Fredloloide

20 anos 1,70 metros 71 kg Bulking Biotipo: Mesomorfo objetivo: chegar com 80 kg com massa muscular Primeira refeição após corrida: 1 ovos cozidos, 2 colher (sopa) de aveia com 1 pote de iogurte desnatado, meia xícara de espinafre, 50 gramas de nozes, 1 xícara de café com leite. 1º lanche as 10:00: 1 banana almoço: 200 gramas de batata doce, 150 gramas de peito de frango, 2 colher de arroz com óleo vegetal, 1 concha de feijão, suco de limão natural, e molho de tomate. lanche pré treino as 15:30 : 4 clara de ovo cozinho, iogurte de frutas light com 1 colher de aveia, meia xícara de espinafre, 1 colher de mel. lanche pós treino: pão de fibra com atum e queijo branco e leite desnatado, 1 banana. lanche as 19:15: 1 barra de proteína lanche as 21:00: 1 banana janta 23:30: pão de fibra, 1 fatia queijo branco, 2 fatias presunto magro, 1 colher de sopa de ervilha, molho de tomate, suco de limão natural. 600 ml de água de manha, 600ml de água a tarde e 600 ml de agua a noite.

20 anos 1,70 metros 71 kg Bulking Primeira refeição após corrida: 1 ovos cozidos, 2 colher (sopa) de aveia com 1 pote de iogurte desnatado, meia xícara de espinafre, 50 gramas de nozes, 1 xícara de café com leite. 1º lanche as 10:00: 1 banana almoço: 200 gramas de batata doce, 150 gramas de peito de frango, 2 colher de arroz com óleo vegetal, 1 concha de feijão, suco de limão natural, e molho de tomate. lanche pré treino as 15:30 : 4 clara de ovo cozinho, iogurte de frutas light com 1 colher de aveia, meia xícara de espinafre, 1 colher de mel. lanche pós treino: pão de fibra com atum e queijo branco e leite desnatado, 1 banana. lanche as 19:15: 1 barra de proteína lanche as 21:00: 1 banana janta 23:30: pão de fibra, 1 fatia queijo branco, 2 fatias presunto magro, 1 colher de sopa de ervilha, molho de tomate, suco de limão natural. segunda: corrida as 7:45 de 15 min em jejum, costas, peito e abdominal a tarde. terça: corrida as 7:45 de 15 min em jejum, biceps, triceps, pernas, a tarde. quarta: corrida as 7:45 de 15 min em jejum, costas, peito e abdominal, a tarde. quinta: corrida as 7:45 de 15 min em jejum, biceps, triceps, pernas, a tarde. sexta: corrida as 7:45 de 15 min em jejum, ombro, antebraço, abdominal, a tarde.