Rduque

Fala pessoal, devido a problemas familiares e por mudança no meu trabalho, fiquei um mês fora, moro no interior de São Paulo, e precisei fazer uma viagem a pressas pra Porto Alegre, entre trabalho, hotel e correria não consegui treinar direito e comer direito... quando estava pra voltar com tudo, minha vó faleceu e foi meio complicado pra digerir isso, como um mês pode mudar a vida da gente né... mas to firmão... Bom, não engordei... mas tb não emagreci, então segunda feira retornei com a dieta e com o treino... poooooorém, não vou seguir como estava seguindo, com o carbo baixo e as vezes até entrando em cetose... vou comer bem, mas dentro do déficit de Kcal...
Segunda treinei peito e ombro, ontem costas e bíceps...
valeu pessoal, desculpa por ter falhado nesse mês ai, mas to de volta, vaaaleu!!!! 

Foco, irmão! 
Parabéns pela evolução..
Acompanhando

Cara, esquece caloria. Enche a cara de proteína, zera o carbo, baixa uns black doidão no celular e vai pro ginásio. Não tem erro.
 
Treino focado, intervalo contado, HIIT no final do treino. Em casa alimentação regrada, nada de doce. Vc se lembra dos doces que comeu há 7 meses atrás? Se não tivesse comido eles te faria alguma diferença hoje? É prazer muito momentaneo... agora seu corpo estará sempre com vc.
 
Só uma coisa, fazendo bulking com 20% de bf acho besteira... força vai vir naturalmente... e resultados por consequencia.. nao precisa se apressar. abs

Apenas um adendo, agache primeiro no treino de pernas.

Top mano! Parabéns! Acompanhando.

Massa mano!! Muito Obrigado! Não estava conseguindo nem andar.
 
Obrigado também! Sim, já notei o sofrimento mas também já estou notando as mudanças! Vlw!!
 
Então, estava ruim mesmo ein! Tanto que nem treinei esse fim de semana.
 
Mas agora já estou pronto pra amanha!
 
Marquei com o personal 2°, 4° e 6°. Começando amanha.
 
Notei um enrijecimento dos músculos impressionante durante essa recuperação.
 
Tanta que agora tenho que dormi com os braços abertos. Se não dá dormência na mão. kkkkk
 
Bíceps renasceu e tríceps saltou! Sentindo bem os músculos das costas e trapézio. A perna tá nova hoje, sentindo bem o inferior dela!
 
Estou ansioso para amanha!! Só passei para dar uma atualizada mesmo porque está tarde e tenho que dormi porque a luta é cedo!!
 
Borá fica grande?!! Borá!! 
 
 

Parabéns pela determinação. O caminha é longo e sofrido, mas será muito gratificante quando vc olhar para trás e ver o quanto vc mudou e ficou mais forte, não só no corpo, quanto na mente tbm. Acompanhando aqui. Bons treinos!!!

Acompanhando.
 
Dor muscular tardia é normal sim cara, principalmente pra quem está começando ou recomeçando.

Iniciando meu treino ABC e comecei com Perna!
 
São os músculos que sinto mais firmeza e sei que posso judiar deles.
 
A alimentação ainda esta franca como pré-treino. Estou seguindo a rotina do meu nutricionista desportivo e aguardando o retorno porque ele vai trocar.
 
Não imaginava que conseguiria tocar meu máximo novamente em menos de um mês.
 
Pré-Treino - 50gr de aveia e Proteína Isolada Isopure Zero Carb.
 
10 minutos esteira caminhada e trote
 
Treino A - Perna/Abdomen
 
Extensora - 3x12
Leg Press 45° - 3x12
Agachamento - 3x10
Flexora - 3x12
Panturrilha - 3x15
 
Hoje não fiz nada  para abdômen. Pretendia fazer Supra Solo e algum para o lombar. Também, não conseguia nem ficar de pé!
 
Pós-Treino - 3 ovos cozidos / BCAA 5gr Aminolast
Refeição 10am - 1xBanana / 120 gr de patinho moído 
Pré Almoço - óleo MCT / 30gr de Proteína Isolada.
Almoço - 150gr de Batata doce / 150gr de frango
 
Fika grande!

Iniciando meu diário por achar que é uma etapa importante para ajudar a manter o foco após uma mudança drástica como a minha e de poder servir de expiração para alguém que se encontra como um dia Eu me encontrei.
 
já cheguei de ouvir o médico dizer que a única saída seria a cirurgia para redução. Cheguei até a entrar na onda dele por achar que realmente seria tarde demais, mas foi justamente ao contrario, estou em minha melhor forma mental e com condições favoráveis para poder mudar isso de vez! E está dando certo!
 
Acredito que como todos os que se identificam como endomorfo, não tenho paciência para cárdio longos.
 
Após várias tentativas de permanecer em academias, por muitas vezes por me sentir desanimado por ficar em uma esteira por horas, aprendi o prazer em fazer a musculação.
 
O fato de conhecer uma teoria, por ela em pratica e ver seu resultados me impressionam e me da o gás para continuar a conhecer esse novo estilo de vida. Sem contar que descobri um gosto que tinham para musculação que antes não conhecia.
 
Poder sempre te empurrar para o seu limite, a sensação após o treino é de pura satisfação, sempre!
 
À um mês que venho fielmente trabalhando em minha reeducação alimentar, três semanas que estou na academia fazendo os treinos funcionais e habituando o corpo para os treinos pesados. Sou literalmente outra pessoal a de um mês atrás. Me sinto mais saudável, mais disposto, já dá para sentir mudanças no corpo tanto quanto emagrecimento tanto como ganho muscular.
 
Tive a consulta com o Nutricionista desportivo, o melhor da cidade, e montou minha alimentação para essa mudança de estilo de vida e adaptação com os pós e pre treinos, as alimentações durante o dia e seus suplementos. Tenho o plano dele e daqui 15 dias irei retorna para saber os resultados e quais serão as mudanças. Irei postar todas as medidas de antes e as futuras.
 
Estou disposto a mudar, estou disposto a entrar de cabeça, estou disposto a absorver o máximo de conhecimento e por tudo em prática para meu melhor físico da minha vida.
 
Tudo há um limite na vida, e no assunto físico Eu estou no meu! Agora é pra valer!! Espero contar com a ajuda de vocês!
 
Hoje estou animado mas, Animado ou não! Vamos em frente!
 
Mais uma vez, Grato!

Entendido!

Fala ae!
 
Tmb estou montando um treino abc, o problema que tenho bastante limitação na academia por ser nova e não ter "todos" os equipamento.
 
Vai conseguir isolar os músculos do ombro por dia? Eu curto fazer o aparelho primeiro e depois ir a barra e halteres, mas é opnião pessoal msm.
 
A questão do ombro não seria exercícios isolados mais sim como suporte de outro exercícios?
 
Apenas curioso msm.
 
Até.

Fala ae!
 
Kra, vc ta bem mais avançado nos paranaues do que Eu.
 
O que uso no pos treinos é bcaa em pó, o da Aminolast. Pessoal fala bem dele.
 
Glutamina Eu sempre ouço falar mas meu nutricionista não passou então nem pesquiso. kkk
 
Estou no aguardo da atualização do seu treino.
 
Até.

Fala ae! Vou começa por esse processo! Gordinho depois de um tempo longe da gym. Voltando pra valer.
 
Estou pesquisando opiniões e experiências de outras pessoas.
 
Vou para com calma pra acompanhar 100% mas pelo o pouco que já li curti!
 
Vou estar Acompanhando mano! Sucesso! Fica Grande!

É bem assim que faço com a camisa, já fica uma barra de sabão no banheiro pq ai é tomar banho e já por pra secar.
Pessoal deve achar que sou louco usando a msm camisa todos os dias. 
 
Já com o pé Eu não tenho tanto problemas, as a ideia da meia é bem legal.
 
 

Top mano! Parabéns! Acompanhando.

Top demais! Já é um norte.

Kra, eu também tenho um pouco de conhecimento mas parece que esta muito volumoso. Sem mencionar o treino de ombro dois dias seguidos. Ainda mais agora que esta voltando depois de um tempo parado.

Acho que tiraria o Ombro da serie B e soh deixava na seria A msm.

Tiraria um exercício de peito e um de tríceps e adicionava um de ombro na serie A. E na serie B tiraria um pras costa e deixava o encolhimento.

Já ao numero de series acho que não vai aguenta todas essas series de inicio. Mas acho que vc sentindo seu corpo vai acabar percebendo isso.

Voltei só hoje porque as dores na pernas estavam me tirando a paciência! Acredito que é o preço que se paga né
 
Na terça fui arrastando para academia fazer Costa
 
Puxada de Frente
Remada Horizontal Polia Barra reta
Remada Horizontal Polia  Barra triangular
Rosca Polia
Martelo Halteres
Encolhimento
Lombar
 
Peguei leve porque estou esperando a resposta de um personal local para ver se tem horário. É um dos melhores da cidade.
 
A academia vai ter que mudar também. Assim também não tenho limitação de equipaamentos.
 
Na quinta, hoje, foi peito.
 
supino com barra
supino inclina com halteres
Fly na maquina
Tríceps com ploia alta barra reta
tríceps polia alta com corda
Elevação lateral com halteres seguindo de
Desenvolvimento Militar.
 
E esse foi meu dia hoje.
 
Se tudo der certo, segunda feira começo meus treinos com o personal e na academia nova.
 
Optei pelo Personal por questão de conhecimento, é muito vago as informações por ai, você tem que filtrar muito coisa antes de tentar absorve algo, e ainda sim ficar na duvida se é realmente isso.
 
Outro motivo foi, por exemplo, na fly Machine senti muito o bíceps. Certeza que estava fazendo algo errada por mais que pareça que não.
 
Então, aguardar a resposta dele.
 
Tenho uma dúvida hoje sobre o treino de amanha.
 
Minha perna esta moída ainda, pelo menos estou andando hoje, mas não sei se vai ser bom fazer o treino dela amanha. Não estou preocupado em doer mais, para mim é indiferente dor é dor, porem tenho medo em lesionar. Não sei se é assim que funcionar, sei que tenho que da o descanso dela só que ela já está descansando a 3 dias ou se taca-lhe pau.
 
Se alguém conseguir me responder agradeço.
 
Borá Fica grande?! Borá?!
 

Iniciando meu treino ABC e comecei com Perna!
 
São os músculos que sinto mais firmeza e sei que posso judiar deles.
 
A alimentação ainda esta franca como pré-treino. Estou seguindo a rotina do meu nutricionista desportivo e aguardando o retorno porque ele vai trocar.
 
Não imaginava que conseguiria tocar meu máximo novamente em menos de um mês.
 
Pré-Treino - 50gr de aveia e Proteína Isolada Isopure Zero Carb.
 
10 minutos esteira caminhada e trote
 
Treino A - Perna/Abdomen
 
Extensora - 3x12
Leg Press 45° - 3x12
Agachamento - 3x10
Flexora - 3x12
Panturrilha - 3x15
 
Hoje não fiz nada  para abdômen. Pretendia fazer Supra Solo e algum para o lombar. Também, não conseguia nem ficar de pé!
 
Pós-Treino - 3 ovos cozidos / BCAA 5gr Aminolast
Refeição 10am - 1xBanana / 120 gr de patinho moído 
Pré Almoço - óleo MCT / 30gr de Proteína Isolada.
Almoço - 150gr de Batata doce / 150gr de frango
 
Fika grande!

Iniciando meu diário por achar que é uma etapa importante para ajudar a manter o foco após uma mudança drástica como a minha e de poder servir de expiração para alguém que se encontra como um dia Eu me encontrei.
 
já cheguei de ouvir o médico dizer que a única saída seria a cirurgia para redução. Cheguei até a entrar na onda dele por achar que realmente seria tarde demais, mas foi justamente ao contrario, estou em minha melhor forma mental e com condições favoráveis para poder mudar isso de vez! E está dando certo!
 
Acredito que como todos os que se identificam como endomorfo, não tenho paciência para cárdio longos.
 
Após várias tentativas de permanecer em academias, por muitas vezes por me sentir desanimado por ficar em uma esteira por horas, aprendi o prazer em fazer a musculação.
 
O fato de conhecer uma teoria, por ela em pratica e ver seu resultados me impressionam e me da o gás para continuar a conhecer esse novo estilo de vida. Sem contar que descobri um gosto que tinham para musculação que antes não conhecia.
 
Poder sempre te empurrar para o seu limite, a sensação após o treino é de pura satisfação, sempre!
 
À um mês que venho fielmente trabalhando em minha reeducação alimentar, três semanas que estou na academia fazendo os treinos funcionais e habituando o corpo para os treinos pesados. Sou literalmente outra pessoal a de um mês atrás. Me sinto mais saudável, mais disposto, já dá para sentir mudanças no corpo tanto quanto emagrecimento tanto como ganho muscular.
 
Tive a consulta com o Nutricionista desportivo, o melhor da cidade, e montou minha alimentação para essa mudança de estilo de vida e adaptação com os pós e pre treinos, as alimentações durante o dia e seus suplementos. Tenho o plano dele e daqui 15 dias irei retorna para saber os resultados e quais serão as mudanças. Irei postar todas as medidas de antes e as futuras.
 
Estou disposto a mudar, estou disposto a entrar de cabeça, estou disposto a absorver o máximo de conhecimento e por tudo em prática para meu melhor físico da minha vida.
 
Tudo há um limite na vida, e no assunto físico Eu estou no meu! Agora é pra valer!! Espero contar com a ajuda de vocês!
 
Hoje estou animado mas, Animado ou não! Vamos em frente!
 
Mais uma vez, Grato!

Iniciando meu treino ABC e comecei com Perna!
 
São os músculos que sinto mais firmeza e sei que posso judiar deles.
 
A alimentação ainda esta franca como pré-treino. Estou seguindo a rotina do meu nutricionista desportivo e aguardando o retorno porque ele vai trocar.
 
Não imaginava que conseguiria tocar meu máximo novamente em menos de um mês.
 
Pré-Treino - 50gr de aveia e Proteína Isolada Isopure Zero Carb.
 
10 minutos esteira caminhada e trote
 
Treino A - Perna/Abdomen
 
Extensora - 3x12
Leg Press 45° - 3x12
Agachamento - 3x10
Flexora - 3x12
Panturrilha - 3x15
 
Hoje não fiz nada  para abdômen. Pretendia fazer Supra Solo e algum para o lombar. Também, não conseguia nem ficar de pé!
 
Pós-Treino - 3 ovos cozidos / BCAA 5gr Aminolast
Refeição 10am - 1xBanana / 120 gr de patinho moído 
Pré Almoço - óleo MCT / 30gr de Proteína Isolada.
Almoço - 150gr de Batata doce / 150gr de frango
 
Fika grande!

Relatando:
Dia 23/11 - não malhei / dieta 100%
 
Ontem também peguei meu ZMA manipulado, brother, incrível como ajuda no sono, dormi igual uma pedra, deitei 1h, apaguei, acordei 8h até com uma certa dificuldade, ainda tava com muito sono, hahahaha.
 
Bom, gostaria de dizer que estou reestruturando meu treino/dieta, para começar um cutting, ainda agora em novembro ou inicio de dezembro, ainda estou me organizando.
 
Vou manter o ZMA, entrar com clembuterol da seguinte forma:
 
CLEMBUTEROL
15on - 1,2,2,2,3,3,3,4,4,4,4,5,5,5,5
15off - provavelmente usarei cafeina 420mg
2 dias antes do 15on vou começar 2mg de cetotifeno e usar ate o ultimo dia de clemb
15on - 1,2,2,2,3,3,3,4,4,4,4,5,5,5,5
 
Vou comprar também slow-k e deixar guardado, na ocorrencia de caimbras já resolvo com ele.
 
Antes de iniciar o cutting farei uma avaliação, pra saber o bf atual e também ter métricas pra ir acompanhando o cutting, pois quero manter o máximo de massa magra que eu conseguir. Antes do cutting vou postar fotos também e postar a evolução semana a semana.
 
O treino será ABC, estou estruturando no topico:

 
Andei pensando em incluir BCAA e Glutamina na suplementação durante o cutting, pra ajudar a segurar a massa magra, o que vocês acham?
 
 
 
 
Obrigado por acompanhar galera.

Fala ae! Vou começa por esse processo! Gordinho depois de um tempo longe da gym. Voltando pra valer.
 
Estou pesquisando opiniões e experiências de outras pessoas.
 
Vou para com calma pra acompanhar 100% mas pelo o pouco que já li curti!
 
Vou estar Acompanhando mano! Sucesso! Fica Grande!

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL ou Stiff
Remada Curvada
Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)
Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)
Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)
Remada Cavalinho
Remada serrote
Kroc Rows
Pull Ups
OHP
Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)
Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)

C:
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25


[Edit]
Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Paralelas 4x6~8
Militar 5x5
Supino fechado 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Chin ups 4x6~8
Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5
Bulgarian squat 4x6~8
Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)
Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!





Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!