Salada

Que bom que a galera gostou. Fico feliz em estar ajudando. Agora vai o video 4.


Video 4.



Bom, no começo do video, ele está dizendo que foi um agachamento bem melhor, e tudo que foi feito, foi apenas corrigir a sua técnica na parte de cima, e comenta sobre a progressão de peso que o cara teve, com apenas essa "leve" correção, o agacho não foi 100% (kinda slopy , meio roubadinho , etc..) mas foi bem firme e consistente, o que é um grande passo. Sem cinto, sem luvas, sem coletes, SEM MERDA NENHUMA (NO BULLSHITTTTT) HEHE. Então corrigindo pequenos "deslizes" , ele aumentou a carga no agachamento, em apenas 25 minutos.

Depois ele começa a dizer , que eles estão indo "mais além", estão chegando no round 9 , 10, e provavelmente comece a entrar uma carga mais pesada , de um "real lifter" (verdadeiro levantador) , depois, ele explica que o set continua montado, e que as correntes, são para dar o maximo no agachamento e se caso ele travar, não ocorra nenhum acidente.

O sujeito tira a barra do suporte, e o Papai noel powerlifter cara diz, "take your time", não tenha pressa.. ai o cara manda o box squat, e ele diz, bom, muito bom.

Depois ele se aproxima da camera e diz, bom, agora temos entre 90-95% da RM , ainda da pra adicionar um pouco de peso (acho que 20 pounds) . Depois ele diz sobre a pressão nos joelhos, e que o sujeito está jogando os joelhos para dentro, e arqueando as costas, o peitoral e o olhar mantém-se para o alto, mas mesmo assim ele ficou curvado, a sua força estava 100%, porém ele "bambiou", vimos também, um quadril/lombar fracos, e um core (abdomen) fraco também, então vamos parar por aqui, pois ja temos o necessário para melhorar seu agachamento, agora que sabemos suas fraquezas, iremos trabalhar nelas.

Ai vem o Time to fail. (hora de travar)

Bom, o sujeito vai agachar, da uns peidos, e se borra inteiro e trava e trava. Ai ele vem e diz, Então, onde falhamos?

Ele completa: Falhamos na parte superior (upper back) , tudo da parte inferior estava correto, a base, os joelhos, etc.. mas quando ele atingiu o maximo na descida, suas costas arcaram com o peso, e ele não tinha apoio nem estabilidade para subir de volta, devido a ter um core, lombar, quadril, e costas fracos. Ai ele diz, que se o sujeito olhasse para cima, até talvez ele conseguiria, mas como seu peito também é fraco, nem isso ele seria capaz de conseguir.

Depois, ele pega o sujeito, e mostra, a sua fraqueza, e diz que aquela região precisa de musculos, e que em sua opinião, o melhor exercicio para isso é o seat and safe good morning (? foi isso o que eu entendi) aonde voce faz (este exercicio [media=]
).
Ele diz ser ótimo, pelo fato de voce estar sentado voce não exige tanto de suas pernas, e 2 pelo fato de ser uma barra assistida, aonde é colocada sobre voce, fazendo com que os musculos cresçam com o movimento, ai ele diz que vai demonstrar como fazer, mas diz que vai focar em um spine good morning (focando na coluna e na espinha, ao invés de focar na lombar), pois o problema é ali, e não na lombar.

Ai ele demonstra como fazer, blabla..

Ai ele diz sobre a posição dos pés , para garantir que voce não esta "usando" as pernas, voce pode colocar os pés a sua frente, assim, o movimento com as costas vai ser bem melhor e ampliado. Isso tira toda tensão das pernas e da lombar, e faz com que só as costas sejam trabalhadas E ele complementa dizendo que pode ser bom também para o Deadlift (levantamento terra).

Ele diz para usar entre 8-15 repetições, ou até séries de 45 segundos. A razão para isso, é , que eles querem construir um musculo (hipertrofia) e para isso voce precisa de um pouco mais de volume, para gerar mais tensão, voce não vai construir musculos com 1 RM (uma repetição maxima)

Ai ele diz sobre outras variações para melhorar seu upper back, ai cita o reverse hip extension (extensão de quadril invertida/reversa) aonde voce vai trabalhar sua lombar/cóxis. Ai ele diz, se voces virem denovo o video, verão que sua bunda, esta desaparecendo no meio de suas costas (sim, isso mesmo haha) o que faz com que ele empurre tudo pra frente, e o unico jeito de consertar isso, e fortalecer é fazendo good mornings, extensões de lombar, extensões de quadril, ele diz para usar tais exercicios, pois voce está fortalecendo os auxiliares, sem gerar uma tensão na espinha. Ai ele diz que vai demonstrar o reverse hip extension, e que existem diversos modos de executa-lo, com uma perna só, etc.. mas o que nós vamos ver, é um bem lento, 3 segundos descendo e 3 subindo, e ele diz que vai usar este método, justamente para fortalecer mais o musculo, e para acostumar o "cliente" a suportar um peso X que vai ser similar ao que ele terá de suportar no agachamento, ou seja, gerar uma grande tensão naquela região, não adianta só subir e descer, pois no agachamento voce não vai simplesmente subir e descer (bang, bang) vai ser algo profundo, e duro.

Ai aparece o sujeito executando, e ele demonstra a região que está sendo isolada e fortalecida.

E pra finalizar ele diz:

"Não importa o que voce faça, se voce quiser ser forte, precisa fortalecer este musculo aqui ( e aponta a lombar) ".

Zé fini.

Abraços !

OK, agora nos ja passamos ela tecnica, pelo lockout, como tirar a barra, a postura do corpo, temos todos os musculos sendo trabalhandos, e agora o que vamos fazer eh ver ele fazer um box squat apenas com a barra, vamos ver toda a forma e os problemas que nos corrigimos, mostrar a tecnica correta para voces e entao vamos colocar cargas ate o maximo e fazer com que ele falhe de forma segura pelo uso de correntes de seguranca. Vamos assistir ele falhar e a tecnica comecar a pecar porque o que acontece eh que caras super fortes nunca erram na tecnica, na verdade tu tudo a ver com a forca. Eles nao podem mostrar toda a forca porque as fraquezas limitam antes. Entao vamos colocar mais carga do que ele suporta para ver os pontos fracos, vamos ver quais musculos estao trabalhando e quais nao estao, e isso ira mostrar o que voce deve atacar no treino (isoladores).
0:59 - OK, va em frente e mostre um box squat de verdade, utilize todas as tecnicas que nos passamos da cabeca para os dedos.
1:12 - Voce vai dar um pequeno passa para tras, OK, entao voce vai comecar com a bunda vindo para tras primeiro, abrindo os joelhos, mantendo a cabeca levantada, para cima e segure. Faca de novo. 3 repeticoes. Os musculos corretos estao sendo usados. Eh assim que funciona para atletas ou nao atletas, eh assim que voce agacha.
1:36 - Entao o que vamos fazer eh colocar carga, devemos ver no inicio a mesma tecnica do que com a barra vazia, vamos chegar ao maximo dele, nao importa o quanto isso seja, vamos ver onde ele erra na tecnica e entao vamos mostrar alguns exercicios assistenciais para arrumar isso. Voce nao pode arrumar pontos fracos do agachamento fazendo apenas o agachamento. Voce deve fazer isso com exercicios assistenciais. Eu posso ensinar para ele o dia todo como agachar corretamente, mas quando chega a hora de usar cargas maximas, ele vai ir de volta para os instintos e usar os musculos que ele tem para compensar, entao eh importante que quando chegarmos as cargas maximas, nos devemos ver os pontos fracos e garantir que os exercicios assistenciais reflitam a necessidade. Assim a tecnica dele vai melhorar sem ter que agachar. Isso vai fazer com que ele agache mais e melhor.
2:18 - Va em frente e faca 2 repeticoes com esse peso. Ele apenas diz que sempre vai usar outros caras para segurar a barra caso necessario.
2:38 - Agora vamos manter a forma correta, cabeca, lombar e joelhos.
2:50 - Mais carga. Acho que nao vamos ver nenhum problema com a tecnica, se tiver vamos apontar e continuar de lah.
3:22 - Na primeira repeticao vimos um pouco dos joelhos balancarem, o que mostra que os quadriceps estao trabalhando mais e tirando a pressao do quadril, entao quando aumentarmos a carga isso vai ficar mais acentuado, mas com essa carga ja vimos uma fraqueza, de que o agachamento dele eh tem os quadriceps como dominante.
3:46 - Mais carga, entao nos vimos os joelhos fechando anteriormente, o que vai ficar mais aparente agora, talvez vamos ver a espinha curvando. Entao o que estamos fazendo eh quebrar a tecnica (pelo aumento da carga) para mostrar quais musculos precisamos trabalhar para arrumar com trabalhos assistenciais.
4:22 - Agora na parte de baixo comecamos a ver um pouco dos joelhos irem para a frente, vimos um pouco da lombar arredondar, mas como um todo ainda esta muito bom, tudo bem solido, o que quer dizer que podemos aumentar a carga mais um pouco de forma segura.
4:36 - Perguntei para ele a dificuldade daquele agachamento em uma escala de 1 a 10 e eu respondeu 6, entao nao vamos continuar incrementando as cargas da mesma forma. Ai ele calcula a carga para aproximadamente 80% da 1RM dele e torce para conseguir mais repeticoes e ver o que da errado.
5:03 - Comecando a ver as costas voltarem quando ele pega a barra, que ele arruma quando vai agachar. Joelhos estao bem longe da caixa. Quando chegamos ao topo conseguimos ver os dedos dele levantarem e vimos a pressao nos pes mudarem de posicao, o que talvez seja dificil ver no video. Ele tambem avancou com as costas, estao estamos chegando perto da falha, que eh o que queremos.
5:36 - Agora vamos para 80-90% da 1RM, vamos ver as coisas virando instinto vs aula/tecnica, e isso eh o que voce deve fazer. Voce deve chegar ao ponto onde falha na tecnica (quebra a forma) para fazer com que ela fique melhor. Soa errado mas eh verdade. Se voce nao ve o que esta errado, como voce pode arrumar?
Repeticao
6:40 - OK, ainda parece estar bom, a lombar esta comecando a perder a curva e fazendo com que a bunda desapareca, o que quer dizer que o quadril nao esta segurando e os isquiotibiais nao estao sendo ativados corretamente, e temos bastante pressao na parte da frente e de tras dos pes (pressao mudando), o que quer dizer que estamos alternando entre quadril e quadriceps ao inves de utilizar todos os musculos juntos como uma unidade, entao ele esta perdendo a capacidade de empurrar e esta indo para a frente. Pode ver pelo queixo dele indo para a frente e este eh o momento onde o exercicio deixa de ser um movimento para tras e para frente e se transforma em de cima para baixo.

E era isso por hoje.

Boa iniciativa Aless, eu assisti muito estes videos pra pegar a técnica de agacho.

Vou traduzir o segundo aqui,



Ele começa o video dizendo, que agora que o principio de que a cabeça precisa ficar "elevada" ou em um ponto fixo acima da linha dos seus ombros, ele vai demonstrar como posicionar/usar o peito e o abdomen (e o core em si).

Bom, continuando o video, ele diz sobre expandir o peito e mante-lo sempre "estufado" ou para frente, e assim sua cabeça também , e um segue o outro. É importante voce ao retirar a barra do suporte , ja "abrir" o peito e não arcar o seu corpo, a partir do momento em que voce tirou a barra do suporte, sua coluna deve ficar em uma posição retilinea com sua cabeça para cima e seu peito estufado para frente.

Voce deve deixar seu cóxis (não tenho certeza se é assim que se escreve) levemente curvado, como se fosse uma onda, em "U" . Se voce consegue manter esta posição, do peito, cabeça e cóxis, voce consegue agachar, não importa o quão seja forte (ou não ) suas pernas.

Logo após, vem uma parte bem importante. A parte dos joelhos, aonde ele diz, que o agachamento não é um exercicio de "subida e descida" ou seja, voce deve jogar os joelhos pra fora, e evitar jogar-los para frente, pois se voce joga-los pra frente, voce tem um trabalho muito intenso em cima do quadriceps apenas, já com uma base aberta e jogando-os para fora voce trabalha o quadriceps, gluteos , posteriores, lombar e abdomen.

E por ultimo, ele cita a pressão sobre os pés. Que deve "sair" do tenis, voce deve presiona-lo para fora, e a pressão deve ser focada do meio para trás do seu pé, até o calcanhar, é importante que a pressão seja sempre externa e nunca interna, para o agachamento funcionar 100% , se voce isolar um agachamento (trabalhando apenas o quadriceps) o risco de lesão é bem maior.

E é isso . Até os 3:29. Depois ele faz um breve explicação , para a "maioria" que não possui um suporte daqueles (igual do video) para agacho, aonde ele diz que, voce deve tirar a barra , dar 1 passo para tras e executar o movimento. Não se põe um pé na frente do outro, a partir do momento que voce tirou a barra, se usam as 2 pernas simultaneamente juntas, e nunca uma de cada vez.

E frisa mais uma vez. A cabeça deve sempre ficar para cima, não importa o que está acontecendo, voce nunca olha para baixo, voce precisa aprender a ter controle sobre o seu corpo , e executar o movimento sem olhar cada parte dele.

E é isso, assim que der traduzo mais algum que não vai ser traduzido pelo Aless.

Abraços !

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
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