affmanu

Setembro 30, 2014 às 00:47

Mudei meu treino.

Hoje foi o primeiro dia, mas não consegui fazê-lo de todo, minha pressão caiu, passei mal, etc.

Nunca me tinha acontecido isso antes, será que é porque treino de manhã logo que acordo? Se bem que já tenho treinado de manhã há um tempo e não tive nada disso.

O novo treino é um fullbody 3x por semana.

Alguém depõe contra ter apenas um treino A? Está assim:

SQUAT
BENCH PRESS
PENDLAY ROW
OVERHEAD PRESS
SUMO DEADLIFT
CLOSE GRIP BENCH PRESS
STRAIGHT BAR
PULLOVER
FARMER'S WALK

O treino será segunda, quarta e sexta. Na segunda 4x15, na quarta 3x8, na sexta 3x3.

Hoje infelizmente só consegui fazer até o OHP, depois simplesmente não deu. Espero que a partir de quarta dê tudo certo.

Setembro 26, 2014 às 21:43

Atualização das cargas:

No dia 25 depois do DL eu fiz 2x15 rosca direta com 10kg.

Meu bíceps é muito zoado. Não sei se devo dar uma atenção maior a ele ou deixar passar já que na verdade sou fraco por inteiro ainda.

Setembro 24, 2014 às 21:28

Atualização das cargas:

Hoje foi descanso. (Na academia, claro, porque no trabalho...)

Setembro 22, 2014 às 00:24

Prefere ser estilo cavalona, menina esperta!

Eu, cá por mim, acho meio estranho esses caras querendo ver músculos rasgando, fibrados, etc., papo meio esquisito principalmente quando se fala de mulher.

Seu corpo está bonito e feminino, parabéns.

Setembro 21, 2014 às 00:52

Cargas atualizadas:

Adicionei squat no treino B pras pernas não ficarem tão negligenciadas e optei por carga menor com maiores reps.

Comecei a fazer o FW com halteres e fiz com 10kg de cada lado, diminuí em parte porque com halteres é mais difícil e outra parte porque já estava desgastado ao fim do treino, mas acho que no próximo dá pra aumentar tranquilo.

O DL estou fazendo Sumo com pegada mista vou aumentá-lo também no próximo treino. Vou tentar aumentar o Pendlay também, mas com 30kg total já está bem foda.

Estou pesando 2kg a mais após 20 dias de treino. Não faço idéia de quanto é músculo e quanto é gordura. Será que devo abaixar o excedente calórico? Comer menos nos dias OFF?

Setembro 17, 2014 às 03:28

Cara, minha história é bem parecida com a sua, só que de uns 2 meses pra cá comecei a ver meu abdomen, coisa que nunca vi, a satisfação é imensa, vai com foco e determinação que você chega lá, iniciei um bulk agora da uma passada lá no meu diário pra você dar uma olhada Acompanhando aqui. Abraço

Valeu, cara. Não pretendo ter um bf alienígena, mas pelo menos uns 8~10% pretendo manter.

No começo, também me empolguei com o FW.

Entendi como você faz, mas rumo a 200kg? Tem anilha de 100kg? rs

Você pôs uma meta relativamente alta, eu faria com halteres como primário e já tentando nas barras normais pra aprender.

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

As anilhas foram de improviso mesmo, vou passar pra halteres. A meta é bem alta, mas é mais de zoação.

É como dizer que quero meus trapézios na orelha, hah ahha.

Mano, passa pra halteres já.. Com anilhas fica relativamente fácil comparado ao peso.. Eu, por exemplo, aguento de 25kg suave, no haltere 16kg

Valeu, vou passar mesmo a partir do próximo treino daí relato aqui se deu boa.

Acompanhando aqui, chapa.

O farmer´s eu faço com halteres montáveis e por enquanto está indo de boa.

É um ótimo finalizador, faço 2x/semana e dá um up considerável na pegada, antebraços e trapézio.

Vamo que vamo!

Sim, estou fazendo como finalizador também, minhas mãos já estão cheias de calos por causa dele e da barra fixa.

Fica até esquisito dirigir de volta pra casa porque saio do treino com o antebraço queimando.

Já estava acompanhando o seu também, mas em off, suas cargas estão monstras. Depois comento lá. Abraço.

Aliás, sou palmeirense também. É caso de genética ruim (todos os homens da família são palmeirenses, hahahah).

Setembro 17, 2014 às 01:02

Trocou o titulo do diário, né?

FW você ta fazendo com aquelas barras especificas pra FW, com halteres ou barras normais?

Abraços.

Troquei o título porque troquei objetivos e porque me empolguei demais com o FW.

Por enquanto estou fazendo com anilhas mesmo, cara, elas são assim: http://img.submarino.com.br/produtos/01/00/item/4881/8/4881847_1GG.jpg então são boas pra carregar. Tem alguma diferença? A anilha de 20kg já não ficou tão boa pra segurar, tentei fazer com halteres e ficou pior ainda, mas não sei se é porque é ruim mesmo ou se é porque meu antebraço já estava um caco.

Lá não tem barra específica pra FW, qual seria melhor eu usar então? Porque a anilha já está meio ruim.

Setembro 17, 2014 às 00:13

Cargas atualizadas:

Dor no pulso está sumindo, mas ainda não sumiu de todo.

Mal vejo a hora de acabarem esses suplementos, tomar quase 600ml de leite por dia mais essa Milk Protein da Growth está me fazendo mal pro estômago.

Fora esse BCAA que tem gosto de plástico.

A partir do mês que vem ficarei só no Ômega 3 e vitamina D3, MAS vou testar esse negócio aqui também: http://www.biovea.com/br/product_detail.aspx?PID=422&OS=202&deptid=6&cid=23282&cp=1&NAME=TESTROGAIN%C2%AE-1800mg-90-Comprimidos

Sim, talvez seja dinheiro jogado no lixo. Mas quem disse que os whey proteins da vida também não o são?

Antes da proteína em pó, as pessoas já desenvolviam músculos...

Setembro 12, 2014 às 02:36

Atualização dos últimos treinos

Estou com dor no pulso (de antes da academia e que piorou com o OHP) e na lombar (do Terra), mas é porque eu tava errando na execução, não estava contraindo suficiente os músculos do corpo, acho que agora consertei tudo, espero não ter mais dores.

Mesmo com essa dor no pulso desde o primeiro dia, consegui progredir sempre as cargas, mas sei que a partir de agora vai ficar bem difícil progredir no mesmo nivel que vinha até agora.

Tenho neglicenciado pernas, mas foi por conta da lombar. Decidi cancelar o "dia de perna", vou botar agachamento junto com os outros treinos. Mas, na verdade, o Pendlay e o Terra já pegam bem as pernas.

Estou gostando do meu progresso nas cargas e nas execuções, e acabei desistindo de ver meu abdomen, pelo menos por enquanto. Vou começar a me preocupar com isso quando eu tiver cargas boas e 3 dígitos na balança.

Setembro 6, 2014 às 21:48

Porque 5x5 no leg? Manda um RDL aí.

Eu pensei nisso, mas como estou fazendo um treino dividido por enquanto (fullbody só em outubro), fiquei receoso de fazer o RDL no dia de perna e não dar descanso suficiente à parte superior. Viajei?

Setembro 6, 2014 às 20:22

Meu treino atualmente, onde tem X é porque não fiz. Alguns são por conta de modificação no treino, outros porque não fui no dia.

No treino de pernas só coloquei os pesos dos exercícios compostos.

Deixei de ir dois dias porque estava com muita dor por ter sido a primeira semana depois de anos parado.

Esse treino acaba dia 04/10.

Dia 06/10 começarei um treino fullbody 3x por semana.

Provavelmente será o programa de fullbody para iniciantes do Jason Blaha.

OBS: estes são os pesos totais, contando os dois lados, ou os dois halteres, mas desconsiderando o peso da barra.

O meu objetivo é ter um shape assim, mesmo que seja com menos massa, mas nesse estilo:

Setembro 3, 2014 às 02:29

Se vale a pena fazê-lo eu não sei, mas não sei quais são seus objetivos esperados com um exercício isolador em low reps.

Realmente.

Vou fazer assim então: semana que vem eu modifico o treino conforme você disse, daí eu tiro esse tríceps-corda e faço jump-sets com flexão e crucifixo. No caso ficaria:

Supino reto 5x5 -> Flexão & Crucifixo (1x12 de cada) -> OHP 5x5 -> Flexão & Crucifixo (jump-sets até falha).

O que acha?

Setembro 3, 2014 às 02:14

Faz o OHP no dia de peito com 5x5 e cancela o crucifixo, e põe mais uma remada com 5x5 no C.

Daí no caso tiraria Crucifixo no A e faria OHP no lugar dele, e no C colocaria uma remada 5x5 no lugar do OHP?

Não vale mesmo a pena fazer o crucifixo? Parece-me um exercício bom.

Setembro 3, 2014 às 02:02

Qual o motivo de crucifixo 5x5?

Queria botar outro exercício pra peito 5x5 com 1RM 80%+ e não sabia qual. Tem alguma sugestão melhor?

Setembro 3, 2014 às 01:55

Bulking começou!

Comecei ontem os treinos, tive que trocar paralelas por tríceps-corda porque não tem paralelas na academia, pqp!!

Alguém recomenda outro exercício pra eu botar no lugar das paralelas?

Comecei com cargas mais tranquilas pra não embaçar a progressão por treino. Segue:

Segunda-feira (peito e tríceps)

Supino 5x5 -> 20kg + barra

Flexões 2x12 -> corpo

Tríceps-corda -> 25kg (eu acho)

Crucifixo 5x5 -> halteres de 7kg

Flexão rest-pause até falha (umas 20) -> corpo

Terça-feira (perna)

Agachamento barra guiada 5x5 -> 12kg (kkkkk)

Leg-press 5x5 -> 50kg

O resto foi exercício de máquina, então fodam-se as cargas.

A suplementação está exatamente conforme descrita no post inicial. A dieta também mais ou menos isso.

Está muito foda comer, nesses 2 meses passando fome desacostumei. Estou tendo que forçar um pouco.

O instrutor da academia ficou meio ofendido por eu ter chegado com treino pronto em vez de seguir o dele, mas bola pra frente!

Agosto 26, 2014 às 22:33

Dia #15

Medidas atualizadas 25/08:

Cintura: 73cm

Circunferência ab: 82cm

Peso: 68,8kg (estava 70,5kg na segunda passada, ou seja, perdi 1,7kg na última semana)

Como é duro já ter perdido 15kg em 2 meses e 2 semanas e ainda um bom tanto de gordura abdominal.

Meu cutting acaba dia 31/08 e já é certeza que não vou conseguir perder tudo o que queria.

Já comprei os suplementos, conforme indicados no post inicial, essa semana já vou lá na academia deixar tudo pronto para começar direto dia 1º.

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Depois de muito ler aqui no fórum, desisti de seguir no primeiro mês o treino do instrutor de lá e montei um pra mim. Vou adicioná-lo no post inicial, e também postar aqui. Se alguém quiser comentar, avaliar, sugestionar, vá em frente.

Treino

A - Peito e Tríceps

Alongamentos

Supino 5x5
Flexão 1x12
Paralelas 1x12
Crucifixo 5x5
Flexão falha (rest-pause)
Paralelas falha (rest-pause)

Obs: Pré-move antes do supino e crucifixo como aquecimento

B - Perna e abdômen

Alongamentos

Treino básico de perna.

HIIT

C - Costas, ombros e bíceps

Alongamentos

Pendlay Row 5x5
Pull-ups 1x12 (rest-pause)
Chin-ups 1x12 (rest-pause)
OHP 5x5
Pull-ups 1x12 (rest-pause)
Rosca direta falha (rest-pause)
Deadlift 1x5

Obs: pré-move antes do pendlay, desenvolvimento e terra como aquecimento

Semana vai ser:

Seg - A

Ter - B

Qua - C

Quinta - B

Sexta - A

Sab - C

Dom - OFF

Agosto 21, 2014 às 00:28

Você toma algum cuidado especial com celulites/estrias?

Algum segredo em especial pra ficar "monstrinha" igual a você?

Quero ajudar uma amiga minha que começou há pouco tempo, mas não entendo nada de treino/dieta etc para mulheres.

Obs: pelas fotos, seu BF% está ótimo na minha opinião, diminuiria só um pouquinho. Acho essas gordurinhas na barriga sexy demais.

Agosto 20, 2014 às 00:04

Dia #8

Na verdade, hoje é o nono dia, mas esqueci de atualizar ontem, então vai:

Pesei-me ontem, uma semana depois, e emagreci 800g apenas. Foi pouco, infelizmente, mas considerando o tanto que escapei da dieta, foi bom.

Aumentei hoje a dose de ioimbina para 24mg. Tomo um comprimido com 8mg às 8h, outro 12h, e outro às 16h. Todos em jejum, já que fico em jejum completo até 18h/19h horas.

Medidas atualizadas 18/08:

Cintura: 74cm

Circunferência ab: 83cm

Peso: 70,5kg (estava 71,3kg na segunda passada, ou seja, perdi 0,8kg na última semana)

Sobre o Tribulus: sexta-feira ele "foi requisitado" e funciona, libido maior, mas não muito. Do jeito que dizem, pensei que fosse mais. Mas tanto faz, ele veio de brinde mesmo.

Voltei à dieta carbo completamente zerado e estou passando muita fome. Vou continuar assim até o fim do mês, espero chegar a pelo menos 66kg.

Confesso que não aguento mais esse cutting, 2 meses e 10 dias já. Estou ansioso pra caralho pelo bulking.

Continuo sem efeitos colaterais, hoje tive apenas um leve enjôo, mas creio que foi pelo jejum mesmo. Estou ficando umas 20 horas em jejum e ainda estou com um déficit calórico muito alto.

Agosto 15, 2014 às 01:06

acompanhando também estou em cutting.. bons ganhos.. ou melhor boas perdas.. hehhe abraço

Valeu, cara. Boas perdas pra nós.

Nota

Hoje tomei pela primeira vez o comprimido com Tribulus + Ioimbina + Picolinato de Cromo junto meu termo de cafeína.

Tomei quando acordei, e fui fazer a caminhada em jejum. Depois tomei os dois juntos às 13h de novo.

Fiquei em jejum desde que acordei (7:40) até 20h mais ou menos, daí comi 2 ovos e peixe.

Não senti nenhum efeito colateral, mas o Tribulus já mostrou seu efeito já, ha ah ahah.

Espero conseguir diminuir a gordura abdominal, já está dando nos nervos. O "certo" seria eu ficar no cutting até o final de setembro, mas não quero ficar magrelo esquisito, então prefiro bulkar e depois fazer outro cutting.

Amanhã vou testar a fundo o efeito do Tribulus, daí eu relato aqui. Sexo também é exercício físico, afinal.

Só a título de curiosidade, hoje medi meu braço: deu 30cm. O caminho é longo até os 40cm.

Mas vamo!

Agosto 13, 2014 às 20:36

acompanhando

Acompanhando.

vou acompanhar você brother, também estou em cutting!!!

boa progressão e evolução, FOCO!!!

Valeu, gente. Sim, eu finalmente acertei o foco, agora vai.

Vamos acompanhar, acho radical tua dieta, mas 20 anos o corpo aguenta .... rssss.

Quanto ao Tribullus , já tomei por 3 meses, senti falta de sono, a libido subiu e senti mais disposição e animo, mas acho que para musculação não vale a pena.

Aguenta mesmo, estou levando numa boa. Então, o Tribulus veio "de brinde" mesmo com a ioimbina. Vamos ver que bicho dá.

Nota

Durante esse finalzinho de cutting, vou fazer atualizações semanais mesmo. Mas vou checar todo dia, se alguém comentar alguma coisa eu vejo e respondo.

Chegou hoje a ioimbina, vou começar a tomar amanhã de manhã, o certo é tomar 2 comprimidos (tem 8mg cada) mas amanhã vou tomar só um pra ver como meu corpo reage, já que não rola passar mal lá no trampo.

Não estou conseguindo fazer a Lean Gains direito, era pra eu ficar em jejum até as 18h, mas sempre como um pouco no horário de almoço.

Vou ver se consigo a partir de amanhã ficar em jejum total mesmo.

Agosto 11, 2014 às 23:02

Opa!

Vou acompanhar seu diário também.

Pelo que vi da foto, com um bulking limpo vai ficar com um corpo legal, seguindo a sério. Quanto à dieta, vou junto com outros que já comentaram aí e voto em mais proteínas e gorduras e menos carbos.

Boa sorte!

Agosto 11, 2014 às 22:45

Blz parceiro vou acompanhar em off sua progressao abraços...

Valeu, rapaz. Abraço.

Estou acompanhando tb. Lerei sempre que der.

Obrigado pela atenção. Esse diário aqui ainda vai longe.

Acompanhando brother!

Você diz em uma parte do relato que:

"Outra semana começou e eu acabei comendo um pouco de carbos logo no primeiro dia, nos outros não comi mais, porém bebi bastante cerveja num bar e depois num churrasco. Além disso só fiz caminhada 1 dia. Resultado: 1 semana sem carbos, mas não emagreci bosta nenhuma."

Cerveja é um pão líquido!! Você está querendo fazer cetogênica? Corte os carbos para ZERO, e você irá parar de sentir fome e sentirá disposto a exercitar, quanto ao álcool (Se quer zerar carbos) corte a Cerveja totalmente, as bebidas álcoolicas que seriam MENOS piores são as destiladas como vodka (Que contêm 0 carbo) com um refri Zero. Agora cerveja? Veneno pra qualquer dieta!!!

Um copo de cerveja (200 mL) tem cerca de 8g de Carboidrato, contando que você bebe uns 10 em média, seria 80g e Carbo! Só um aviso

Abração!

Pois é, cara. Eu tinha a consciência disso, mas acabei indo no embalo. Últimos dois churrascos que fui já não bebi cerveja. E pretendo ficar sem beber um bom tempo. Só estou mandando uma coca zero de vez em quando mesmo. Mas agora eu larguei a cetogênica, vou apenas tentar ingerir o mínimo possível de carbo, até pra conseguir uma boa restrição calórica. Agradeço pelo comentário e por acompanhar. Abraços.

Dia #1

Hoje acordei 7:40 e fui pro AEJ, fiz 30 minutos de caminhada. O correio veio entregar a ioimbina, mas não tinha ninguém em casa, espero que amanhã dê certo.

Depois fui trabalhar, voltei do trabalho e fiz flexões, crucifixo com uns pesos que tenho aqui em casa e tríceps francês.

Esses exercícios são só pra eu não deixar os músculos parados até o bulking, se alguém quiser dar alguma recomendação, eu aceito.

No "almoço" do serviço comi 4 pães de queijo daqueles pequenos, e agora no jantar comi 4 bifes de frango pequenos e 2 ovos cozidos. Foi tudo o que comi durante o dia. De bebidas, só café com adoçante e água.

Medidas atualizadas hoje 11/08:

Cintura: 76cm (medido 4cm acima do umbigo)

Circunferência ab: 86cm (medido em cima do umbigo)

Peso: 71,3kg (estava 73,9kg na segunda passada, ou seja, perdi 2,6kg na última semana, valeu a pena passar fome)

Todas as medidas foram feitas em jejum.

Espero chegar a pelo menos 68kg antes de começar o bulking, mas acho que o ideal seria 65kg.

Mas vou começar dia 01/09 mesmo, independente do peso.

Agosto 9, 2014 às 23:22

Post inicial

Apresentação

~~Tenho 20 anos e sempre fui gordinho, uns tempos mais, outros menos, mas realmente nunca vi meu abdômen.~~

~~(Será que eu tenho?)~~

~~Meço 1,77m.~~

Já aviso que vou manter esse diário pelo menos até dezembro, porque me dá nos nervos quem abandona o caralho do diário do nada, sem avisar. Espero que alguém se manifeste confirmando que vai acompanhar, mas se não o fizer, eu continuo o diário do mesmo jeito.

Já fiz natação antigamente, musculação, mas tudo intermitente, sem informação, de qualquer jeito. Nesses últimos dois meses venho lendo bastante aqui no fórum e outros lugares, e creio que já entendo alguma coisa desse troço todo. Minha idéia é sempre variar dieta, treino, execução do exercício, tudo o que eu puder. Entendi a importância de conhecer o funcionamento do próprio corpo, por isso quero experimentar de tudo e ver o que funciona pra mim.

~~Últimos dois meses (de 09/06 a 09/08)~~

No dia 09/06/2014 eu estava com 83kg, foi quando comecei o "cutting". Comecei bem perdido mesmo, sem muita informação, mas basicamente eu diminuí minha ingestão calórica diminuindo carbos (arroz, principalmente), comendo menos de tudo e evitando frituras (pipoca, batata frita, etc). Ao mesmo tempo, eu fazia 7 minutos de aeróbico de alta intensidade de segunda a domingo, e fazia flexões e alguns exercícios com pesos em casa mesmo de segunda a sábado.

~~No dia 24/06 eu troquei o aeróbico de 7 minutos por 1 hora de natação. Fiz natação por 15 dias, eu acho, continuando os exercícios em casa, ao final desses 15 dias eu estava com 76,3kg.~~

Aí por uma semana eu troquei a natação por caminhada, mantendo os exercícios em casa, fazia 1 ou 2 vezes por dia caminhada, sendo uma de manhã em jejum, outra à noite dando umas corridas, e tomando termogênico e óleo de coco da Equaliv. (Sim, provavelmente foi dinheiro jogado no ralo). Nessa semana cortei arroz e pães de vez, mal comia carbos, o problema é que nessa semana eu comia laranja e manga todo dia, e tenho certeza que foi isso que estragou a dieta.

~~Resultado: emagreci apenas 0,3kg nessa semana. Ficando com 76kg.~~

~~Depois disso continuei com as caminhadas, mas zerei carbos completamente. Passei uma semana comendo carne, alface e ovos. Nessa semana eu emagreci 2,1kg, ficando com 73,9kg.~~

Outra semana começou e eu acabei comendo um pouco de carbos logo no primeiro dia, nos outros não comi mais, porém bebi bastante cerveja num bar e depois num churrasco. Além disso só fiz caminhada 1 dia. Resultado: 1 semana sem carbos, mas não emagreci bosta nenhuma.

Nisso chegamos ao dia 04/08, nesse dia comi carne pra caralho num churrasco. Mas a partir do dia 05/08 eu comecei a não só ficar sem carbos, mas também a comer muito pouco, basicamente venho passando fome mesmo. Como fico muito tempo sem comer e como pouco, parei de fazer os exercícios em casa porque não sei se vai ajudar ou atrapalhar. Se alguém puder me aconselhar a respeito disso...

Hoje é dia 09/08 e completo 2 meses de "cutting", feitos irregularmente, mas não me desvirtuei e isso já me deixa bem satisfeito. Nesse tempo desci de 83kg para 73,9kg. (Na verdade pode ser mais, porque me pesei última vez dia 04/08, e agora só vou me pesar de novo segunda, dia 11/08, então segunda eu atualizo essa informação).

~~E o cutting continua até 31/08...~~

~~Pretendo continuar sem carbos e passando fome, além disso dia 11/08 ou 12/08 começarei a tomar ioimbina em jejum de manhã antes da caminhada.~~

~~O que eu comprei foi isso aqui: http://www.attualemanipulacao.com.br/produto/tribulus-terrestris-500mg-ioimbina-8mg-cafeina-50mg-picolinato-de-cromo-500mcg.html~~

~~Eu comprei mesmo pela ioimbina, o Tribulus veio de brinde. De qualquer forma, daqui 2 semanas #tem, e daí eu relato aqui se o Tribulus fez efeito mesmo, ha ah hah.~~

~~Como vem 8mg de ioimbina por cápsula, pelo que andei lendo devo tomar 2 por dia, 16mg, mas no primeiro dia vou tomar apenas uma pra ver se meu corpo reage bem.~~

~~O que eu queria mesmo era chegar bem magro em 31/08, mas estou achando que não vai rolar. De qualquer forma...~~

~~Bulking começa 01/09~~

... Então em setembro começo a fazer musculação e a seguir a Dieta Lean Gains, hipercaloricamente. Ficarei em jejum até 17h, daí farei o treino, tomarei bcaa + dextrose + creatina imediatamente após, aguardarei 45 minutos e então farei minha primeira e maior refeição do dia. Depois farei mais duas.

Pretendo fazer treino abc2x de segunda a sábado, como sou iniciante, no começo vou seguir os exercícios que o instrutor passar mesmo, depois eu me aprofundo nisso. Mas farei séries de 6 reps, com exercício bem executado e controlado, e o máximo de carga.

~~Vou me suplementar segundo as orientações do site leangains.com. Segue a suplementação:~~

Foda-se a historinha acima, quero 100kg na balança e 200kg no Farmer's Walk.

Suplementação

BCAA

Comprarei o da Growth Supplements e tomarei 10g no pré-treino, e mais 10g no pós-treino.

Creatina + Dextrose

Creatina da ON e Dextrose da Growth possivelmente, tomarei estes dois no pós-treino imediato junto com o BCAA.

Vitamina D

Mandarei manipular na farmácia, vou tomar 2000UI por dia, conforme recomendação no leangains.com.

Óleo de peixe

O mais em conta que achei foi o da Equaliv. Tomarei 9 cápsulas por dia, o que dará quase os 2g de EPA e 1,5g de DHA recomendados também no site leangains.com.

Caseína

O que eu queria mesmo era tomar caseína da ON, mas como eu não cago dinheiro, tomarei antes de dormir a Milk Protein da Growth, que é um blend 80% caseína e 20% whey.

A suplementação acima está valendo, mas a partir de outubro vou ficar só com o Ômega e Vitamina D.

Rotina e dieta

~~Minha rotina será algo do tipo:~~

~~07:50 ~ 08:20 -> AEJ~~

~~08:20 ~ 16:50 -> Jejum~~

~~16:50 -> BCAA~~

~~17:00 ~ 17:45 -> Musculação~~

~~17:45 -> BCAA + Creatina + Dextrose~~

~~18:30 -> maior refeição do dia~~

~~21:30 - > segunda refeição do dia, menor~~

~~00:00 -> última refeição, mais leve, e caseína.~~

~~00:30 ~ 07:40 -> Sono~~

~~Refeições~~

~~Como já disse, vou fazer uma dieta hipercalórica. Na primeira refeição pretendo bastante carbos, carne, vegetais. Por exemplo, bife, arroz, brócolis, tomate, alface, etc.~~

~~Na segunda refeição pretendo comer mais carne, daí troco arroz por batata doce, adiciono uns 2 ovos, tomates, alface, etc.~~

~~E na última refeição pretendo comer uns 3 ovos, queijo, salada, e tomar a caseína.~~

A dieta acima foi pras picas porque a Jejum Intermitente só funcionou pra mim em cutting, quando comecei o bulking ficou uma merda.

Considerações finais

Quero, e vou, ficar assim:

/spoiler]

Atualizações

Treino

A - Peito e Tríceps

(segunda e quinta)

Supino 5x5
Flexão 1x12
Crucifixo 1x12
OHP 5x5
Flexão 1x12
Crucifixo 1x12

Pullover 4x10

Obs: Pré-move antes do supino e crucifixo como aquecimento

B - Perna e abdômen

(quarta)

Agachamento com barra guiada 5x5

Leg press 5x5

Exercícios de máquina.

HIIT

C - Costas, ombros e bíceps

(terça e sexta)

Pendlay Row 5x5
Pull-ups 1x12 (rest-pause)
Chin-ups 1x12 (rest-pause)
Deadlift 3x5
Pull-ups 1x12 (rest-pause)
Farmer's Walk 4x60s

Medidas

Dia 04/08

Cintura: ??

Circunferência ab: ??

Peso: 73,9kg

Dia 11/08

Cintura: 76cm (medido 4cm acima do umbigo)

Circunferência ab: 86cm (medido em cima do umbigo)

Peso: 71,3kg

Dia 18/08

Cintura: 74cm

Circunferência ab: 83cm

Peso: 70,5kg

Dia 25/08

Cintura: 73cm

Circunferência ab: 82cm

Peso: 68,8kg

Dia 01/08

Cintura: 73cm

Circunferência ab: 82cm

Peso: 70,2kg

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