vnynho

Olá, acho que devido a vc esta vindo de uma lesão no ombro, na série A eu tiraria por enquanto o crucifixo pois força muito o ombro e mais adiante quando o ombro tivesse mais fortalecido voltaria a realizar o exercício. Programa A Peitoral 1- Supino reto 2- Supino 45º 3- Supino Declinado Triceps 1- Triceps Supinado + Testa HBW 2- Tríceps Francês 3- Tríceps no cross Programa B COsta 1- Pulley p/ Frente 2- Remada Sentada Pegada Supinada 3- Remada Unilateral 4- Pull Down Bíceps 1-Rosca Direta 2- Bíceps Unilateral Banco Scoth 3- Bíceps Alternado Martelo Programa C Ombro 1- Desenvolvimento c/ HBC 2- Elevação Lateral + Frontal 3- Encolhimento com Hateres Perna 1- Aghacamento no smith 2- Leg 3- Cadeira Extensora + Mesa Flexora 4- Panturrilha em Pé Obs: Sempre quando se retorna ao treinamento, as 2 primeira semana são de readaptação ao treinamento, então modere na carga. Porque o mais importante é a presevação da sua intergridade física. Abraços Profº Marcus Vinicius RJ

Acha que o professor fez isso como uma forma de te readaptar novamente ao treinamento de musculação, não vejo como uma coisa ruim, sendo que como vc já tem uma experiência com a malhação, esta deveria só ser utilizada durante no máximo duas semanas, e ai o seu professor deveria passa uma série parcelada de preferência AB e depois de + ou - 3 meses ABC, é assim que eu trabalho com os meus alunos, procurando sempre observar a carga utilizada para realizar os exercícios. Para que não utrapasse o limite que o seu corpo aguente, e evitando que ocorra lesão. Na verdade cada professor tem a sua metodologia de trabalho, o que se dever sempre levar em consideração é a preservação da intergridade fisica do aluno isso esta em 1º lugar. Abraço Profº Marcus Vinicius Rj

Qdo na série esta escrito 10-12 é pq vc dever fazer o exercício entre 10 e 12 repetições nem menos nem mais. Abraços Profº Marcus Vinicius RJ

Qdo se utilizar o treino Parcelado ABC, e se treinar 5 x por semana vc dever se oganizar da seguinte: EX: 1 semana Segunda - A/ Terça - B/ Quarta - C/ Quinta - A/ Sexta - B. Na segunda semana vc inicia pelo que ficou faltando na semana anterior ou seja pela série C, e assim que eu trabalho com meus alunos quando eu monto este tipo de programa. Abraços. Prof Marcus Vinicius RJ

Exercícios conjugados são muitos eficientes sim. Mas se dever sempre procurar novas formas de treinamento e o trabalho super set, bi set e triset é mais uma forma de estimula o músculo a desenvolver, e claro que diminuir o tempo da série, mas também aumentar muito a intensidade do treinamento, este tipo de trabalho dever ser realizado com pessoas com algum tipo de experiência, procurando evitar usa-lo com pessoas iniciantes. Um bom metodo de treinamento é o Argonista - Antagonista (Super Set) ex: Rosca Bíceps e Logo em seguida Triceps No Cross Pegada Supinada e um bom trabalho que utilizo com meus alunos e dar um bom resultado também pode ser Cadeira Extesora + Mesa Floxara/ Supino reto + Pulley p/ Frente. Também Utilizo o Tri set eo Bi Set e dar bons resultado. Procuro sempre varia o tipo de treinamento dos meus alunos. Abraços. Profº Marcus Vinicius RJ

Este treino esta um pouco complexo, vc pode malhar a série A e B da seguinte forma, segunda e quarta Peito, Ombro e tríceps e Terça e Quinta, Costa, Bíceps e Perna assim o seu treino ficaria mais organizado. O nome do aparelho que malhar panturrilha é Flexão plantar em pé. E o voador é um exercício uniarticular para o músculo peitoral. A organização do treino de forma coerente tambpem é importante para o desenvolvimento do músculo ou seja para o aumento da massa muscular. Sem se esquecer que o músculo trabalhado hj dever descansa no mínimo 48 h para se estimulado novamente.

O músculo é o que nos faz mover e é algo que se perde com a idade. Essa perda começa aos 25 anos, resultando numa perda de cerca de 10% aos 50. Entre os 50 e os 80, as pessoas perdem cerca de metade da sua força e cerca de 40% da sua massa muscular. O mecanismo exato responsável por esta alteração é desconhecido, mas pensa-se que esteja relacionado com alterações nas interações entre as células musculares e os nervos motores. A perda de músculo leva a um decréscimo do metabolismo e, conseqüentemente, o ganho de peso sem ser por ingestão de Calorias reduz-se (o que raramente acontece). A perda de músculo associada com a idade pode levar a um número de problemas onde pessoas mais idosas podem não ter a força necessária para levantar pesos, levantarem-se de uma cadeira ou fazer todas as atividades diárias necessárias para uma vida independente. A musculação ou um treino de resistência podem realmente prevenir esta perda muscular. Até Agora, o treino de força tem sido o único método que se mostrou realmente efetivo em atrasar esta perda de músculo. O exercício aeróbico não estabiliza a perda de músculo. Fisiologistas indicam que, idealmente, uma pessoa deveria começar a fazer exercícios de força antes dos 50 (embora nós na misc.fitness.weights sugiramos aos 20). Os benefícios não estão restritos a membros mais idosos da sociedade. Interessantemente, estudos mostraram que homens e mulheres com 87 anos experimentaram um aumento de força de 90% ao fim de 10 semanas de treino de resistência. Se tiver a tensão arterial alta, diabetes, dores musculares ou qualquer condição cardíaca ou circulatória em especial, é essencial que visite o seu médico antes de começar. O treino de força tem mostrado aumentos da densidade óssea em mulheres pós-menopausa, ajudando a prevenir fraturas dos ossos. Além do mais, a musculação pode melhorar o controle neurônico dos músculos, o que pode prevenir os tipos de acidentes que normalmente causam fraturas ósseas aos mais idosos. A musculação pode também contribuir grandemente para o controlo da gordura do corpo. Além do mais, a musculação pode também ser altamente benéfica para aqueles que tenham tendência para a obesidade. Quanto mais estudos são feitos, mais e mais efeitos benéficos da musculação têm-se tornado evidentes.

7 MITOS DA MUSCULAÇÃO MITO NÚMERO 1 Fazer levantamento incrivelmente devagar constrói músculos incrivelmente grandes. Levantar muito lentamente produz malhações superlongas – e isso é tudo. Pesquisadores da Universidade do Alabama (EUA) recentemente estudaram dois grupos de levantadores de peso em uma sessão de malhação de 29 minutos. Um grupo realizou os exercícios usando a fase concêntrica (movimento de contração da musculatura) em cinco segundos e a excêntrica (movimento de extensão da musculatura) em dez segundos. O outro, numa abordagem mais tradicional, levou um segundo para o movimento concêntrico e um segundo para o movimento excêntrico. O grupo mais rápido queimou 71% mais calorias e levantou 250% mais peso que os malhadores do treinamento SuperSlow. O que o especialista aconselha: “Os melhores ganhos em força são obtidos realizando a fase concêntrica o mais rapidamente possível”, diz o dr. Gary Hunter, principal autor do estudo. “Mas, na hora de abaixar o peso, faça-o mais lentamente e sob controle.” Existe maior potencial de crescimento durante a fase de extensão da musculatura (também chamada de fase negativa), e quando você abaixa com controle existe menos chance de lesão. MITO NÚMERO 2 Você precisa de uma bola suíça para obter peito e ombros mais fortes. Não abandone o seu bom e velho banco para exercícios. “As pessoas estão usando a bola porque elas são fracas como gatinhos”, provoca o técnico Craig Ballantyne. Você reduz o peso para fazer levantamento sobre uma bola e isso significa que você consegue menos resultado. O que o especialista aconselha: trabalhe peito e ombros numa superfície estável, afirma Ballantyne. Prefira a bola para malhar o abdome. MITO NÚMERO 3 Pesos livres são sempre melhores para malhar. Nem sempre. Às vezes os aparelhos são melhores para a construção muscular – por exemplo, quando você precisa isolar músculos, depois de uma lesão, ou quando você é inexperiente para realizar um exercício com pesos livres. O que o especialista aconselha: “Os principiantes verão benefícios nos aparelhos e nos pesos livres. Só com o tempo os pesos livres devem se tornar prioridade”, afirma o dr. Greg Haff, diretor do laboratório de pesquisa da Universidade Estadual de Wichita Falls, no Texas (EUA). Os exercícios com halteres imitam os movimentos atléticos e ativam mais massa muscular. MITO NÚMERO 4 Exercício de cadeira extensora é mais seguro que o agachamento para o joelho. E cotonetes são perigosos quando você os enfia demais nos ouvidos. É tudo uma questão de saber o que você está fazendo. Estudo recente publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise (EUA) revelou que exercício em que só uma articulação é ativada, como a cadeira extensora, pode ser mais perigoso que o que envolve múltiplas articulações, como o agachamento e o supino. Revelou ainda que a extensão das pernas ativa os quadríceps de forma independente. “A diferença de fração de segundos causa compressão desigual entre a rótula e o fêmur”, alerta a autora do estudo Anki Stensdotter. O que o especialista aconselha: “O quadríceps e a panturrilha controlam o joelho. A atividade muscular equilibrada é obtida com maior facilidade em exercícios que envolvem múltiplas articulações”, diz Anki. Para fazer agachamento seguro, mantenha as costas retas e abaixe o corpo até que suas coxas & quem paralelas ao chão (ou até onde você vai sem sentir dor nos joelhos). Tente agachamento frontal se perceber que está se inclinando para a frente. Mesmo sendo um exercício avançado, o peso sobre seus ombros ajuda a manter as costas eretas. MITO NÚMERO 5 Se você aumentar a ingestão de proteínas, vai aumentar o tamanho de seus músculos. Até certo ponto é verdade. Mas deixe de lado por um segundo os shakes que você tomava. É verdade que as proteínas estimulam a construção dos músculos,“mas você não precisa de quantidades exorbitantes para atingir isso”, explica o dr. John Ivy, co-autor do livro Nutrient Timing (Nutriente na Hora Certa). Se você malha e consome mais de 2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso, o excesso dessa substância será decomposto em aminoácidos e nitrogênio e, depois, expelido pelas fezes ou armazenado. Mas não na forma de músculo. O que o especialista aconselha: o mais importanteé você consumir a proteína mantendo o equilíbrio entre ela e os carboidratos ingeridos. Tome um shake pós-malhação com três partes de carboidratos para uma parte de proteína. Faça outra refeição várias horas depois e então inverta a razão no seu lanche, depois de mais algumas horas, ensina Ivy. “Isso vai manter alta a concentração de aminoácidos no seu sangue, o que faz com que a síntese protéica continue a acontecer por mais tempo.” MITO NÚMERO 6 Nunca exercite um músculo dolorido. Antes de matar a malhação, você deve determinar até que ponto seu músculo está dolorido. “Se incomoda ao toque ou se a sensibilidade limita a extensão do movimento, é melhor você dar a ele pelo menos mais um dia de descanso”, observa o dr. Alan Mikesky, diretor do Laboratório de Biomecânica da Universidade de Indiana (EUA). Em casos menos graves, um “descanso ativo” com atividade aeróbica leve e alongamento pode aliviar a sensação de desconforto. O que o especialista aconselha: se você não sente dor ao toque e mantém toda a extensão do movimento, vá para a academia. Comece com dez minutos de bicicleta e depois exercite o músculo dolorido realizando, no máximo, três séries de 10 a 15 repetições e usando peso que não seja superior a 30% do máximo que você suportaria. MITO NÚMERO 7 O alongamento evita lesões. Pode ser, se você for um patinador artístico. Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, nos Estados Unidos, revisaram mais de 350 estudos e artigos sobre a relação entre alongamento e lesões e chegaram à conclusão de que o alongamento durante o aquecimento tem pouco ou nenhum efeito sobre a prevenção de lesões. “O alongamento aumenta a flexibilidade, mas a maior parte das lesões nos músculos ocorre durante a extensão normal dos movimentos”, diz a médica Julie Gilchrist. O que o especialista aconselha: o aquecimentoé o que evita lesões, ao aumentar vagarosamente o O uxo de sangue e dar aos seus músculos chance de se preparar para a atividade a seguir. A dra. Julie sugere um aquecimento completo, assim como o condicionamento específico para seu esporte. FONTE: Revista Men's Health Brasil...

Os 6 melhores exercícios 1. Agachamento Livre. Sem duvida, e de longe o exercício mais completo de cultura física. De fato, não se trata de um exercício de isolamento muscular total, inúmeros músculos, para alem dos músculos pertencentes à coxa, estão implicados, na execução de Agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por conseqüência este exercício, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral. A execução do exercício devera' ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assistente. As costas do executante deverão IMPRESCINDIVELMENTE ser suportadas pelo respectivo cinto de musculação. Se por qualquer razão não for possível a pratica de Agachamento Livre, o praticante poderá' sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistência por maquina, que obviamente não proporcionaram o mesmo efeito "global" do Agachamento Livre. De qualquer modo, parece ser sempre melhor efetuar Agachamentos assistidos, que coisa nenhuma. Execução: Na posição inicial, a barra devera' sempre estar a uma altura, tal que seja necessário flexionar os joelhos para passar por baixo, e devera' assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nível dos trapézios. Com a ajuda das mãos, A barra deve estar bem segura para que não haja perigo de escorregar (é aconselhável o uso de uma toalha, ou outra proteção própria para o assento da barra). Mas as mãos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca a sustes, caso contrario, estar a aliviar o peso da mesma. Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, a fim de se obter espaço para executar o exercício. Com os pés (com calco ou sem) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito possível, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posição de agachamento (o mais abaixo possível, com a total flexão dos joelhos), não deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e conseqüentemente, mas sem brusquidão nem balanço, o seguimento do exercício, e, o movimento de subida, e de regresso a' posição inicial. Na posição baixa, deve-se ter a preocupação de "apontar" os joelhos o mais defronte possível, assim como manter os ditos dentro do alinhamento dos pés. Na posição alta, e apos ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticadas, com o intuito de manter a tensão sobre os músculos da coxa. 2. Supino (com halteres/barra). Se de fato, não se conhecesse o exercício de Agachamento, este seria o melhor e mais completo exercício de Culturismo. O exercício de Supino, quando efetuado corretamente, consegue trabalhar, os peitorais, tríceps, bíceps, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes músculos, durante o exercício, ficam pressionados para, suportar o corpo ou e' ativamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercício e' sem duvida, um exercício de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De fato, para o total isolamento dos músculos peitorais, existem muitos outros exercícios específicos e mais adequados. Execução: A execução deste exercício pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipótese o executante necessitara' da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso, e' possível levantar diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos braços sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres ate' ao nível do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoço e mamilo). Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados" ao solo, empura-se controlada mente a barra/halteres ate' se APROXIMAR da extensão total dos braços, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. São aconselhadas Series de 8 a 12. 3. Abdominais (elevação de tronco/pernas). São os exercícios abdominais básicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para alem da estética, estes exercícios proporcionam uma boa preparação para a execução de muitos outros exercícios (Agachamentos por ex.) dada à importância do grupo muscular em questão. Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será' por isso aconselhável optar por Series, relativamente longas com um mínimo de 30 repetições. Existem muitos outros exercícios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois. Execução (elevação de tronco): Deitado sobre as costas, joelhos FLECTIDOS (com pernas levantadas ou não) e mãos SOBRE a cabeça (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as temporais). Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flectir a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do púbis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posição alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contração máxima. Deve-se então de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas): Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos ligeiramente fétidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar as pernas a' posição vertical, sempre com a preocupação de não desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e, sobretudo sem balanço, recorrendo única e exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupação de máxima contração, para isso marca-se um tempo de paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento. 4. Puxador (atrás/frente). Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, são o melhor exercício de costas. Mas visto poucas pessoas serem capazes de efetuar 8 a 12 repetições na barra fixa, e' necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercícios no Puxador. E' de fato, de longe, o melhor (segundo) exercício para as costas, e mais especificamente para o músculo grande dorsal (Latíssemos Dor si), que se estende por baixo dos braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convém referir que inúmeros praticantes, têm obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal, recorrendo unicamente ao Puxador. Execução (atrás). A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da Mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos, que sendo confortável, confira a máxima tensão aos músculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos trapézios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoço, no momento do contacto da barra com o corpo. No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeça deve retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta. A subida da barra, também ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular. Execução (frente): O exercício de Puxador pode Também, ser efetuado, com o contacto da barra na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício. É imprescindível ao descer a barra, NAO "balançar" para trás, isto é inclinar o corpo para trás em DEMASIA. No momento do contacto com o corpo, DEVE-SE "sair" o peito na totalidade, de modo a que este ENCONTRE a barra, e somente este a toque. 5. Desenvolvimento (frente/atrás) Como o Supino, este exercício pode ser efetuado com barra ou halteres. Este exercício, ativa todo o conjunto de músculos que compõem os ombros, assim como os trapézios. Grande parte da tensão resultante deste exercício, e' aplicada nos deltóides frontais e laterais, e menor ênfase nos deltóides posteriores. Os ombros possuem um efeito importante na boa forma física, e não podem, portanto ser ignorados. Se não tivessem sido criados outros exercícios específicos para deltóides, este exercício seria sem duvida suficiente por si só'. Execução: Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de PE'. Ambas as posições, fornecem um bom desenvolvimento muscular, sendo de referir que a execução em posição sentada favorece uma proteção das costas significativa. Por isso, e no caso da execução na posição de PE', e' IMPRESCINDIVEL o uso do cinto de musculação. Com halteres, estes deverão na sua posição mais baixa, situarem-se sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde dai, deverão subir ate' que os braços ao nível dos cotovelos estejam QUASE abertos na sua totalidade. Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercício do Puxador. E poderá' consoante a vontade ser executado a frente ou atrás. No caso do praticante, sentir que o movimento atrás, se torna difícil ou desconfortável, devera' tentar fazer descer a barra a' frente, favorecendo deste modo, os deltóides frontais, e atenuando a tensão, sobre os deltóides posteriores e laterais. 6. Gêmeos (sentado/em pé). Normalmente, pouca atenção, é dedicada a estes músculos. Muitas pessoas esquecem o inestetico fator, que uns gêmeos fracos e pouco desenvolvidos podem provocar, em relação a umas coxas bem moldadas. É comum dizer que quando treinados intensivamente, os gêmeos "ardem", e por isso, muitos praticantes evitam certa maneira tal sensação. Mas de fato, estes músculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam uma ligação física débil e deficiente. São importantes e necessários na transmissão de energia do corpo, na corrida marcha, salto, etc. Execução: Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de PE'. Ambas as posições, favorecem o desenvolvimento muscular. Contém, no entanto, referir, que o exercício sentado, oferece uma proteção significativa das costas, pois o peso assenta na coxa e não nos ombros como acontece na outra variante. E' RECOMENDAVEL por isso que o exercício em PE' seja efetuada com o uso do cinto de musculação, com a finalidade de prevenir possíveis lesões dorsais e lombares. Na versão sentada, o praticante (sentado, portanto) devera' assentar o suporte da maquina de maneira confortável, e sensivelmente, entre a articulação do joelho e a coxa. Em PE', o executante devera' assentar o suporte da maquina de modo confortável sobre os ombros. Em ambos os casos, e' imprescindível que as costas se mantenham direitas numa posição natural, durante toda a execução do movimento. Nos pés, apenas a parte dianteira (o que NAO significa apenas os dedos) dos mesmos, ele, a chamada "ponta dos pés", deve assentar sobre o respectivo bloco de suporte. O posicionamento dos calcanhares pode ser paralelo a coxa, desviado para dentro ou para fora, consoante a zona do músculo (médio, interior ou exterior) que se pretende trabalhar. A maquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo ele erguido no movimento de ascensão do exercício. Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a maquina (esta deve ser destravada e travada sempre em posição alta). Partindo da posição alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros, costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exer. em pé') deve-se iniciar o movimento de descida dos calcanhares ate' que os músculos estejam totalmente alongados. Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando e empurrando a extremidade dos pés sobre o seu suporte, ate' a total extensão dos joelhos.