felipebraz
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no caso oq vc acha q da pra cortar do treino upper ? queria saber algum exercicio q pegasse bem os abdutores pra colocar no lower, maas sem ser exercicio em maquina, pensei em fazer um bulgarian squat (pega bem pra conseguir estabilizar o corpo né?) e trocar os avanços desse treino por outro exercicio
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montei esse treino pra ganho de peso, mas dando uma focada na progressão de cargas tbm, fiz um upper e lower I e II pra poder fazer uma variedade maior de exercicios sem sobrecarregar um dia só, queria saber algum exercicio q pegue bem abdutores pra eu encaixar no treino de perna, as reps tao variando pq eu pretendo progredir as cargas aumentando primeiro as reps e depois diminuindo elas e aumentando a carga, ja q eu dei uma estagnada nos ultimos tempos. nunca montei um treino com tanto exercicio diferente, a galera q manja mais ai da umas opiniões
vlw
Upper I01.Supino inclinado 3x6-802.Supino fechado 3x6-803.Paralelas 3x10-1204.Militar nuca 3x6-805.Yates Row 3x6-806.Pull ups pron. 3x10-1207.Serrote 2x20Upper II01.Supino reto 3x6-802.Supino inclinado halteres 3x6-803.Militar 3x6-804.Remada alta 3x6-805.Barra fixa 3x10-1206.Pull ups sup. 3x10-1207.Elevação frontal isometrica 2x15-25sLower I01.Agachamento sumo 3x6-802.Leg Press 45º 3x6-803.Stiff 3x6-804.Panturrilhas 3x2005.Gemeos 3x20Lower II01.Lev. terra sumo 3x6-802.Avanços 3x6-803.Abdutores (?)04.Panturrilhas 3x2005.Gemeos 3x20 -
montei esse treino pra ganho de peso, mas dando uma focada na progressão de cargas tbm, fiz um upper e lower I e II pra poder fazer uma variedade maior de exercicios sem sobrecarregar um dia só, queria saber algum exercicio q pegue bem abdutores pra eu encaixar no treino de perna, as reps tao variando pq eu pretendo progredir as cargas aumentando primeiro as reps e depois diminuindo elas e aumentando a carga, ja q eu dei uma estagnada nos ultimos tempos. nunca montei um treino com tanto exercicio diferente, a galera q manja mais ai da umas opiniões
vlw
Upper I01.Supino inclinado 3x6-802.Supino fechado 3x6-803.Paralelas 3x10-1204.Militar nuca 3x6-805.Yates Row 3x6-806.Pull ups pron. 3x10-1207.Serrote 2x20Upper II01.Supino reto 3x6-802.Supino inclinado halteres 3x6-803.Militar 3x6-804.Remada alta 3x6-805.Barra fixa 3x10-1206.Pull ups sup. 3x10-1207.Elevação frontal isometrica 2x15-25sLower I01.Agachamento sumo 3x6-802.Leg Press 45º 3x6-803.Stiff 3x6-804.Panturrilhas 3x2005.Gemeos 3x20Lower II01.Lev. terra sumo 3x6-802.Avanços 3x6-803.Abdutores (?)04.Panturrilhas 3x2005.Gemeos 3x20 -
a galera só não pode esquecer que esses truta de filme alem de darem uma maquiada pra melhorar definição, tbm fazem varios exercicios pra dar um pump antes de gravar sem camisa e talz, e isso faz uma diferença do caralho
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Usei essa divisão ai pq meu tempo vai começar a ficar muito escasso nos proximos meses e eu treino boxe tbm de seg/qua/sex e não vai dar tempo de treinar com pesos e fazer o boxe depois como venho fazendo a um bom tempo, eu queria dar uma focada em biceps/triceps/antebraços/ombros, pq meus ultimos treinos foram focando pernas e com exercicios bem compostos, e o tamanho dos braços ficou um pouco pra tras. queria umas opiniões ai, sobre os exercicios e a divisão,
Push01.Supino reto 3x802.Militar 3x803.Elevações laterais 3x804.Paralelas 3x805.Triceps pulley 3x806.Agachamento 3x807.Leg press 3x12Pull01.Lev. terra 3x802.Remada curvado sup. 3x803.Barra fixa 3x804.Chin ups 3x805.Rosca direta 3x806.Rosca invertida 3x807.Flexora 3x12panturrilhas vo treinar depois do boxe msm nos outros dias junto com abdomen*uma coisa q eu priorizo mt nos meus treinos é a progressão de cargas e descansos curtos -
hahahaha
mas ai, tenta fazer varias variações de flexões, com inclinação e abertura diferentes, e tenta descolar uma barra fixa, improvisa alguma coisa mesmo, pq tbm da pra fazer com varias variações e é um puta exercício fodido, paralelas tbm seria bom, agora pra pernas eu não tenho a minima ideia de exercicios BW
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eu tento progredir 1kg por treino, claro que não da pra fazer todo treino, mas quando fico muito tempo sem aumentar nos basicos, tipo supino, aumento uns 3-5kg de uma vez e faço com ajuda, mas forçando o maximo possivel, faço isso 1 ou dois treinos e depois diminuo o peso um pouco, por exemplo:
30kg>30kg>33kg>31kg>32kg>33kg>34kg...
pra mim ajuda
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Alguma opinião sobre qual divisão deve funcionar melhor ?
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Então, eu acho legal dar uma treinada mais especifica pra adutores/abdutores , a maioria da galera não treina, e é até dificil ver BB's falando sobre, mas sei la, pra mim funciona legal, ja quebrei o treino de perna em 4 tbm, funcionou bem, mas na epoca eu tinha dieta e sono muito desregrados, penso em fazer essa divisão talvez :
Treino A - Quads/Peito01.Agachamento livre 3x802.Leg Press 45°3x803.Extensora 3x1204.Abdutora 3x1205.Supino reto halteres 3x806.Supino inc. halteres 3x807.Crucifixo 3x1008.Cross-Over 3x12Treino B -Posterior/Costas/Abdutores01.Stiff 3x8Abdutor caneleiras 3x802.Mesa flexora 3x12Abdutor cabos 3x803.Flexora unilateral 3x12Abdutor maquina 3x1204.Adutora 3x1205.Remada curvado 3x806.Barra fixa 3x807.Pulley frente 3x1008.Remada baixa 3x10OFFTreino C - Ombros/Antebraços/Posterior01.Stiff 3x802.Mesa flexora 3x1203.Flexora unilateral 3x1201.Desenvolvimento nuca 3x802.Elevações laterais 3x803.Crucifixo invertido 3x1004.Encolhimento 3x1205.Rosca martelo 3x806.Rosca invertida 3x807.Rosca punho 3x12Treino D - Biceps/Triceps/Adutores01.Agachamento sumo 3x802.Adutores cabos 3x803.Adutores maquina 3x1201.Chin Ups 3x802.Rosca direta halteres 3x803.Rosca alternada 3x804.Rosca scott unilateral 3x1005.Paralelas 3x806.Supino fechado 3x807.Testa 3x808.Pulley 3x10e panturra mantem a msm coisa -
Pretendo trocar meu treino em breve, montei um que eu to tentando focar pernas e corrigir simetria de peito e biceps, é o ultimo treino que eu vou fazer antes do cut
Treino A - Quads/Peito01.Agachamento livre 3x802.Leg Press 45°3x803.Extensora 3x1204.Abdutora 3x1205.Supino reto halteres 3x806.Supino inc. halteres 3x807.Crucifixo 3x1008.Cross-Over 3x12Treino B - Posteior/Costas01.Stiff 3x802.Mesa flexora 3x1203.Flexora unilateral 3x1204.Adutora 3x1205.Remada curvado 3x806.Barra fixa 3x807.Pulley frente 3x1008.Remada baixa 3x10OFFTreino C - Ombros/Antebraços01.Desenvolvimento nuca 3x802.Elevações laterais 3x803.Crucifixo invertido 3x1004.Encolhimento 3x1205.Rosca martelo 3x806.Rosca invertida 3x807.Rosca punho 3x12Treino D - Biceps/Triceps01.Chin Ups 3x802.Rosca direta halteres 3x803.Rosca alternada 3x804.Rosca scott unilateral 3x1005.Paralelas 3x806.Supino fechado 3x807.Testa 3x808.Pulley 3x10panturra eu pretendo fazer dia sim dia não, o treino vai ser :01.Em pé 3x3002..Gemeos 3x3003.Invertida 3x15eu treino boxe de seg-qua-sex, faço ele depois do treino com pesos, abdomen eu treino no boxe ja*eu sei que parece meio volumoso demais, ainda mais com o boxe, mas eu nunca tive problemas de recuperação nem de over, e eu comoe durmo pra caralho tbm, principamente agora que eu to de ferias* -
Por que faz o treino B só uma vez na semana ?
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valeu mano ! hahaha
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A versão que eu vou usar do treino vai ser essa :
TREINO ABC1.5xCostas/Biceps01.Remada curvado 3x802.Terra 3x803.Barra fixa 3x804.Encolhimento 3x1205.Chin-ups 3x806.Rosca martelo 3x8Peito/Triceps/Ombro01.Supino reto 3x802.Supino inclinado 3x803.Crucifixo 3x1204.Desenvolvimento 3x805.Paralelas 3x806.Frances 3x8Pernas01.Agachamento 3x802.Leg press 3x803.Avanços 3x804.Stiff 3x1205.Panturrilha em pé 3x1206.Gemeos 3x12oq eu tenho duvidas é em relação aos aerobicos, a melhor alternativa é luta após o treino ? (q no caso eu não tenho ctz se vo conseguir encaixar na minha rotina) ou seria melhor fazer um treino HIIT após o treino com pesos, ou só uma esteira basicona ? aerobicos em jejum sem suplementação seria uma boa ? tenho vontade de fazer, mas a galera fala pra tomar mils suplementos depois, e eu ando sem grana pra pagar a academia até, q dira comprar whey, vitamina c, malto e pãns -
pode cre, falha minha, não tinha visto que vc tinha colocado o terra ali
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só 2 exercicios pra costas ? eu acho muito pouco, 3 exercicios eu ja acho pouco ... pra mim volume no treino não é muito problema, em off eu até prefiro treinos com mais volume, funcionam bem pra mim, minha recuperação é boa, acredito q 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos ta de bom tamanho
Testa eu tava fazendo no ultimo treino ja, por isso preferi fazer frances, q faz tempo q ta fora dos meus treinos
Pra pernas eu gostei bastante da sugestão de fazer
01.Agachamento 3x8
02.Leg press 3x803.Avanços 3x804.Stiff 3x1205.Panturrilha em pé 3x1206.Gemeos 3x12 -
então, pra secar o ideal é aerobicos após o treino com pesos não é ? (pelo menos é oq eu vejo a galera falando por ai) como eu não sou o maior fã de correr na esteira ou ficar fazendo bike, joguei meus treinos de boxe pra depois do treino com pesos pra fazer as vezes do treino aerobico
e outra duvida, ja li em muitos lugares que endomorfos(tipo eu) devem fazer um numero mais alto de repetições, entre 10-12 pelo menos, tem fundamento ?
ja li tbm que é bom mesmo em fases de ganho de peso fazer aerobicos umas 2x por semana após o treino com pesos, pra mim pelo menos, essa dica é bem valida pra ter ganhos secos, experiencia propria
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Vou tirar uma semana de férias da academia agora no natal/ano novo , mas ja estou planejando os treinos que vão começar dia 2 hahaha to terminando um cut, queria perder mais uns 4/5kg de gordura pra dar uma rasgada e ai partir pra um bulk mais limpo, ja que não estou tão longe da minha meta atual, que é uns 75kg rasgado
Altura : 1,77cm
Peso : 75 kg
BF% : 12~14% (olhometro)
Biceps : 38cm
Panceps : 89cm
Costas/Biceps01.Remada curvado 3x802.Pulley posterior 3x803.Chin-ups 3x804.Encolhimento 3x1205.Rosca direta 3x806.Rosca martelo 3x8Peito/Triceps/Ombro01.Supino reto 3x802.Supino inclinado 3x803.Crucifixo 3x1204.Desenvolvimento 3x805.Paralelas 3x806.Frances 3x8Pernas01.Avanços 3x802.Leg press 3x803.Extensora 3x1204.Flexora 3x1205.Panturrilha em pé 3x1206.Gemeos 3x12Treino de seg-sex, vou fazer os treinos com pesos todo dia, e treinos de boxe 3x por semana após o treino com pesos, meu objetivo é basicamente segurar a massa muscular e perder alguns kgs de gordura, pretendo fazer uma dieta cetogenica durante esse treino -
Ja li varias vezes que problemas de postura estão associados a sedentarismo (esse problema eu não tenho a muitos anos) e a problemas musculares, que o corpo tende a "se apoiar" no musculo mais forte, ou "menos fraco", ai a importancia de treinar lombar com tanta intensidade quanto os abdominais pra não ter dores nas costas, mas o meu problema mesmo são os ombros, que são projetados para frente, deixando um peitoral feio e uma pança saliente, ja ouvi falar que fortalecendo as costas os ombros tendem a ser "puxados" pra tras, queria saber se alguem entende melhor do assunto, se ja teve esse problema, exercicios que resolvam e talz
vlw
Não sei se a area especifica pra eu postar isso é aqui ou em treinamento funcional, se estiver no local errado, foi mal
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vou experimentar o treino com esse esquema das repetições, eu curto testar treinos novos, valeu pela ajuda man !
abraço
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Então, abdominais eu acabo treinando nos treinos de boxe, esse bulgarian squat eu achei bem interessante, nunca tinha ouvido falar, achei uma boa variar o treino da parte inferior, e sobre as reps, nunca trabalhei com "faixas", sempre foi com numeros fixos, ou exaustão, mas achei q é uma boa opção
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Versão final do treino ficaria assim então :
AB1.5x
A.Superior:
01.Supino reto - 3x5
02.Overhead press - 3x5
03.Paralelas - 3x8
04.Remada unilateral - 3x5
05.Chin Up - 3x8
06.Rosca direta - 2x8
B.Inferior:
01.Agachamento - 3x5
02.Avanços - 3x8
03.Stiff - 3x8
04.Panturrilhas - 2x10
Descanço 2-5min
e ai o treino fica sem um lev. terra msm ? só com stiff ?
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Então, ABC2x não rola msm, pq eu não abro mão do boxe, e minha rotina é mt corrida pra tentar fazer os dois no mesmo dia, um AB1.5x da pra fazer suave, ai no caso o descanso entre as séries seriam de +/-1min ?
No lugar do desenvolvimento com halteres, poderia trocar de boa por um com barra,tipo overhead press msm ?
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Pretendo começar um treino novo no meu cut, queria montar alguma coisa mais voltada pra força, mas mantendo o treino simples, sem periodizações e tudo mais, e não encontrei quase nada sobre o assunto, só treinos super complicados, com mil periodizações e talz, montei um programa pra fazer durante 6 semanas (a principio) q é o tempo q me resta de cut, e queria saber a opinião de quem manja um pouco mais q eu sobre esse tipo de treino, ja q eu nunca montei nenhum do tipo
Idade:19anos
Altura:1,77cm
Peso:78kg
Peito/Biceps
01.Supino Reto 5x5
02.Supino Inclinado 10/8/6/4
03.Supino Declinado 10/8/6/4
04.Rosca Direta 4x8
05.Rosca Alternada c/Rotação 4x8
06.Rosca Invertida 4x8
Costas/Triceps
01.Lev. Terra 5x5
02.Remada Curvado 10/8/6/4
03.Remada Serrote 10/8/6/4
04.Testa 4x8
05.Frances 4x8
06.Pulley 4x8
Perna/Ombro
01.Agachamento Livre 5x5
02.Extensora 4x8
03.Flexora 4x8
04.Desenvolvimento 5x5
05.Elevações Laterais 4x8
06.Encolhimento 4x8
*Treinos de seg/qua/sex, de terça e quinta treino boxe
vlw
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eu treino antebraços (incluindo braquial) em dois dias na semana, no dia do treino de costas/trapezio e no dia do treino de biceps/triceps
pra mim funciona
faço rosca martelo na barra hammer pra braquial, e outros 2 exercicios pro antebraço
TREINO ABCDE iniciante feminino
em Treinamento
Postado · Editado por felipebraz
Minha namorada pretende voltar pra academia e pediu pra eu montar um treino pra ela, nunca fiz treino para mulheres, só pra mim e pra amigos, gostaria de dicas e opiniões sobre esse que eu montei. Ela ja treinou por alguns meses (trampava em academia), fiz esse treino com a intenção de fortalecer os principais musculos pra que ela aguente uns treinos mais hardcore.