jucalade12
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coloca mais um exercicio pro ombro, e avanço pra perna, e eu faria supino fechado como primeiro exercicio pra triceps e faria paralelas também
e faz uma pulley com a pegada fechada pra costas e vc faz encolhimento pra trapézio?
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vejam oq vcs acham da minha divisao de treino venho fazendo ela a umas a umas 3 semanas mais andei pesquisando e acho que esse treino nao é bom pra mim pois acho que talvez eu nao esteja descansando os musculos o suficiente ainda mais porque estou usando o método fst-7
o treino é dividido em ABCDAB e CDABCD com o objetivo de treinar cada grupo muscular 3 vezes em duas semanas
A - peito e triceps
B - costas e biceps
C - ombro e trapézio
D - perna
voces acham que eu devo manter essa divisao ou treinar assim:
A - ombro e triceps
B - quadriceps e panturrilha
C - peito e biceps
D - posterior de coxa e panturrilha
E - costas e trapézio
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vejam oq vcs acham da minha divisao de treino venho fazendo ela a umas a umas 3 semanas mais andei pesquisando e acho que esse treino nao é bom pra mim pois acho que talvez eu nao esteja descansando os musculos o suficiente ainda mais porque estou usando o método fst-7
o treino é dividido em ABCDAB e CDABCD com o objetivo de treinar cada grupo muscular 3 vezes em duas semanas
A - peito e triceps
B - costas e biceps
C - ombro e trapézio
D - perna
voces acham que eu devo manter essa divisao ou treinar assim:
A - ombro e triceps
B - quadriceps e panturrilha
C - peito e biceps
D - posterior de coxa e panturrilha
E - costas e trapézio
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FST-7 é do pirú. Estou fazendo e amando. Porém, farei duas considerações, baseado no que eu senti:
Treino de dorsais eu gosto que seja com volume. Faço terra e mais 5 exercícios. No último exercício, o antebraço já foi à pique, prejudicando meu rendimento de certa maneira;
Os grupamentos que mais "se fodem" (falando de sofrimento e de sair bagaçado mas feliz do treino por causa do rendimento) são os menores (bíceps, tríceps e deltóides).
Vamos à divisão sua: Gostei dos exercícios escolhidos, mas não faria Stiff na quinta e um Levantamento Terra na sexta. Se não estiver totalmente recuperado do Stiff no dia anterior, o redimento do Terra no dia seguinte pode ser prejudicado.
Vale lembrar também que nesse método de treino, o último exercício utilizado para 7 séries deve ser feito em máquinas/cross/pulley, ou seja, sem pesos livres e sendo exercícios isoladores de preferência (até pq vc provavelmente diminuirá as cargas e, escolhendo alguma remada com barra pra fazer as 7 séries, por exemplo, toma muito tempo pra ficar tirando as anilhas toda hora e cronometrar o descanso de 30 segundos).
Segunda:
Deltóide: Elevação lateral com halteres. Beleza, eu faço esse exercício em FST-7 tbm, é uma boa opção.
Tríceps: Tríceps testa. Seria um dos últimos que eu faria pra nas 7 séries. Melhor tirar na minha opinião. Mete um pulley com barra reta que fica mais chique
Terça:
Quadríceps: Extensor. OK.
Panturrilhas: OK.
Quarta:
Peito: Crossover. OK.
Bíceps: Rosca direta com barra. Não gostei. Minha sugestão seria fazer rosca direta no cross, com barra reta (é o exercício pra bíceps que uso pra FST-7).
Quinta:
Posterior de coxas: Eu apenas inverteria: Faria o flexor em pé como segundo exercício em detrimento do flexor deitado, e deixaria este último pra FST-7 (creio que não seja uma boa fazer exercícios unilaterais nas últimas 7 séries).
Panturrilhas: OK.
Sexta:
Dorsais: OK. Eu também queria fazer remada sentado pras 7 séries, mas como a máquina da minha academia é praticamente emperrada (ainda depende de graxa; sinto demais forçar os ombros) eu faço puxada com o triângulo.
Trapézio: Eu colocaria mais um exercício pra trapézio e tiraria esse crucifixo inverso. Na teoria ele serve pra trabalhar as costas, mas pega muito o ombro, sem contar que as costas conseguem puxar uma carga infinitamente maior que os halteres com pesinhos ridículos que usamos pra fazer o crucifixo inverso. Já bani esse exercício da minha rotina de dorsais, ao meu ver se encaixa mais num treino de deltóide posterior.
Bem, espero ter ajudado em algo. Se tiver mais alguma dúvida, posta ae que a galera ajuda.
Abraços.
sim eu ja pensei em nisso tudo que voce falou e vou fazer assim mesmo,
mas qual exercicio eu usaria pra substituir o stiff?
e no trapézio acho que vo fazer como falaram ali em cima vo fazer encolhimento com a barra e dps com halteres
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Dei alguns palpites em vermelho aí em cima! Espero ter ajudado
Abraço
valeu mesmo cara, vo muda algumas coisas no treino
mais quanto a esse negocio sobre o terra e agachamento eu sei o meu limite, e sempre viso mais em fazer o movimento certo do que encher de peso e fazer tudo errado
nao quero ter problemas no futuro hahaha
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po montei hoje esse treino pra mim, vejam oq voces acham se tenho que mudar alguma coisa ou tabom assim
treino a quase 2 anos tenho 15 anos 1,73 76kg bf em torno de 10%
SEGUNDA:
Desenvolvimento com barra – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa ou polia – 7 x 8 a 12
TERÇA:
Agachamento livre – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
QUARTA:
Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12
Crucifixo inclinado com halteres ou reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Crossover – 7 x 8 a 12
Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
QUINTA:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor em pé – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
SEXTA:
Barra fixa – 3 x falha
Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Remada Sentado ou pulldown 7 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Halteres – 7 x 8 a 12
OPINEM
Não Senti Meu Biceps
em Treinamento
Postado
po cara nao so um expert no assunto, mais eu creio que nao quér dizer nada que se nao doeu o musculo no otro dia é que o musculo nao vai crescer, eu por ex quando treino ombro treino intenso tmb, mais nem sempre ele dói no otro dia e tenho ganhos satisfatórios no ombro
e ainda foi treinado denovo na 4ª feira, vais tar prejudicando a recuperaçao do biceps ai msm que ele nao vai crescer...
abraçooo