vinicius98

Periodização
 
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
 
Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".
 
Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.
 
Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.
 
Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.
 

 
Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.
 

 
O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:
 

 
Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).
 
Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:
 

 
Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:
 
https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing
 
Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:
 
 
Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:
Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.
 
Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:
 
 
É isso. 
 
 

Entendi, faz parte, a dieta está boa, com o tempo você aprimora, o negócio é ter consistência e semanalmente verificar espelho/peso, pra fazer pequenos ajustes retirando calorias conforme necessário.

Não gosto deste protocolo, pois acredito que ao reduzir drasticamente as calorias, você fica com uma margem pequena de trabalho depois que seu corpo se acostumar com esse déficit calórico sem contar que você fica sujeito a perda de massa magra que só prejudica sua perda de gordura. Coloque uma dieta com as calorias mais próximas do seu gasto basal + atividade, e não um déficit tão acentuado, com isso você pode trabalhar melhor o déficit ao longo do tempo. Sem falar que pode aumentar a proteína é o carbo nessa dieta, promovendo mais saciedade, mais disposição pra treinar e não passando fome. 

Olá pessoal, por favor avaliem essa dieta cetogênica que eu montei.
Avaliem pontos certos e errados por favor.

Idade: 16 anos
Altura: 1,81m
Peso e Bf: 120Kg 26%bf
Peso e Bf desejável: 90-80Kg 12-15%


Patinho 200g - prot-71.8g gord-14.6g
5 Ovos - prot-28.8g gord-25.9g carb-2.5g Muzarela 120g - prot-24g gord-32g 6col.Azeite - gord-84g 100g Abacate - prot-1,2g gord-8,4g carb-6g Castanha-do-Pará 25g- prot-3.625g gord-15.875 carb-3.775g Macros: Proteína: 129.425 Lipídeos: 180.775 Carboidratos: 11.5