Laynha

Fellipe, muito obrigada pela ajuda. Na verdade, não gostei muito do treino também. E os abdominais? Tenho que malhar todos os dias ou alternado? Como funciona o treino AB 2x?

Oi gente, sou nova aqui e gostariam que vocês me ajudassem dando dicas sobre meu treino. Malhei durante 8 meses ano passado, parei por 50 dias e voltei agora em janeiro. Segundo a instrutora ela passou um treino de readaptação, pois estava parada e com 30 dias vai mudar a ficha. Objetivo: Ganho de massa magra (3 kg) Treino A: Remada sentada: 3 x 12 Flexora vertical: 4 x 12 Adução: 4 x 12 Elevação lateral com halter: 3 x 12 Abdução: 4 x 12 Rosca scott máquina: 3 x 12 Glúteos 4 apoios: 4 x 12 Glúteos máquina: 4 x 12 Abdominais rotação de tronco: 3 x 15 Abdominais na bola: 3 x 20 Treino B: Leg 45: 4 x 12 Graviton: 4 x 12 Voador peitoral: 3 x 12 Afundo no banco: 4 x 12 Tríceps corda: 3 x 12 Extensora: 4 x 12 Panturrilha sentada: 3 x 12 Tem mais um exercício que não estou lembrando agora....kkkkk.

Eu tenho 1,59m, peso 47 kg e meu BF estava 12,6%. Segundo a nutricionista a dieta tem 2200 kcal. Como faço para calcular os macronutrientes?

Oi gente, fui a uma nutricionista para ganhar massa muscular, pois meu objetivo é ganhar 3 kg e ela me passou a dieta abaixo: 7:00 (Desjejum) 1 cápsula de HICA max + multivitaminico 250 ml de leite desnatado com café 2 fatias de pão integral 2 fatias de peito de peru 1 fatia de queijo minas 1 fruta ( banana ou abacate) 9:00 (Pós treino líquido): Whey+ Malto+ 2 cápsulas de HICA max 10:00 (Pós treino sólido): 4 castanhas do pará 250 ml de iogurte light 3 colheres sopa de granola 13:00 ( Almoço): Folhosos a vontade + 2 opções de hortaliça crua e 1 refogada 6 colheres sopa de arroz integral OU 2 pegadores de macarrão integral 1 concha média de feijão 150g de carne branca ou vermelha 1 fio de azeite 1 laranja ou 2 fatias de abacaxi 15:00 ( Lanche) 120 g de batata doce + 3 claras de ovo OU 1 banana + 250 ml de iogurte light + 3 colheres de granola 18:00 ( Lanche II) Salada de fruta + 2 colheres de sopa de uva passa + iogurte grego light 21:00 ( Jantar) Salada crua a vontade 2 ovos mexidos ( somente 1 gema) 1 lata de atum 1 fatia media de quino minas 120 g de batata doce 22:30 ( Ceia) Whey + 10g de colageno Olhem e me digam o que acham.