po montei hoje esse treino pra mim, vejam oq voces acham se tenho que mudar alguma coisa ou tabom assim
treino a quase 2 anos tenho 15 anos 1,73 76kg bf em torno de 10%
SEGUNDA:
Desenvolvimento com barra – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa ou polia – 7 x 8 a 12
TERÇA:
Agachamento livre – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
QUARTA:
Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12
Crucifixo inclinado com halteres ou reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Crossover – 7 x 8 a 12
Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
QUINTA:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor em pé – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a meu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
SEXTA:
Barra fixa – 3 x falha
Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Remada Sentado ou pulldown 7 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Halteres – 7 x 8 a 12
OPINEM