juniior77
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2 minutos atrás, pibols disse:
Esse é o treino que eles colocam no blog do hipertrofia, eu faria pequenas mudanças, que eu sinto que sao necessarias PRA MIM* num upper/lower, nao sei se sao necessarias PRA VOCE*, vc teria que testar.
EU* colocaria mais 1 exercicio para posterior no treino lower, como uma cadeira ou mesa flexora.
EU* colocaria +1 pra peito no UPPER e adicionaria elevação lateral
No de triceps eu escolheria paralelas
Para biceps rosca alternada 45 no banco ou rosca direta.
Teste como o treino funciona para voce e faça ajustes.... se quiser comecar como esta, ok ... mas vá ajustando VOLUME e FREQUENCIA conforme o SEU* corpo responde. Foque na progressao de cargas.
Abraço
Sim, é o treino deles mesmo. Sei que não tenho muita experiência para estar opinando sobre, mas eu sinto também que esse treino merece algumas alterações, mais especificamente a adição de alguns treinos. Eu gostei deste seu ajuste, vou dar uma olhada melhor e provavelmente eu comece com tais ajustes e ao longo dos dias eu vou modificando caso sinta necessidade. Obrigado, abraço.
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Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados.
Meu dados:
Ectomorfo
82.3 Kg
1,85 m
18 anos
Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer):
Segunda-feira – Treino Upper A
1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetiçõesTerça-feira – Treino Lower A
1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetiçõesQuarta-feira – Descanso
Quinta-feira – Treino Upper B
1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetiçõesSexta- Feira – Treino Lower B
1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetiçõesSábado – Descanso
Domingo – Descanso -
só uma ressalva...faz crucifixo ao invés do supino inclinado,,ou entao supino inclinado e crucifixo...pq dois supinos são movimentos parecidos..
Então no caso se eu fizer supino reto e crucifixo não preciso fazer supino inclinado?
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Com essa quantidade de exercícios fica exaustivo mesmo.faça como torf disse supino reto, inclinado (ou crucifixo) paralelas, desenvolvimento, elevacäo lateral, supino fechado e, talvez, um isolador para tríceps.
Ok, farei esses exercícios, mas dessa fora não ficará pouco exercício para tríceps não?
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Fazê-lo mais curto. Você pode fazer algo como supino reto, inclinado (ou crucifixo) paralelas, desenvolvimento, elevacäo lateral, supino fechado e, talvez, um isolador para tríceps.
Você fazendo um mais curto como esse, você vai focar mais em utilizar muita carga e progredí-la.
Esses são os exercícios que eu faço para cada grupo muscular do determinado dia:
Peito:
Supino reto
Supino inclinado
Peck deck
Crucifixo
Pull over(faço esse por que ele também pega um pouco de tríceps)
e as vezes eu troco o Peck deck pelo cross over
Tríceps:
Pulley
Pulley com corda
Tríceps testa
Pulley invertido
Ombro:
Desenvolvimento posterior
Desenvolvimento frontal com rotação(usando Halteres)
Elevação lateral com halteres
Elevação lateral cross
Bom, são esses. Diga-me oque posso mudar, se há algo pra mudar...
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Achou exaustivo? Você fazia quantos exercícios no total?
Eu fazia Peito, tríceps e ombro com 4 a 5 exercícios para peito, 4 a 5 para tríceps e 4 para ombro. Quando eu estava com disposição não ficava exaustivo, só o treino longo. Mas as vezes ficava muito exaustivo e bem longo. E em um dos dias ainda eu fazia abdômen junto, mas não conta tanto. Oque posso mudar?
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Pesquise sobre o porquê de o ABCDE näo ser indicado para iniciantes (nem, muitas vezes, para naturais) e tire suas próprias conclusöes. =)
É, fiz isso e agora sei o por que rsrs. De qualquer forma, agradeço a ajuda de vocês e estou ainda assim atentamente no tópico para mais respostas.
Sobre o treino de Ombro junto com peito e tríceps, bom, eu passei 1 mês fazendo e achei muito exaustivo em algumas vezes. Tudo certo se eu deixar ombro para o mesmo dia de treino de perna?
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cara primeiro de tudo, vc está treinando demais...DÁ um descanso maior aos músculos
ñ é regra treinar ombro com peito ou ñ..mas se treinar em dia separado vc vai forçar mais seu ombro.. enfim, costas usa mais a parte posterior do ombro mas se treinar errado pode forçar outras porções tbm...logo ñ é regra..meu conselho p vc é malhar menos, descansar mais...e ñ force muito ombro.
malhe menos e com intensidade alta.
Primeiramente agradecendo a resposta de todos e digo que estou atentamente lendo as resposta. Eu errei uma coisa ali na semana 1, tem ombro duas vezes né? Pois ta errado, semana 1 só é ombro uma vez, que é no dia de perna rsrs.
Bom, sobre seu comentário eu tava pensando também na possibilidade de fazer ABCDE, mas não sei se é viável.. Oque acha? Vi muitos dizendo que ABCDE não é recomendado para iniciantes, então fiquei meio que com um pé atrás.
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Primeiramente bom dia, boa tarde e boa noite galera...
Bom, como o título da postagem diz tudo, queria que vocês avaliassem esse treino que montei para meu biotipo que é ectomorfo.
Tenho apenas 4 meses de treino, sou um iniciante em busca de conhecimento e aperfeiçoamento de técnicas, tanto de treino como de alimentação, então me desculpem por minha falta de conhecimento na área da musculação. Peço a ajuda de vocês caso eu esteja fazendo algo de errado. Como eu disse, sou um iniciante em busca de conhecimento.
Alguns dados meus:
Biotipo: Ectomorfo
Peso: Quando comecei a treinar(4 meses atrás) eu tinha 68.1Kg e atualmente(depois de 4 meses) estou com 82Kg, um aumento de aproximadamente 14Kg em 4 meses.
BF: Não sei ao certo, mas posso garantir que meu BF é baixo.
Altura: 1.85m
Enfim, avaliem esse treino se está bom para um ectomorfo, eu treino 5 dias por semana. Estou aceitando também sugestões de treinos, quem puder, será de GRANDE ajuda! Agradeço a ajuda de todos! ^^
Treino:
Semana 1( A ) Segunda - Costas, Biceps, Antebraço( B ) Terça - Peito, Triceps( C ) Quarta - Pernas, Ombro, Trapézio( A ) Quinta - Costas, Biceps e Antebraço( B ) Sexta - Peito, TricepsSemana 2( A ) Segunda - Pernas, ombro, trapézio( B ) Terça - Peito, Triceps( C ) Quarta - Costas, Biceps, Antebraço( A ) Quinta - Pernas, ombro e trapézio( B ) Sexta - Peito, TricepsOBS: É um treino só, então eu repito ele nas 4 semanas do mês. Ficando assim: Semana 1, semana 2, semana 1, semana 2 e fecho o mês. -
é viável, Porem suas pernas vão ficar para traz, Eu fazia esse treino e quando comecei a treinar todos os músculos 2x ou as pernas em questão eu vi uma grande diferença, em semanas
É mano, eu prezo muito as pernas, mas eu só posso treinar 5x na semana.. E não sei como encaixar as pernas duas vezes nesse "calendário de 5 dias" .. Se pudesse me ajudar eu agradeceria
Agradeço também aos demais que me responderam. Like ^^
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Galera, uma simples dúvida minha aqui e queria que vocês me respondessem..
É viável fazer esse treino?
( A ) Segunda - Costas, Biceps e Antebraço
( B ) Terça - Peito, Triceps e Ombros
( C ) Quarta - Pernas completas( A ) Quinta - Costas, Biceps e Antebraço
( B ) Sexta - Peito, Triceps e Ombros
Não faço esse treino, só queria saber se é viável fazer ele.. Agradeço desde já e também agradeço ao stein que elaborou esse tópico ^^
Treino Upper/Lower para ganho de massa muscular?
em Treinamento
Postado
Ta aí algo que eu também senti falta, haha. Vou testar por 1 mês o upper/lower, se eu sentir resultado continuo com ele por alguns meses. Minha rotina vai ficar pesada a partir do dia 11 e esse treino tem uma combinação boa para minha nova rotina, assim não vou acabar sofrendo overtraining.
Ok amigo, vou ficar atento aos movimentos. Se eu n me sentir muito seguro com os movimentos, eu aumento as repetições e diminuo o peso e visse versa, agradeço pela informação.