caiowcxs

Idade: 17 anosAltura: 1,79cmPeso: 77kgObjetivo do treino: hipertrofia e ganho de forçaTREINO A/B A1 4x6~8 - Supino Reto 4x6~8 - Remada Cavalinho 4x6~8 - Desenvolvimento Militar 4x6~8 - Puxada Frontal Aberta 3x10~12 - Rosca Direta Barra 3x10~12 - Triceps Pulley B1 4x6~8 - Agachamento Smith 4x6~8 - Afundo 4x6~8 - Leg Press 45ª 3x10~12 - Cadeira Extensora 3x10~12 - Mesa Flexora 4x15 - Panturrilhas Leg Press 3x10~12 - Abdominal Máquina A2 4x6~8 - Supino Inclinado 4x6~8 - Remada Curvada 4x6~8 - Desenvolvimento Arnold em Pé 4x6~8 - Chin Ups 3x10~12 - Rosca Simultânea Máquina 3x10~12 - Triceps Testa Barra W B2 4x6~8 - Agachamento Smith 4x6~8 - Agachamento Máquina Ax6~8 - Leg Press 3x10~12 - Cadeira Extensora 3x10~12 - Stiff 4x15 - Panturrilha Smith 3x10~12 - Abdominal Máquina Montei o treino com a ajuda de um site gringo que dava a dica de pegar um Push e um pull horizontal, um push e um pull vertical e uma extensão e flexão de cotovelos, porém para os treinos de perna não dizia nada, então eu tentei manter os três compostos, dois que isolam e um de abdômen. Infelizmente minha academia não tem agachamento livre, então precisa ser o Smith mesmo. Tenho muita vontade de encaixar um Dip, onde vocês colocariam? Mudei os treinos só pra ter mais variedade, tem necessidade? Dicas e sugestões, indicações de leituras, etc, são muito bem vindas!

Coloquei mais 150g de arroz no almoco, totalizando 350 e 100g no jantar. Além disso adicionei duas colheres de azeite ao almoço e ao jantar e tirei o whey do primeiro shake e diminui 1/3 da quantidade do resto das coisas, o que fez com que as calorias fossem atingidas, mas as proteínas continuam passando um pouco.

Tirar o whey dos dois hipercalóricos ou só de um?

Idade:16 Altura:1,80 Peso:75,7 Faço academia há dois anos e pouco, mas é a primeira vez em que monto minha própria dieta (segui o e-book aqui do forum, inclusive), porém encontrei alguns problemas e preciso de ajuda pra soluciona-los. Durante a semana eu montarei meu treino também. 2986, 3kcal por dia (método Mifflin-St Jeor) 190g de proteina por dia 113,55g de gorduras por dia 293,6g de carboidratos por dia Café da Manhã - Shake hipercalórico - 40g aveia em flocos - 140ml leite desnatado - 30g de pasta de amendoim integral 19g proteina 35,5g carboidrato 17,73g gordura 360kcal Lanche da Manhã - Duas fatias de pão integral - Duas fatias de peito de peru - Uma banana 13,3g proteina 50,3g carboidrato 3,2g gordura 265kcal Almoço - 200g peito de frango - 350g arroz integral - Um ovo - Uma castanha do pará - Uma colher de azeite de oliva 73,1g proteina 100,8g carboidrato 36,6 g gordura 1.115 kcal Lanche tarde/pré treino - Duas fatias pão integral - 50g hambúrguer patinho 22,3g proteina 22g carboidrato 5,1g gordura 230,7kcal Pós treino - Shake Hipercalórico 49,6g proteina 48,7g carboidrato 19,5g gordura 563kcal Jantar - 100g peito de frango - 200g batata doce - 100g arroz integral - Salada a vontade - Uma colher de azeite de oliva 33,2g proteina 36,8g carboidrato 16,1g gordura 438,2 kcal Total: (antigo) X (novo) 2.811,8 kcal X 2.972,25 236g proteina X 210,5g 219,9g carbo X 293,6g 70,5g gordura X 90,23g Como da pra ver, os valores ou ultrapassam (proteina), ou nem chegam (gordura e as kcal), mas não sei o que eu posso mudar pra atingir tudo direitinho. Talvez tirar o segundo hipercalórico (ele só está lá porque é extremamente prático de fazer e tem boa quantidade de todos os macros), ou colocar mais coisas no lanche da manhã... enfim, preciso de uma luz. Ajuda ae galera!