Máquina canguru

Entendi, é um bom exercício mas não deveria ser o foco, no seu esporte você não agacha totalmente antes de saltar, normalmente é no máximo 1/4 de agacho, então deve trabalhar padrões de salto similares (não o treino todo).

Eu colocaria o exercício principal sendo box jump e usaria váriações como:

Estático: em pé parado só se balança os braços e salta.

Sentado: sentado em uma cadeira que deixe suas coxas em angulo pouco acima dos 90graus, você retira os pés do chão e quando retorna-los já inclina o corpo a frente e salta, os pés devem tocar o solo o menor tempo possível.

Saltando em profundidade: Você salta de um lugar mais alto (na verdade não salta, apenas se deixe cair) e no momento que seus pés tocam o chão você já salta novamente, agora sobre a caixa na sua frente, como no anterior os seus pés tocam o solo o minimo de tempo possível. O lugar do de onde vai cair não precisa ser necessariamente alto, um step desses de academia pode ser suficiente a principio.

Esse ultimo é o mais pliometrico por assim dizer, pois trabalha muito a ação de sair de um estado de total relaxamento (quando está no ar caindo da primeira caixa) a um de total contração (que é quando seus pés tocam o chão e sua musculatura contrai para absorver o impacto).


Faça os saltos separados, pule uma vez descanse uns segundo e repita, não busque ficar cansado busque pular alto e com altíssimo tempo de reação. Algo entre 5-10 séries de 3-5 saltos, fica a critério de como


Me sinto mais seguro em usar Box Jump porque ele tira o impacto do retorno ao solo, o que diminui o desgaste e facilita a recuperação. Especialmente porque acredito que já tenha bastante impacto no seu treino do esporte. Mas esse impacto de retorno é importante, e pode ser dosado no treino mas com muita moderação pelo desgaste que causa.



Acho que para você a caixa precisa de no minimo 1metro de altura.

Colocaria também sprints curtos 20-50metros e sprints com troca de direção algo como 10metros, e hurdle jumps.


Faça uma periodização para ter uma curva de recuperação, pode ser um mesociclo de 1 mês com 4 microciclos sendo o 4 sempre mais leve em intensidade, isso é importante para adaptação.



Para te dar uma noção do que é o método de choque russo