Karina Ferreira

Deixando meu depoimento, 25 anos de musculação com vários erros e acertos.
Assim como muitos também me acomete a condromalâcia, tendinite patelar ou sobre carga do mecanismo extensor de ambos os joelhos. Já tentei vários protocolos, ouvi vários “especialistas” (médicos, instrutores de academias e afins) e demorei em descobrir uma maneira de contornar a TEMIDA.
Bem, lendo muitos artigos científicos INDEXADOS, comentários de profissionais da área do esporte, e por tentativa e erro consegui encontrar um protocolo de treino que me possibilita continuar na ativa aos 44 anos.
Primeiro não existe exercícios proibidos, cadencia e ou amplitude. Cada caso deve ser analisado individualmente. Verificar se na execução dos exercícios a dor ocorre antes, durante ou mais tardiamente. No meu caso, e exatamente no meu caso verifiquei que qualquer forma de execução de exercícios de cadeia aberta (extensores de perna no caso e ab/adutores) não são ideais. Agora fazer agachamento livre, terra e stiff se mostraram eficazes e poucos agressivos aos joelhos ao longo prazo.
Notei que o terra feito de forma correta, poucas repetições corrobora para o desenvolvimento de toda a cadeia de músculos da perna. O fato de manter os joelhos não tão flexionados reduz a aderência das cartilagens, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos estabilizadores, quadríceps femoral e posteriores da coxa. Mas oq que mais demorou em descobrir foi se meu problema derivava da :
1. falta de alongamento dos posteriores da coxa;
2. fraqueza nos quadríceps;
3. desbalanceamento do vasto medial oblíquo;
4. falta de alongamento nos quadríceps;
5. fraqueza ou falta de alongamento dos músculos da panturrilha.
Em particular, depois de erros acertos dores absurdas adotei o seguinte protocolo de treino

1. Terra 3 séries de 6
2. Agachamento 2 séries 90 graus com distância acima da largura do ombro
3. Muito gêmeos, mas muito gêmeos mesmo
4. Depois ao final muito alongamento para as pernas e principalmente gêmeos.

Por ter 44 anos o tempo de descanso entre cada treino deve ser no mínimo 7 dias assim sendo, esse protocolo é seguido apenas uma vez por semana.

Segunda sigo esse protocolo
Quarta Peito e ombro
Sexta costas e bíceps

Não faço tríceps, pois deixo na forma de crescimento indireto.

Até o momento estou há um ano sem dor nos joelhos e minha condromalacia IV ta me dando uma folguinha.

Arghh... é justamente o contrário, você tem que aumentar a amplitude. O joelho vê a carga. Se você fizer com amplitude menor, irá usar uma carga maior, e a tensão no joelho também será maior.

Aumentando a amplitude você reduz a carga, e com isso reduz a tensão no joelho. E ainda tem o benefício de ativar os isquiotibiais, que ajudam a equilibrar as tensões no joelho.

Quanto ao stiff, a flexão até pode ocorrer, mas os joelhos não devem ir para a frente.
Ou seja, pode (deve, para manter uma lombar neutra) ser assim:





Não faça agachamento na bola. Para fazer na bola seus pés ficam bem à frente do seu centro de massa, e isso afeta os joelhos (da mesma forma, mas em menos grau, que um agachamento no smith).
Quando você agacha dessa forma, cria uma força de cisalhamento nos joelhos, que atua diretamente nos ligamentos cruzados deles. A imagem abaixo representa isso de forma didática:





Imagine que o ligamento cruzado anterior do joelho é uma linha fina de tecido que tem uma ponta no fêmur e outra na tíbia. Se você comprimir o fêmur e a tíbia, nada acontecerá com o ligamento, né? Agora imagine tentar separar o fêmur da tíbia - mostrado na segunda figura (shear force, força de cisalhamento). O que vai acontecer com o ligamento cruzado do joelho?

Faça agachamento sem a bola. Use um halter como contrapeso e carga. Assim:







A figura está um pouco exagerada (o que é bom para mostrar, de forma didática, que você precisa forçar os joelhos para fora). O importante que é os joelhos fiquem na mesma direção do seu ponto de apoio - o centro dos seus pés. Eles não podem ficar para dentro. Se eles 'caírem' para dentro sofrerão uma força que tende a lesionar os ligamentos.

Gente desculpa o sumisso! Completamente sem tempo essa semana! Sem tempo pra nada! Meu nome eh trabalho! Kkkk

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Bem, falando de treinos: não consegui treinar no ritmo que eu vinha, chateada horrores com isso .-.

Fiz alguns treinos de aeróbico em jejum pulando corda e tal...

Treino mesmo fiz 3:

Um dia perna:
-agachamento drop com 50kg (20-10 da barra-20)
15 rep perna paralela
10 sumô
8 com a perna fechada

3 séries dessas ai.

Leg: 3 séries até a falha (deu entre 30 e 22 rep)

Stiff 4x12 com 30kg

Elevação de pelve com 75kg 4x12

Abdução e aduçao: 3x15 com 45kg na maquina, fazia fechando e depois abrindo sem descanso, 45 seg e denovo.


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Depois extensor e flexor: um seguido do outro, 4x12 cada. Não lembro as cargas

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Outro dia fiz superior;

Costas: puxada frontal 3x15, remada baixa 4x15, serrote 4x12

Biceps: rosca direta 4x12, rosca neutra 3x15, scott 3x15

Triceps: extensão 4x12, testa 3x15, corda 4x12

Antebraço "motinho" pra cima e pra baixo 3x15 cada

Outro dia só pra abdominal:

Fiquei 45min no total fazendo até a falha cada exercício

Cintura, curto na bola, canivete, elevação das pernas, oblíquo na bola...

Isso ai, resume-se o treino da semana.

Uma merda eu sei, mas melhor q nada T.T

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Interessante o texto, apesar de que em alguns momentos me pareceu q ele quis dizer q as mulheres pegam "leve" na academia, o que não é sempre verdade... É verdade que a grande maioria pega leve na parte superior assim como muito homem pega leve ou nem treina a parte inferior..

"Às vezes, o medo de que o suor marque os seios ou os quadris faz com que algumas mulheres peguem mais leve no treino, o que, com certeza, atrapalha na evolução. Aproveite que a academia é um dos lugares onde suar é socialmente aceito e não tenha medo de transpirar!"

Isso eu nunca vi, sério Oo