seqüencial (ABCAB, CABCA, BCABC)?

Valeu pelas dicas, Alwaleed. Vou levá-las em conta a partir do próximo treino.

Torf, faço ABC sequencial. Sobre o percentual de gordura corporal, é o estimado pela medida com adipometro nas regiões de peitoral, abdômen e coxa. Não é disso que se trata? Fiquei confuso. Sempre tive esses níveis bem baixos, talvez por ter sido velocista durante um bom tempo, mas não posso concluir nada...

Valeu aew pela galera q respondeu!

Abs!