mingatrix

Tomando como base uma das receitas sugerida pelo LeandroTwin (aqui e aqui), estranhei o uso de Wheys num hipercalórico. Afina, adicionar Whey na verdade não está tornando o "hipercalórico" em um Whey de fato?

-- Na verdade não, add o whey você só estará melhorando o hipercalórico para este não seja apenas ingestão de carboidratos. E tem várias outras coisas além do whey então não será mais 'whey de fato', hipercalórico é basicamente um shake com proteínas, carboidratos e lipídios que servem para completar a ingestão diária.

Há um limite de proteínas do Whey (em especial esse Whey Protein 80% Concentrado da Growth que pretendo comprar) que eu posso incluir no meu hipercalórico caseiro?

-- Mini aula de bioquímica: quando ingerimos qualquer carboidrato damos um pico de insulina (tem uma proteína de membrana que quando a glicemia esta alta permite a entrada de glicose na célula do pâncreas que ativa o pico de insulina), o problema é que essa ingestão excessiva de carboidratos toda hora pode acarretar numa maior atividade do pâncreas (para produzir insulina) e causa hipertrofia do órgão e no futuro (distante) pode levar à diabetes tipo 2, outra causa seria uma diminuição da sensibilidade das células por insulina, diminuindo o anabolismo e aumentando o catabolismo. Agora em relação as proteínas, todo mundo ama e consome bastante (sou uma delas), mas tudo tem que tem um limite, pois proteína em excesso pode acarretar aumento do ácido úrico, pois se ingerirmos muito além do que é necessário para o nosso corpo utilizamos o esqueleto de carbono para produção de glicose ou reserva de energia (''gordura''), além que esse excesso de ácido úrico pode levar a várias complicações. Por isso controlaria tanto o consumo de carboidratos tanto quanto o de proteínas não havendo excesso de nenhum.

Outra dúvida relacionada à questão acima, um pouco mais simples e noob, mas vamos lá, rsr. Pra quem deseja fazer um dieta bulk, ou seja, ganhar massa magra, e, com isso, boooons quilos no peso, vale mais o hipercalórico ser focado emproteína ou carboidratos?

-- Novamente, um bom hipercalórico tem que ter boa proporção entre proteína e carboidrato senão é jogar dinheiro no lixo.

Bom dia, moçada.

Após muuuito ler sobre o anúncio, inclusive aqui mesmo no fórum, resolvi criar esse tópico. Espero poder ajudar vocês, assim como ainda preciso de uma ajudinha pois ainda tenho algumas dúvidas. Vamos lá.

Primeiramente, agradeço ao LeandroTwin pela iniciativa ao criar os tópicos - já antiguinhos - com algumas receitas (aqui e aqui) -, comprovando a possibilidade de montar uma hipercalórico caseiro muito melhor e mais barato que muitos "ótimos" que vendem por aí.

Pois bem, montando meu hipercalórico caseiro aqui teoricamente, a princípio encontrei muita dificuldade em calcular os micronutrientes (proteína, carboidrato, gordura) e caloria total que resultaria em determinada combinação de produtos (Maltrodextrin, Wheys, Farinha de Aveia, Amendoin, etc). Exemplificando uma dúvida bem comum: "oh tio? se eu coloco 1kg de Whey "x" + 2kg de farinha "y", quanto vai dar de proteína e carbo em cada shake de 130g? e 150g?."

Se vocês também têm essa dúvida de qual seria o resultado final da sua combinação na hora de montar um hipercalórico caseiro, abaixo você pode baixar a tabela do Excel que preparei especialmente pra isso. Sem frescuras ou complicação. Deixei espaço pra cadastrar-se 11 itens diferentes (útil principalmente pra quem tá pesquisando) pra ir alternando entre os produtos e descobrir fácil qual combinação te dará mais benefícios.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Baixe a tabela aqui (4shared).

Screenshot:


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Algumas observações sobre a tabela:

- Todas as informações devem ser preenchidas em gramas.
Por exemplo, se desejamos adicionar à lista um Whey 80% de 2kg, preencha 2000.

- só editem os campos que tem as células em cor verde, e somente na planilha LISTA.
Todo o resto é usado pra cálculo ou exibição de informação.

- A tabela já vem com alguns produtos e dosagem para exemplo, mas por favor, considere apenas um exemplo.
- Em "MONTE SEU HIPERCALÓRICO AQUI" podemos listar até 11 produtos diferentes pra ir montando o hiper. É só preencher o nome do produto, peso-liquido do produto em gramas (como dito acima) e as informações nutricionais. Não tem segredo! Na coluna "INCLUIR ESTE PRODUTO NO HIPERCALÓRICO?" digitamos a palavra SIM para os itens que desejamos incluir na soma do seu hipercalórico. Para os itens que não desejarmos incluir na soma, basta deixar a célula vazia.

- Na tabela também podemos calcular quantas gramas queremos tomar em cada shake. Ao informar essa quantidade, saberemos exatamente o resultado final do shake, ou seja, o quanto conseguiremos em Proteína, Carbo, Gordura e Calorias" por shake, facilitando e muito pra gente balancear os macronutrientes do hipercalórico à nossa dieta. Baseado na quantidade de produtos que incluímos na soma e na dosagem de cada shake, também será possível saber o quanto vai render seu hipercalórico (20 shakes, 40 shakes, 60 shakes, etc).
Não sou expert no assunto, por isso me limitei a deixar a recomendação de 130 a 150 gramas por shake por tudo que li no fórum.
Observação geral: tive muito cuidado na hora de construir as fórmulas dos os cálculos pra não haver erros. Basicamente tudo se resume ao "cálculo de 3", ou "cálculo de proporção". Exemplificando: Se 50 gramas tem 10 proteínas, 1000 gramas tem quantas? = 10x1000/50 = 200 proteínas. Porém, se encontrarem algum equívoco meu, por favor, avisem-me.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Agora sobre a elaboração do hipercalórico caseiro, ou seja, a receita em si, tenho dúvidas e gostaria muito da ajuda de vocês. Minhas dúvidas são a seguinte:

• Tomando como base uma das receitas sugerida pelo LeandroTwin (aqui e aqui), estranhei o uso de Wheys num hipercalórico. Afina, adicionar Whey na verdade não está tornando o "hipercalórico" em um Whey de fato?

A dúvida surgiu porque sempre li que, resumidamente, Hipercalóricos é pra quem deseja ganhar peso corporal (engordar) e Whey é pra quem quer ganhar massa muscular (músculos). Sou desses que não engorda nem a pau (metabolismo super rápido) e, como sugerido pelo meu instrutor, gostaria de ganhar pelo menos 10kg com um hipercalórico (tomando até 3 vezes - no desjejum, pré e pós treino) pra atingir um peso descente (tenho 1.75cm, 63kg, 25 anos e malho 5x na semana há 4 meses - nesse tempo todo ganhei 2kg apenas sem tomar nada) Depois que ganhar peso, focaria no Whey pra ganhar massa muscular. Dito isso, surgiu essa dúvida terrível.

• Há um limite de proteínas do Whey (em especial esse Whey Protein 80% Concentrado da Growth que pretendo comprar) que eu posso incluir no meu hipercalórico caseiro?

Li em alguns tópicos aqui do fórum mesmo que há riscos de consumir esse tipo de Whey por causa da insulina, picos de glu-nãoseioquê e acumulo de açúcar e não sei o quê mais que não entendo. Enfim, pooooderia trazer sérios danos. Alguém que realmente entende do assunto pode me ajudar nisso? Não encontrei nada definitivo no fórum sobre isso. Só pra frisar, faço academia 5 dias na semana com média de 1h30min intenso, então sedentarismo ou falta de exercício não é exatamente meu problema.

• Outra dúvida relacionada à questão acima, um pouco mais simples e noob, mas vamos lá, rsr. Pra quem deseja fazer um dieta bulk, ou seja, ganhar massa magra, e, com isso, boooons quilos no peso, vale mais o hipercalórico ser focado em proteína ou carboidratos?

"Bulk" é isso mesmo, certo? Se confundi o termo, perdoem-me, rsr.

No mais é isso, galera. Espero poder ajudar. Conto com a colaboração de vocês também.

Grande abraço.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços