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Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%.

A observação
1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( :

2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele;
3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar,

Os problemas
1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco;
2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho;
3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar

Hipóteses
1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril;
2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha;
3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade.

Soluções (propostas)
1 - Alongamentos específicos para quadril;
2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores;
3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen.

Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo.

Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

Jamie Lewis, powerlifter com alguns recordes monstruosos na categoria 83 kg raw, autor do blog Chaos and Pain, dono de uma marca de suplementos de mesmo nome e ocasional ator pornô gay4pay, tem trapézios colossais e uma visão interessante de como treiná-los. No blog dele, o mesmo reforça grandemente a importância do encolhimento com altas (altíssimas) intensidades no treino, com alta (altíssima) frequência e variedade.
Traduzi um pouco dos textos que julgo mais interessantes sobre o tema, extraídos do e-book Issuance of Insanity (2011) que é uma coletânea de melhores momentos do blog. Descobrindo que o encolhimento pode ser um exercício extremamente divertido/sádico.

Fotos da criança:





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[...]" A maioria das pessoas fazem uma merda que parece que foi tirada de uma salinha fofa de aula de ginástica com chão polido e rodeado de espelhos. Mas encolhimentos acontecem num rack de agachamento forte.

Realizado corretamente (ou seja, pesado), o encolhimento ajuda tudo, entre seu supino, e o seu levantamento terra, e dos overhead presses aos seus cleans. De acordo com Paulo Kelso em seu livro "Shrug Book", trapézios fortes estabilizam sua cintura escapular. Qualquer um que diga outra coisa está fazendo errado e pode ser um comunista.
Quer aprender o encolher? Primeiramente, vamos aprender o que NÃO é um encolhimento:
1 - Qualquer coisa com menos de 4 anilhas de cada lado. Encolher com 315 lb (+-140 kg) não é encolher - é alguma estranha forma de masturbação em público;
2 - Qualquer coisa onde sua meta é repetições do que carga. Ninguém dá uma pica se você você fez 43 reps com 225 lb (+- 100 kg). Você é um bichinha do caralho. Filie-se ao Bally's e compre todo o seu equipamento de treino na International Male (?).
3 - Um movimento em que você GIROU A PORRA DOS OMBROS. Santa puta que pariu, por que diabos você faria algo assim? Desenvolvimento completo? Ah. Sim. Meu pau tem melhor desenvolvimento e meu infraspinatus ainda está intacto. Você é uma putinha se gira os ombros.

Então, o que É encolher?
1 - Um peso desgraçado. Eu trabalho com 10 anilhas de cada lado regularmente para singles. Fiz cirurgia para meu rompimento de 60% no meu tríceps e meu esporão ósseo encurtado pela metade na terça-feira, e ainda mandei 15x3 com 7 anilhas/lado hoje mesmo (quarta? quinta?
WTF). Isto é um encolhimento do caralho a quatro.
2 - Nunca mais de 5 reps. Se você fez mais de 5 reps, você fez o exercício errado. Coloque carga ou retorne ao número 2 da seção precedente.
3 - Brutal, doloroso, devastador de almas. Não deve ser algo que você pode fazer mantendo uma conversa sobre a nova aquisição de Brangelina
à sua coleção de bebês marrons. [...]

Dicas
- No rack, deixe os pinos apenas algumas polegadas abaixo da linha da suas mãos, assim você não os atinge em toda repetição. Faça questão de usar uma barra que já esteja dobrada, se possível, porque isto destrói barras;
- Use straps. Ninguém está impressionado com o fato de você ter feito um set com metade das repetições que poderia ter feito com straps, e ainda deixou três calos na barra. Você não vai conseguir mais nenhum levantamento útil assim (apesar de eu saber que você vai usar um papel-toalha e seguir em frente), e não matará seus traps o quanto devia;
- Aqui está a chave de toda esta merda: você estará realizando um método old school com as coxas para tirar a barra dos pinos. Ao invés de usar um levantamento parcial, tente enfiar as pernas abaixo da barra e fazer um lockout de agachamento, deixando a maior parte do stress com suas pernas do que com suas costas. Isto se tornará vital no fim do treino, onde sua lombar já estará frita.

Agora vão encolher algo realmente pesado, e sejam breve com isto, seus porras. Rápidos e brutais. Nada de espremer, nada de "sentir o movimento". Apenas carregue a barra e mova-a por quantas vezes puder e repita. Eu te garanto, você estará conseguindo mais desenvolvimento dos trapézios com 10 sets de 3 repetições "lixo" do que iria com 3 sets de 20 reps "perfeitas", e você com certeza se sentirá um lixo nos dias seguintes. Mais ainda, você estará gerando maravilhas para o seu terra, high pull e níveis de testosterona.

Se você está curioso com a frequência, eu realizo movimentos de puxar o tanto quanto é humanamente possível, variando entre pedras e troncos (clean and press) a levantamentos terra com qualquer tipo de barra disponível, e entre encolhimentos e puxadas altas (olympic high pulls)."


LEWIS, James. Issuance of Insanity (2011) - diversos textos, tradução livre
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Andei testando, e é legal pra caralho. Recomendo.

Recomendo também qualquer levantamento (agachamento, carry, bom-dia, encolhimento também, é claro) no estilo Zercher para o desenvolvimento dos trapézios.

Boa sorte!

Mais material desse indivíduo em https://chaosandpain.blogspot.com.br/ e www.pornhub iauehiauehuiaehiauehuieh