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E não pode ter pressa mesmo, resultados sólidos não são vistos em 2 ou 3 meses.
Sim sim, mas eu já treino a 1 ano e 8 meses, sei que não levei tão a sério, mas eu também não fiz de qualquer jeito, eu mantive uma dieta pelo menos de seg-sex, mas meus ganhos foram realmente fracos, pretendo mudar isso e daqui 1 ano e 8 meses pretendo estar bem melhor.
- Entendi. as vezes vc pode não ter ganho volume, mas ganhou condicionamento, definição, densidade. abcs
Sim, vou deixar 2 fotos minhas aqui, na primeira foi dez/2013 estava com 73kg e segundo o teste do adipômetro com 14,5% de BF, na segunda foto estou com 81kg e 16,5% de BF, ambos foram medidos pelo mesmo adipômetro usando 4 dobras porém com professores diferentes.
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TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO
EXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕESChin-Ups | 4 | 6-8Remada Curvada | 5 | 5Levantamento Terra | 3 | 5Serrote |4 | 6-82 de 20+Rosca direta | 4 | 8Rosca Martelo | 2 | 12Encolhimento | 4 | 8-12Já tem 3 exercícios que pegam o trapézio.TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDEEXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕESSupino Reto | 5 | 5Desenvolvimento Militar | 5 | 5Paralelas | 4 | 6-8 Você está fazendo com foco no peitoral ou tríceps?Fly Inclinado | 3 | 10Elevação Lateral | 3 | 10Crucifixo | 4 | 10TREINO C - PERNAS/ABDÔMENEXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕESAgachamento | 5 | 5Avanço | 4 | 8Stiff | 4 | 8Panturrilha Machine | 4 | 15-25Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25Abdominal Reto | 4 | 12Elevação de Pernas | 4 | 12Na paralelas seria mesmo focando o Tríceps.
- Ata, mas pq decidiiu ir para esse treino ? seus ganhso estão estagnados ?
Na real é o seguinte, pelo tempo que eu "treino" acho que eu deveria ter tido muito mais ganhos, apesar que minha dieta nunca foi 100% mas eu sempre treinei firme, quase não falto, então estou disposto a mudar, dieta, treino, suplementação pra ver se eu consigo ter ganhos realmente bons, não tenho pressa, pode ser daqui um tempo, mas eu quero ver resultados aparentes, coisa que eu não consigo ver muito.
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- Seu treino é uma mistura de abc2 e sl 5x5, interessante. vc faz esse treino em quanto tempo ?
Eu ainda não comecei esse treino, pretendo começar em Janeiro, e não poderá ultrapassar 50 minutos, acredito que eu termine ele por volta desse tempo, como vou na hora do almoço a academia é vazia então os aparelhos ficam todos livres, pretendo descansar de 30-45 segundos entre as séries.
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Olá pessoal bom dia! Já pedi uma avaliação de dieta e consegui fazer uma dieta boa, como os professores da minha academia não querem saber de nada (acredito que assim como praticamente TODAS as academias) venho aqui pedir uma avaliação de um Treino ABC que pretendo começar a fazer, junto a ele estarei fazendo uma dieta Cutting, treino por volta das 11:30 e também realizarei aeróbico as 18h 6x por semana, sem mais papo vamos aos meus dados e treino;
Idade: 22
Altura: 1,70
Peso: 81
BF: 16,5% (Segundo o teste que a avaliadora da academia fez usando o adipômetro com 4 dobras)TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIOEXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕESChin-Ups | 4 | 6-8Remada Curvada | 5 | 5Levantamento Terra | 3 | 5Serrote | 4 | 6-8Rosca direta | 4 | 8Rosca Martelo | 2 | 12Encolhimento | 4 | 8-12TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDEEXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕESSupino Reto | 5 | 5Desenvolvimento Militar | 5 | 5Paralelas | 4 | 6-8Fly Inclinado | 3 | 10Elevação Lateral | 3 | 10Crucifixo | 4 | 10TREINO C - PERNAS/ABDÔMENEXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕESAgachamento | 5 | 5Avanço | 4 | 8Stiff | 4 | 8Panturrilha Machine | 4 | 15-25Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25Abdominal Reto | 4 | 12Elevação de Pernas | 4 | 12Desculpem qualquer falha grotesca e agradeço desde já!
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Pode ser até zerar os carbs ou manter eles em níveis baixos, sua decisão, as duas podem ser bastante efetivas!
Saquei, muitíssimo obrigado pela ajuda, assim que eu começar a dieta vou anotando os resultados e tirando fotos pra ver as diferenças.
Agradeço todos que comentaram no meu tópico, foi de grande ajuda!
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Eu deixaria em 2500kcal.
Corte 200ml dr leite e o arroz branco.
Nesse caso então após meu treino não tem problema de ingerir carboidrato somente proveniente da Dextrose? Retirando 200 ml de leite e o arroz branco, ficou no total do dia: 2051 kcals, 171,9 grama de proteínas, 148,3 gramas de carboidratos e 79,7 gramas de gordura.
Sua GCD tá superestimada, com 2500 kcal/dia é capaz de você engordar ainda.
Começaria com 2200kcal e iria abaixando a cada semana umas 200 kcal, cortando os carbs da dieta!
Cada semana baixando 200 kcal e cortando carboidratos até zerar os carboidratos ?
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Hmmm, então não é tudo isso, deve se encaixar no anterior então, treino 6 dias por semana, aeróbico 5 e futebol ao sábados, deu um total de Your TDEE is: 11463 kJ / 2740 calories
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Acho que se vc tirar a batata doce dessa dieta já vai ter uma boa reduçao nos carbos e consequentemente nas calorias.
Qual seu TDEE?
Em um cálculo da internet que encontrei aqui, pela quantidade de exercícios que faço e medindo meu peso total de 81kg, ficou dessa forma: Your TDEE is: 12757 kJ / 3049 calories;
Se eu retirar a batata doce por completo, iria terminar o dia com 2279 kcals e 194,3 gramas de carboidrato, caso eu retire tantas calórias e carboidratos na perda de gordura irei perder "muita" massa magra?
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Certo, pelas dicas recebidas, fiz a alteração diminuindo o carboidrato e calorias, e aumentando a proteína e gorduras boas, podem avaliar de novo por favor.
Total do dia:
Calorias: 2510 kcals
Proteína: 178,9 gramas
Carboidrato: 249,5 gramas
Gorduras: 80,5 gramas
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Olá pessoal boa tarde,
Tenho muitas dúvidas em relação a minha dieta, principalmente na quantidade de Carboidratos, minha TMB calculada com Musculação de segunda a sábado e Aeróbico de quarta à domingo e meu trabalho não exige esforço algum deu de 3174Kcals de gasto calórico diário, baseado nisso fiz uma dieta que consumo 357Kcal a menos que o necessário, gostaria de opiniões a respeito, meu foco é perder gordura, obrigado desde já.
Abaixo meus dados e a dieta:
Altura: 1,70m
Peso: 81 Kg
BF: 16%
Objetivo da Dieta: Perder gordura;
Total de água ingerida por dia: Entre 3 e 3,5 litros;
Dieta:
Total ingerido por dia:
Calorias: 2817 kcal
Proteína: 153,1g
Carboidratos: 389,2g
Gordura: 53,82g
Além do Whey e Dextrose não tomo nenhum outro suplemento;
Obs: Minha 3º Refeição é Logo após o Treino;
Treino Abc 2X
em Treinamento
Postado
Obrigado pelas dicas, vou dar uma ajeitada aqui então, valeu!
Entendi, vou ver se meu corpo se adapta a esse treino, nunca fiz nada com séries altas e repetições baixa, sempre me passaram 3-4 séries de 10-12 repetições.
Então, na academia sempre forço pra chegar no meu limite, mas meu limite acredito não ser tão bom, não consigo progredir muito as cargas, prefiro baixar e fazer uma execução melhor, exemplo, eu faço supino com no máximo 20kg. Pela minha altura acho que 81kg é kg pra caramba mesmo, pretendo iniciar um cutting e começar nos aeróbios, tentar baixar o máximo de BF sem perder Massa Magra, por isso também queria mudar o treino, exemplo me passaram um treino novo, Costas + Bíceps: são 3 Exercícios de Costas seguidos com 3 séries e 15-12-10 repetições, depois são 4 exercícios de bíceps no mesmo esquema, os treinos acredito que não estão legal, por isso quero trocar.