Secomum

Então deixei assim : https://imageshack.com/a/img577/8509/ogkq.jpg Que você acha ? Não tenho ideia de como baixar as kcal sem tirar os carbs e não baixar a gordura.

Eu to montando aqui e tá complicado pra baixar as kcal, to tirando quase todo carb e tá dificil. hehehe

Ok, eu vou recalcular tudo de novo e montar na tabela a dieta. 2000kcal ? Nossa mas vou ter que reduzir muita coisa então. hehe Calculei x 1,3 e ficou TMB : 2879kcal Vlw pela dica. Abraço.

Opa busarello vlw pela atenção. Então cara eu multipliquei por 1,6 pq eu segui esse calculo : SEDENTÁRIO : 1,0 SUPER LEVEMENTE ATIVO : 1,2 LEVEMENTE ATIVO : 1,4 MODERADAMENTE ATIVO : 1,6 ALTAMENTE ATIVO : 1,8 EXTREMAMENTE ATIVO : 2,0

Aê galera treinei por 3 anos(2008-2011) seguidos mas nunca segui nenhuma dieta regrada mesmo. Tive bons resultados nesses 4 anos. De 74kg pra 84kg . Parei de treinar por 2 anos(2012-2013) por varios motivos (trabalho,escola ...) e nesses 2 anos engordei pacas, fui de 84kg pra 110kg hehehe. Agora estou treinando a 8 meses (105kg) e quero fazer uma dieta para dar uma secada e depois fazer um clean bulk sem acumular muita gordura. Bom segue meus dados. Altura : 1,79 Peso : 105,00 BF : 20% TMB : 3522 kcals Objetivo : 90kg com menor % de gordura possivel. Medidas Cintura : 109 cm Coxa : 71 cm Panturrilha : 43 cm Braço : 43 cm Ante-Braço : 32 cm Treino : A-B-OFF-C-D-OFF-OFF Segunda A :Costas + Posterior do Ombro Terça B : Peito + frente do Ombro Quarta OFF Quinta C :Pernas Completo Sexta D :Biceps + Triceps Sábado : OFF Domingos : OFF Nada de aerobicos ainda. Vou começar diminuindo em torno de 400kcal. No link meus macros :https://imageshack.com/i/n6fiitp Bebo água pra caramba. hehehe. Uns 9l por dia . Abraço a todos.

O meu velho blz? Vlw pela atenção. Gostei desde seu treino, mas qual a divisao dos dias? Abraço.

Galera não quis abrir outro tópico,então estou aproveitando o espaço. Queria alguma dica sobre meu treino,o instrutor da minha academia é meio pancada hehe. Segue meu treino. Descanço de 1min entre as séries. Segunda : Ombros + Triceps Ombro Barra tras nuca sentado 3x8 Frontal martelo barra H 3x8 Elevação Lateral em pé 3x8 Peck deck invertido 3x8 Triceps Supino fechado 3x8 Frances barra H 3x8 Pulley concentrado 3x8 Terça : Costas + biceps Costas Puxador frente 3x8 Remada sentado triangulo 3x8 Remada na máquina 3x8 Puxador curvado 3x8 Frontal 3x8 Biceps Rosca direta 3x8 Alternada 3x8 Martelo barra H 3x8 Rosca punho 3x até a falha Quarta descanço. Quinta: pernas geral Leg 45º 3x8 Leg horizontal 3x8 Extensora 3x8 Stiff 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha Gemeos no smith até falha Concentrado leg 45º até falha Sexta : peito + abds Peito Sup reto barra 3x8 Inclinado halt 3x8 Declinado halt 3x8 Peck deck 3x8 Supino sentado maqina 3x10 Abds Prancha declinado 3x15 Infra inclinado 3x15