Iae Almeida depois de trocar uma ideia la no topico como ser Alpha , resolvi vim te ajudar :
1-pode me dizer qual seu treino atual pra mim ajudar a montar um legal ?
2-estar contando os macros ? como é sua alimentação ?
3-estar dormindo quantas horas por dia ?
4-comece trocando essa foto do Justin Bieber do avatar , antes nao ter nada do que isso cara
Supino reto 3x10/12 4x6-10 Crucifixo Cross Over 3x10/12 Supino inclinado com halteres 3x10/12 Pullover 3x10/12 Voador 3x15
Triceps no pulley 4x10/12 Supino fechado 4x8 Triceps francês 4x10/12 Pulley triceps inverso 4x10 3x12 ------------------------------------------ Treino B ( costas e bíceps ) Barra fixa 4x5 Levantamento terra 4x10 3x3-6 Puxada aberta com pegada pronada 4x10 Remada curvada 4x10 Puxada fechada supinada 4 3x10
Kroc Rows 3x12
Bíceps direto com barra reta e pegada supinada 21: 3x Rosca Scoot 4x até falha Rosca Inversa 3x12 Rosca concentrada. ---------------------------------------- Treino C ( ombro, trapézio, abdômen)
Desenvolvimento de ombro 3x10 Militar 4x8-12 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 posterior do deltoide 3x10 Encolhimento de ombro( trapézio) 3x15 Remada alta 3x20 ( menos carga) Abdômen elevação das pernas 3x15 Abdômen no chão 3x15 Abdômen com carga no cross over 3x15 --------------------------------------------------- Treino D ( pernas )
Apesar de ter dado minha opinião, não sou nem um pouco fã de treinos ABCD's e tem muita coisa que não curto nesse treino, como abdomen do dia antes de perna, posterior de ombro no dia depois de costas, panturrilha só 2 vezes na semana,etc.
hj comecei a semana 5....nas semanas de 40mg pude sentir um pequeno aumento de força, um considerável ganho de MM, meu abdomen melhorou mto.....estou fazendo um clean bulk (dieta esta bem ajustadinha).....
seu objetivo é igual ao meu, poucos ganhos porém com qualidade...e ainda estou no meio, mas aprovo os resultados!!
colaterais: pele oleosa, porém sem acnes....e um meio chato, acredito que seja pelo uso da oxan, a libido esta à mil, porém a ejaculação esta vindo mto rápido...tenho q pensar em árvores durante!!!...hahahahahahah