Digolera

Ian Gustavo,

A base está ótima, mas senti falta de um estímulo high rep para Pernas, e teria sim que trabalhar com isoladores para ombros, na ordem: Agacho > Supino ou Pull > Supino ou Pull > Barra/Paralelas > 1-3 isoladores para pontos fracos, incluindo panturrilhas e ombros, provavelmente com 5-8 séries totais de 8-15 reps.

Optaria por Front Squat e RDL; e sim, seria interessante utilizar um segundo exercício para panturrilha: faça um dia sentado e outro de pé.

Digolera,

Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF.

Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top.

De resto, tudo OK

Ney Felipe,

Sempre soube, só não achei que seria agora! Ótimo seu retorno irmão, já vou marcar seu tópico e depois combinamos uns treinos

Dark Dempsey,

Isoladores sempre após os compostos (Peck Deck depois de Paralelas, por exemplo);

De resto, o volume para Pernas está baixo, assim como para Costas. Não me lembro das suas prioridades, mas poderia incluir +3 séries para Pernas (high rep) e +3 séries para Costas, considerando que o treino é 3x/semana e comporta maior volume.

Abraços!

Dark Dempsey,

Treino A - não gosto do Mergulho nos Bancos: se puder, troque por Paralelas (não tem problema repetir nos dois treinos).

Treino B - OK

Cabem alterações por questão de gosto, como tirar o Desenvolvimento com Halteres e priorizar a versão com Barra. Quanto ao peitoral, se o seu treino é pra ser seguido 3x/semana, poderia treinar todos os supinos com 4-5 séries e ainda incluir, nos dois treinos, algum isolador para peito com 2-3 séries de 10-15 repetições. O volume, em tese, ficaria mais elevado do que o padrão, mas por se tratar de um treino com apenas 3 dias na semana, e ainda focado em corrigir uma deficiência, não há nenhum problema grave.

Digolera,

A base do treino está excelente irmão.

Possíveis alterações:

Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)...
Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres.

O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume.

Abraços!