FIZ ALGUMAS ALTERAÇÕES SE ALGUÉM PUDER AJUDAR . VALEU ABRAÇOS
Fala galera , sou novo aqui no grupo e gostaria da ajuda de voces na minha Dieta .
Objetivo e chegar a uns 76kg , mais tentando ao maximo preservar minha massa muscular . Idade:21 Altura: 1,80 Peso :79kg
BF : Acho que esta uns 10% ( segue uma foto minha ) Braço : 39 Antebraço : 33 Pernas : 60 Dieta 1° Refeição 9:00
30g Aveia ( Prot : 5g / Carbo : 32 / Gord : 2,5 ) 105 kcl 30g Albumina ou 4 ovos ( Prot : 28g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 180 kcl 1 Banana ( Prot : 1g / Carbo : 23 / Gord : 0 ) 95 kcl
1 ovo inteiros ( Prot : 6g / Carbo : 0 / Gord : 5 ) 90 kcl
500mg de Vitamina C 10g de Canela em pó
2° Refeição 11:30 ou 12:00 150g de Batata Doce ou Arroz integral ( Prot : 3g / Carbo : 37,5 / Gord : 1,5 ) 140kcl 150g Frango ( Prot : 32g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 156kcl 3° Refeição 14:30 150g de Frango ou Peixe ( Prot : 33g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 158kcl Brocolis Tomate Alface Azeite ( Prot : 0g / Carbo : 0 / Gord : 12g ) 110 kcl
2 ovos ( Prot : 12 / Carbo : 0 / Gord :10 ) 180 kcl 4° Refeição 5:30 ou 6:00
Refeição Pré Treino Nessa refeição costumo varia bastante . 250g de banana ( Prot : 2,5g / Carbo : 55 / Gord : 0 ) 237 kcl 60g Aveia ( Prot : 6.5g / Carbo : 32 / Gord : 0 ) 115 kcl 30g Whey ( Prot : 28g / Carbo : 2 / Gord : 1 ) 120 kcl
500mg de vitamina C
ou 250g de Arroz integral ( Prot : 7,5g / Carbo : 62,5 / Gord : 2,5 ) 300 kcl 100g de Frango ( Prot : 23g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 156 kcl
500mg de Vitamina C Treino 19:30 a 21:00 5°Refeição 21:00 logo após o Treino
49g de Malto ( Prot : 0g / Carbo : 39g / Gord : 0 ) 150 kcl 5g de Creatina 15 minutos depois 60g Whey ( Prot : 55g / Carbo : 3 / Gord : 2) 200 kcl 6°Refeição 22:30 Pós treino solido . 150 g + ou - de Frango ( Prot : 30g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 158 kcl 2ovos inteiros ( Prot : 12g / Carbo : 0 / Gord : 16) 180 kcl Salada com brocolis , tomate , alface 7° Refeição ( CEIA )
100g de frango ( Prot : 20g / Carbo : 0 / Gord : 0 )104kcl 30g de Albumina ( Prot : 28g / Carbo : 0 / Gord : 0 ) 100 kcl
30g Aveia ( Prot : 5g / Carbo : 16 / Gord : 2,5) 105 kcl
50g de abacate ( Prot: 1 / Carbo: 6 / Gord: 8 ) 95 kcl
1 Colher de Azeite ( Prot : 0 / Carbo : 0 / Gord : 12g ) 110 kcl
ou
100g frango ( Prot : 23g / Carbo : 0 /Gord : 10g ) 105 kcl
50g de Feijão ( Prot : 4,5g / Carbo : 12 / Gord : 1 ) 75 kcl
100g de abacate ( Prot: 2 / Carbo 12 / Gord : 12 ) 190kcl Total de proteinas : 250 g +ou - Total de Carboidratos 260g + ou - Gorduras : 70g +ou -
Total de Calorias da dieta : 2.700 kcl Gasto calorico : 3.000 kcl
Deficie de 200 a 300Calorias VALEU GALERA . ABERTOS A SUGESTÕES .