Carlos Cardoso

Sunday, May 15, 2011
Omega-3 Fatty Acids for Muscle Growth: Promising Potential


Acidos Graxos Omega-3 para crescimento muscular: potencial prometedor


Omega-3 ajuda a aumentar o crescimento muscular? Bem, vamos dizer que eu estou muito animado para ler o relatorio de resultados de 2 estudos que prometeram respoder a pergunta. Os resultados? Eu vou dizer neste artigo.

Eu nao sei o que se passa nos forums, e eu nao sei se a comunidade de treinamento com pesos ja sabe destes estudos. Eu espero que eles descubram, pois as descobertas sao - por grande margem - as mais interessantes que eu vi por bastante tempo.

Primeiro, eu gostaria de fazer uma revisao de como o omega-3 (n-3) funciona. E como estamos no topico, vamos ver no que ele realmente eh bom.

Omega-3 e as suas membranas

Ja que os olhos de algumas pessoas perdem o foco quando alguem comeca a falar de biologia, imagine as suas celulas como um abacate. Pense no abacate com antenas/pinos enterrados nele.



Esta eh a sua celula. Os pinos sao proteinas de membrana, algumas utilizadas para transportar glicose, amino acidos e assim por diante. A parte escura eh membrana plasmatica, que consite em 2 finas camadas formadas por acidos graxos. Suplementacao com omega-3 tem a capacidade de alterar as partes da sua celula. Genericamente falando, membranas plasmaticas com maior percentual de EPA e DHA sao mais saudaveis, elas tem a capacidade de modular sinais entre os pinos brancos e o plasma com o centro do abacate. O centro do abacate (core) eh o interior da celula, que reage em resposta aos sinais das celulas no exterior.

Pinos: sao chamados proteina de membrana integral (https://en.wikipedia....mbrane_proteins) . "Proteina de membrana integral" eh uma palavra chave que resume a troca de nutrientes e sinais entre a celula, ou o abacate se preferir. Incluido esta o transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) e transportadores de amino-acidos, por exemplo.

Faca de conta que esses pinos pudessem se mover para cima e para baixo na casca e 'carne' do abacate. A palavra para isso eh translocation ou enderecamento de proteinas (protein targeting) dependendo quao tecnico voce quer ser.

Pele: esta eh a membrana da celula , tambem conhecida como bicapa lipidica. Uma grande parte dessa camada representa os acidos graxos e a sua extrutura altamente dependente da composicao da dieta. Eh aqui que o omega-3 exerce o seu efeito; pela incorporacao na bicapa lipidica, omega-3 pode modular sinais entre os pinos e a celula. Em particular, eh o DHA e EPA que facilitam esse processo. Quando eu me refiro a 'tome/suplemente omega-3' eu quero dizer EPA e DHA, nao ALA.

Centro (core) do abacate: interior da celula, onde a transcricao (por exemplo sintese proteica muscular) acontece em resposta ao feedback das celulas e pinos no exterior.
Obviamente, esta eh uma explicacao muito simplificada, mas eu usei a analogia do abacate porque ele se parece com uma celula.

O fato que omega-3 se incorpora no plasma das membranas das suas celulas - sejam elas celulas do cerebro, musculos e assim por diante - explica como estes acidos graxos podem causar diferentes efeitos na fisiologia e saude humana. Vamos ver o que eles fazem.

Omega-3: efeitos na saude

Estudos controlados mostraram claramente efeitos positivos na ingestao de omega-3 na saude cardiovascular (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19609891) . A tarefa do omega-3 como modulador da inflamacao (https://www.ncbi.nlm....pubmed/16234304) eh bem reconhecida e o fato que omega-3 ajuda a regular genes envolvidos em inflamacao cronica faz com que ele seja utilizado possivelmente para reduzir o risco de aterosclerose (https://www.ncbi.nlm....pubmed/21226257).

Epidemiologia da dieta tambem mostrou um link entre doencas no cerebro como Alzheimer (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19523795) e depressao (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19034351). Ainda mais, omega-3 pode afetar o desenvolvimento de varias facetas ligadas a funcao cerebral (https://www.ncbi.nlm....pubmed/20329590), como inteligencia, visao e humor. Por exemplo, criancas que nao tiveram quantidade suficiente de suas mais durante a gravidez (https://www.ncbi.nlm....pubmed/21364848) podem ter mais riscos de desenvolver problemas de visao e nervos.

Outras analises de dieta sugerem que omega-3 causa efeito preventivo de cancer (https://www.ncbi.nlm....pubmed/20211172) e crescimento de tumores, em particular prostata, mamas e colon.

Omega-3: efeitos na composicao corporal

Previnir doencas e ter um cerebro melhor eh bom e tudo mais, mas e quanto aos indicadores relacionados a composicao corporal? Os resultados de estudos entre omega-3 e sensividade a insulina (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19202385) sao misturados. Em resumi, pessoas com baixa sensibilidade a insulina (obesos) normalmente veem uma melhora com omega-3, enquanto pessoas magras nao veem mudancas, ou muito pequenas. Note que "magras" pelo conceito clinico seria 15-20% de gordura para homens e 25% para mulheres.

E quanto a omega-3 para perda de gordura? Eu nao vi um unico estudo mostrar que a adicao de omega-3 sozinho na dieta gerasse perda de gordura em pessoas magras, mas pessoas gordas/obesas as vezes veem um pouco - mas clinicamente significante (https://www.ncbi.nlm....pubmed/18065585) - com a suplementacao de omega-3. Ha algumas excecoes para isso, por exemplo estudos que mostram uma grande perda de peso em pessoas magras, mas a qualidade do estudo eh muito baixa, como este estudo largamente utilizado feito por Couet (https://www.nature.co...s/0800451a.html).

Em combinacao com exercicios, omega-3 mostrou acelerar a perda de gordura (https://www.ncbi.nlm....pubmed/15857162) em alguns estudos, mas novamente os efeitos sao limitados a pessoas obesas (https://www.ncbi.nlm..../pubmed/2402138).

No entanto, eu diria que eh um profundo erro olhar os efeitos do omega-3 e perda de gordura em individuos magros e dizer que nao ha beneficios. Porque? Por causa dos efeitos do omega-3 no metabolismo das gorduras (https://www.ncbi.nlm....pubmed/19037880) e tecido adiposo nao eh agudo. Leva por volta de 4-6 semanas para que a simplementacao com omega-3 mude a composicao das celulas das membranas, e estudos com suplementacao de omega-3 nunca durou mais do que 12 semanas. No caso de Brilla (https://www.ncbi.nlm..../pubmed/2402138), que verificou os efeitos da perda de gordura em pessoas magras, 10 semanas.

A implicacao disso neste estudo, ou estudos, na suplementacao de omega-3 e perda de gordura em pessoas magras talvez seja muito curto para mostrar efeitos clinicamente significativos. O omega-3 simplesmente nao 'comecou a funcionar', se voce permitir, ate que se passem algumas semanas. Alem disso, qualquer perda de gordura a mais, como percentual de gordura corporal, sempre eh mais dificil de se encontrar em pessoas magras do que obesas, a nao ser que voce tenha um quantidade grande de amostras (Brilla usou apenas 8 pessoas no grupo com oleo de peixe + exercicio).
Em conclusao, nao existe nenhum estudo bem feito sobre suplementacao com omega-3 relacionados a perda de gordura ainda. Claro, existem estudos verificando o consumo de peixe e tudo mais, mas estou falando de estudos controlados sem diversas variareis (proteina do peixe, grupo de controle, etc).

Omega-3: O que sabemos ate agora

E resumo, as evidencias cientificas sobre os efeitos positivos na saude cardiovascular e inflamacoes cronicas sao indiscutiveis. Essas sao coisas que voce pode medir e acompanhar, e encontrar efeitos significativos em 12 semanas; por exemplo melhora nos lipidios sanguineos, ou menos TNF-a (tumor necrosis factor-alpha, um indicador de inflamacao).

Alem disso, estudos mostram que eh muito provavel haver efeitos positivos do omega-3 nas funcoes cerebrais e varios processos doencas, indo do cancer ate sindrome metabolica. Lembre-se que eh impossivel conseguir dados solidos sobre esses aspectos na saude humana. Voce nao pode colocar pessoas em um laboratorio, dar algumas capsulas com oleo de peixe, e ver quem desenvolveu Alzheimer ou cancer em 8 semanas.

Ao inves disso, voce observa coisas como o consumo de peixe de milhares de individuos, as vezes por anos, e compara os marcadores de doencas relacioados ao consumo de peixe ou comidas do mar. Quando voce faz isso, geralmente ve associacoes positivas entre a saturacao de omega-3 das membranas fosfolipidicas e maior saude.

A associacao positiva parece ser independente de outros fatores que afetam a saude; isso quer dizer, em um cenario imaginario, se compararmos duas pessoas com as mesmas caracteristicas, mesmo percentual de gordura corporal, mesmo estilo de vida, e uma consome omega-3 e a outra nao, a pessoa que consome omega-3 vai ser mais saudavel.

Um exemplo notavel disso eh o fato de eskimos obesos (https://twitter.com/M...653050294210560) terem menores taxas de diabetes tipo 2 comparado com americanos igualmente obesos (3.3% contra 7.7%). Nao eh uma comparacao valida exatamente, devido aos problemas em relacao a dieta, mas mostra o ponto que eu estou tentando mostrar, ja que esses dados sao utilizados para referenciar diferentes populacoes.

Eh seguro dizer que omega-3 eh bom para nos. A dieta ocidental contem muito pouco omega-3 em relacao a omega-6 (https://www.ncbi.nlm....pubmed/12442909) para uma boa saude, e o baixo consumo de omega-3 possivelmente eh um fator independente que influencia nas tendencias de maior incidencia de doencas comparado com populacoes que consumem uma grande quantidade de omega-3 (como os eskimos).

Omega-3 e resistencia a leucina

A alguns meses atras, um artigo no PubMed chamado "Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial" https://www.ncbi.nlm....pubmed/21159787 (suplementacao diaria de acidos graxos omega-3 aumenta a taxa de sintese proteica muscular em idosos) me chamou a atencao.

Eu vi que Michael Rennie, um reconhecido pesquisados sobre proteina, estava entre os autores e entao fiquei bem animado para ler. Os resultados eram bem interessantes.

Este estudo foi feito com idosos, idade de 65 anos ou mais. A populacao idosa tem grande enfoque nas pesquisas sobre consumi de proteina e seus efeitos, em relacao a quantidade de estudos em jovens e atletas. Mas porque?

Conforme nos envelhecemos, nos encontramos um efeito chamado "resistencia anabolica". Este eh um termo generico para a resposta com treinos e dieta proteica.

Uma palavra bonitinha eh "sarcopenia" https://en.wikipedia....iki/Sarcopenia. Mas eh apenas uma palavra criada para que os pesquisadores consigam patrocinio para os estudos. Sacopenia soa melhor do que resistencia anabolica, eu acho.

Em termos de proteina proveniente de dieta, "resistencia a leucina" descreve o fenomeno no qual a resposta a alimentacao eh alterada. O AA leucina eh o principal AA responsavel por iniciar a sintese proteica. Pessoas idosas precisam de concentracoes maiores de leucina para ter a mesma resposta que pessoas mais jovens. Varias estrategias previnem esse problema, como:

1. "Protein pulse feeding" https://www.ncbi.nlm....pubmed/10357740 (ingestao de proteinas por pulsos/pequenas e constante quantidades), que significa comer infrequentes refeicoes altas em proteina e leucina (ao contratio de refeicoes frequentes). Ha uma barreira limite para o nivel de leucina necessario a ser consumido cada vez para maximiar a sintese proteina, e esse limite aumenta com a idade. Refeicoes mais altas fazem com que a leucina alcance esse limite, o qe inicia o processo de sintese proteica. Resistencia a leucina eh similar a resistencia a insulina ao ponto de que mais insulina e leucina sao necessarias para gerar a mesma resposta.

2. Suplementar com whey protein https://www.ncbi.nlm....pubmed/21367943 ou AAs https://www.ncbi.nlm....pubmed/20627179 (EAA, BCAA ou leucina). Ha muitas vantagens praticas nessa estrategia, por exemplo nao precisar se preocupar refeicoes solidas e apenas beber whey ou AAs.

3. Simplismente comer quantidades suficientes de proteina de alta qualidade https://www.ncbi.nlm....pubmed/17684218 em cada refeicao. Isso pode paracer meio obvio para nos, mas conforme envelhecemos, perdemos apetite. Quando foi a ultima vez que voce viu o cara de 70 anos comendo um bife grande? Alcancar uma quantidade alta de leucina no sangue significa comer o necessario de proteina. No caso de pessoas idosas, fontes de proteina mais rapida - como um pedaco de carne cortado (acho que ele quis dizer carne moida) ou whey - eh o ideal. Este eh o ponto mais importante: concentracoes de leucina irao aumentar e alcancar a barreira facilmente com 20-30g de proteina.

Entao eh isso. Uma nota extra, eu detesto falsos gurus que citam estudos com suplementacao de proteina em idosos para vender suplementos de leucina. Nao faz nenhum sentido para um jovem com uma dieta ja alta em proteina.

(Contexto eh crucial. A industria de suplementos fica rica porque ninguem se preocupa em verificar as fontes de suas propagandas. Aqui vai uma dica: tire uns minutos para ler e refletir se os estudos citados sao validos ("Leucina aumenta a sintese proteica em 537%!") Soa bom demais para ser verdade, eh bom demais para ser verdade).

De qualquer forma, este estudo que eu falei anteriormente mostra que 8 semanas de suplementacao com omega-3 leva a um aumento na sintese proteica em resposta a alimentacao. O mesmo experimento foi repetido com jovens e os resultados publicados algumas semanas atras.

Abaixo, eu vou fazer uma revisao detalhada sobre esse segundo estudo e falar sobre os resultados.

Omega-3 e sintese proteica muscular

Este eh o estudo que estou falando: "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women."

Introducao

"... nos mostramos recentemente que suplementacao de LCn-3UFA (4g d-1 de Lovaza) em idosos (65 anos ou mais) significantemente aumenta a taxa de sintese proteica muscular durante hiperinsulimia-hiperaminoadicimia (essas palavras existem em portugues?!?), muito provavelmente devido a maior ativacao de mTOR-p70s6k sinalizando o caminho

Isto eh sobre o primeiro estudo com grupo de idosos mostrado anteriormente. Ha outros estudos, antes desse, que sugerem que a suplementacao com omega-3 mantem a massa magra quando adicionado ao tubo de alimentacao durante o tratamento com cancer https://www.ncbi.nlm....ubmed/19247018.

"...feed enriched in menhaden oil, a fish oil rich in EPA and DHA, doubled the insulinstimulated non-oxidative whole-body disposal of amino acids (a marker of increased whole-body protein synthesis) and increased the activation of the mTOR-p70s6k signalling pathway in muscle of young and still growing steers...

Alem disso, estudos com animais https://www.ncbi.nlm....pubmed/17158167 tambem sinalizam um efeito anabolico devido a uma alimentacao com mais omega-3. Devido aos estudos mostrados, os pesquisadores especulam que o mecanismo utilizado pelo omega-3 para crescimento muscular seria a ativacao e sinalizacao 'do caminho' mTOR-p70s6k em resposta a alimentacao (mTOR-p70s6k signalling pathway: https://en.wikipedia....et_of_rapamycin). O mecanismo exato eh desconhecido.

O mTOR-p70s6k via sinalizacao eh normalmente utilizado para mostrar anabolismo muscular e sintese proteica, e pela medicao da taxa phospholyration (atividade) do p70s6k, voce consegue ter uma ideia da taxa anabolica no musculo.

Por exemplo, este estudo que eu revi "Fasted Training Boots Muscle Growth" https://www.leangains...cle-growth.html, eles descobriram que p70s6k aumentou mais apos o treino em jejum. Apesar deles nao medirem a sintese proteica muscular, faz sentido
assumir que MPS aumentou junto com p70s6k. (Note que isso nao prova exatamente que treinar em jejum eh superior a treinar alimentado. As medicoes foram feitas durante periodos de tempo muito curto. Leia o topico com os meus comentarios).

"O proposito do estudo apresentado portanto eh determinar o efeito da suplementacao de LCn-3PUFA por 8 semanas nos indices de anabolismo muscular em pessoas adultas jovens/de meia idade.

Examinar a atividade do mTOR-p70s6k via sinalizacao e sintese proteica muscular (MPS/SPM) em resposta a suplementacao com omega-3 foi o proposito desse estudo.

Metodo

"Nove pessoas saudaveis (5 homens e 4 mulheres; idade: 39.7 ± 1.7 y; BMI 25.9 ± 1.0 kg/m2; gordura corporal determinada por dual x-ray absorptiometry: 25 ± 3% participaram desse estudo.

Note que "jovens" clinicamente falando nao necessariamente significa o que nos normalmente pensamos. A idade media dos participantes era de quase 40 anos. Padroes clinicos sao um pouco diferentes do que normalmente se fala. Por exemplo, "magros" normalmente significa 15-20% de gordura, "quantidade alta de proteina" normalmente eh utilizada para qualquer dieta com quantidade maior do que 0.8g de proteina/kg (padrao FDA), e 30g de proteina em uma refeicao eh considerado "refeicao com grande quantidade de proteina", e assim por diante.

Apos estabelecer valores padroes/basais para sinalizacao anabolica (mTOR-p70s6k) e sintese proteica muscular, os participantes receberam 4g de omega-3 por dia durante 8 semanas.

"8 semanas de suplementacao diaria com 4g d-1 de Lovaza (GlaxoSmithKline, Research Triangle Park, North Carolina, USA) contendo 1.86 e 1.50 gramas d-1, respectivamente de EPA e DHA.

Deve-se apontar o fato da suplementacao de 4g de omega-3 ser a unica intervencao durante esse estudo. Os participantes foram instruidos a nao mudar a sua rotina/padrao de dieta durante as 8 semanas.

Importante: Note que as doses eram de 1.86g de EPA e 1.5g de DHA, o que eh muito mais do que voce normalmente usa com suplementacao de oleo de peixe.

Olhando a quantidade de omega-3 que eu estou suplementando, que eh de 3g por dia, ele me da o total de 0.54g de EPA e 0.36g de DHA (e 0.15 de ALA). Isso eh realmente ruim. Verifiquem os seus. Uma boa marca de omega-3 deveria ter nao mais do que 50% de 'filler', este que eu estou usando eh de 65% (ao contrario do usado no estudo, com 15%). Eu nao havia notado isso ate agora, vou ter que mudar isso. Mais informacoes sobre bons suplementos de omega-3 no fim do artigo. Vamos continuar com o review do estudo.

Protocolo de infusao

Ele apenas explica como foi feito. Creio que nao adicione para o topico entao vou pular.

Resultados

Apos 8 semanas de 4g diarias de omega-3, o enriquecimento da membrana celular de EPA e DHA aumento drasticamente. Isto confirma o fato de que uma boa suplementacao com omega-3 eh efetiva. Para aqueles interessados em alguns numeros:

EPA: 0.66% vs 2.57%
DHA: 1.91% vs 4.05%

Os valores foram mostrados como percentuais do total de acidos graxos na membrana. Eh importante dizer que omega-3 'retirou' omega-6 e acidos graxos mono-insaturados da membrana. Eles estavam muito mais baixos (~50% vs 46% e 8% vs 6%) apos 8 semanas. Acidos graxos saturados continuaram estaveis em 36-38% (aumento de 2%, estatisticamente insignificante).

O que isso quer dizer? Vamos comecar com alguns indicadores de saude:

"As expected, the concentration of inflammatory markers in plasma was low in this healthy cohort of subjects and there were no differences (all P ≥ 0.33) before and after LCn-3PUFA supplementation in the plasma concentrations of CRP (0.61 [0.39, 1.03] vs. 0.73 [0.17, 1.23] mg·l-1, respectively), TNF-α (0.30 ± 0.02 vs. 0.31 ± 0.02 pg·ml-1, respectively) and IL-6 (1.49 [1.05, 3.25] vs. 1.34 [0.98, 1.47] pg·ml-1, respectively). LCn-3PUFA supplementation had no effect on whole-body glucose kinetics."

Os resultados nao sao tao inesperados. Lembre-se do que eu disse antes sobre suplementacao com omega-3 e estado metabolico. Pessoas com sobre-peso e obesas normalmente tem melhoras nesses marcadores com suplementacao de omega-3, mas em pessoas normais, suplementacao com omega-3 nao fez muito em termos de reduzir inflamacao ou alterar tolerancia a glicose.

Taxa de glicose de desaparecimento, que mostra a tolerancia a glicose mas pode ser um marcador para resistencia a insulina, nao foi alterado. Mas repito: 8 semanas talvez seja um periodo muito curto para ver alguma mudanca significativa nessa area.

"The basal muscle protein FSR (calculated by using the muscle free phenylalanine enrichment as the precursor enrichment) was not different before and after LCn-3PUFA supplementation..."

Proteina muscular basal FSR (fractional protein synthesis rate) mostra a sintese proteica muscular (MPS) em jejum. Eu vou usar MPS ao inves de FSR para evitar confusao, e basicamente sao a mesma coisa.

Porque "fractional synthesis rate"? Proteina muscular eh feita de tres fracoes: 2/3 miofibrilar e 1/3 sarcoplasmatica e mitocondrial (por volta de 15% cada em volume). Sem extender o topico demais, eu devo dizer que um aumento na MPS normalmente significa que todas as fracoes aumentaram igualmente em proporcao ao seu volume. Treino com pesos tente a aumentar a sintese de proteina miofibrilar um pouco mais, relativamente falando, enquanto treinos de resistencia aumentam a sintese proteica mitocondrial especificamente.

De qualquer forma, MPS em jejum nao se alterou, o que era esperado. Mudancas significativas na MPS sempre sao vistas em estado alimentado. Por exemplo, treino com pesos aumenta a MPS em resposta aos AAs na corrente sanguinea (devido as refeicoes pre-treino), mas nao altera os niveis basais de FSR, assumindo que as concentracoes de AAs no sangue nao estao elevadas.

Niveis basais da MPS sao alteradas devido a algumas doencas (queimaduras, sepsis, etc) e - de forma moderada, com uso de EAs. EAs exercem o seu efeito aumentando a MPS muito mais do que o normal aumento da MPS em resposta a alimentacao, o que eh interessante. Tambem foi visto que privacao ao sono (ficar sem dormir) tem o potencial de reduzir os niveis basais de MPS https://twitter.com/M...795648077606912 Mais uma vez, eu me vejo saindo do topico, entao vamos voltar ao estudo.

"Insulin and amino acid infusion led to a marked increase in the muscle protein FSR (P < 0.001) and the anabolic response (i.e., the increase from basal values) was ~50% greater after LCn-3PUFA supplementation (0.042 ± 0.005 %·h-1 vs. 0.027 ± 0.005 %·h-1; P = 0.01). Consequently, the muscle protein FSR during insulin and amino acid infusion was significantly greater (P < 0.01) after than before LCn-3PUFA supplementation.

Importante: Agora vem a parte interessante. Em resposta a infusao com AAs, a MPS foi drasticamente aumentada apos 8 semanas de suplementacao com omega-3. Alguns numeros abaixo.

MPS antes n-3 (FSR % / hr)
Basal: 0.037
AAs: 0.062 (+68%)

MPS apos n-3 (FSR % / hr)
Basal: 0.042
AAs: 0.083 (+98%)

Estes numeros foram estimados de um grafico ja que eles nao estao presentes no texto. Como voce pode ver, o aumento na MPS foi de aproximadamente 50% apos a suplementacao com omega-3 (+68% vs +98%) em resposta a infusao com 20g de AAs. Eu estou apontando isso especificamente para mostrar a diferenca absoluta de +50% (por exemplo +118%).

Um aumento absoluto de 98% na MPS em resposta a uma pequena quantidade de AAs eh inedita. Deixe-me mostrar alguns dados para dar uma perspectiva sobre a MPS em resposta a alimentacao e ao treino:

A resposta tipica da MPS a 20g de AAs: +50-70%. Veja valores de MPS antes da suplementacao com omega-3. Bohe https://www.ncbi.nlm....pubmed/12909668 usou uma dose similar e teve um aumento de +57%. Valores similares (+51%) foram obtidos apos o consumo de aproximadamente 20-50g de bife de proteina https://www.ajcn.org/...2/451.abstract.

"......mTORSer2448 and p70s6kThr389 concentrations increased by ~50%

A atividade (taxa phospholyration) de sinalizacao anabolica aumentou igualmente a MPS. Muito, muito interessante. Agora vamos ver o que os pesquisadores disseram sobre os resultados e as discussoes que se seguiram.

Discussao

"These data compliment and extend the results we recently obtained in older adults and demonstrate that LCn-3PUFA supplementation not only alleviates the muscle protein anabolic resistance associated with old age but can actually boost the anabolic response to nutritional stimuli in healthy muscle from young and middle-aged adults.
Os dados complementaram e extenderam os resultados obtidos recentemente com idosos e demonstraram que suplementacao com LCn-3PUFA nao apenas alivia a resistencia anabolica proteica muscular causada pela idade mas tambem aumenta a resposta anabolica nutricional estimulando a saude muscular em pessoas de meia idade.

Eu devo apontar que os resultados do estudo anterior com idosos foram ainda mais expressivos, relativamente falando. O aumento na MPS em resposta aos AAs foram ~120% maiores com omega-3 (vs ~50% maiores neste estudo).

"...the effect was probably mediated via one or more alternative pathway(s), which have yet to be determined (but may include e.g., Rheb or vps34).

Rheb https://en.wikipedia.org/wiki/RHEB eh uma membrana celular proteica e vps34 https://en.wikipedia.org/wiki/Vps34 pode basicamente ser descrita como um sensor a nutrientes. Ambos estao envolvidos na ativacao anabolica em castaca que segue em resposta aos AAs fora da celula.

Ainda mais, treinamento com pesos tambem ativa a resposta anabolica, o que aumenta os efeitos da MPS ainda mais, ou seja, as celulas aceitam mais AAs com a mesma dose se Rheb/vps34 forem aumentados com treinos de peso. A especulacao acima eh se suplementacao com omega-3 tem o potencial de alterar a resposta Rheb/vps34.

"Considering the observed changes in skeletal muscle phospholipid composition, it is also possible that LCn-3PUFA supplementation modulated key substrates along the anabolic signalling cascades by affecting membrane lipid composition and/or fluidity.

Outro mecanismo potencial, apesar de que muito mal e sem profissionalismo na sua expressao. AAs sao simplismente entram e se movem na membrana celular; "fluir" nao deve afetar os AAs nesse sentido.

No entanto, o enriquecimento da membrana celular com omega-3 tem o potencial de afetar o transporte de nutrientes via modulacao de proteinas no plasma. Volte e leia sobre o abacate, caso voce tenha se perdido. Olhe os pinos brancos. Alguns deles sao transportadores de AAs.

A partir daqui ele entra na parte tecnica um pouco mais a fundo, entao eu vou pular.

Uma hipotese era que a MPS poderia ser afetada negativamente pela inflamacao. Ja que os individuos eram saudaveis, nao houve nenhuma mudanca significativa nesses marcadores.

Reduzindo a inflamacao, por exemplo dia suplementacao de omega-3, pode ser benefico para restaurar os indicadores inflamatorios da MPS, devido a obesidade ou doencas. Eu nao acredito que nenhum estudo realizado em humanos confirmou que conforme voce fica obeso, reducao na inflamacao com omega-3 aumenta a MPS, mas eh uma teoria.

Reducao da inflamacao com suplementacao de omega-3 via tubos de alimentacao para maior retencao de musculos foi mostrado em um estudo com cancer https://www.ncbi.nlm....pubmed/19247018 (um estado de doenca altamente inflamatorio).

"We made our measurements of muscle protein synthesis during a 3-h infusion of insulin, amino acids and glucose because the rate of muscle protein synthesis rises quickly (within <30 min) in response to increased amino acid availability but then returns to basal values after ~2.5-3.0 h.

Importante: Este eh um aspecto crucial do estudo, que pode tornar os resultados menos do que aplicaveis. Na verdade, eu acho que os pesquisadores fizeram um erro critico aqui.

Parece que eles escolheram a taxa de infusao de AAs (105 mg/kg/hora) baseado no pensamento de que a MPS comeca a se refracionar na terceira hora, sem levar em consideracao a taxa de infusao, o que nao eh o caso de forma alguma. Bohe et al., mostrou que a resposta refracionaria em resposta a taxa de infusao de 162 mg/kg/hora. O que quer dizer que eles nao tinham nenhum embasamento para limitar a infusao a 3-h.

Mas porque isso eh importante? Porque a resposta aguda limita as conclusoes que podem ser feitas atraves dos resultados. Por exemplo, lembre que a MPS aumentou em 68% em resposta aos AAs antes do omega-3 e 98% apos.

No entanto, nada pode ser dito sobre o que aconteceu nessas 3 horas. E se a MPS ficou particionada na quarta hora no segundo experimento, enquanto continuou elevada no primeiro experimento?

Nos podemos apenas afirmar que a resposta absoluta da MPS foi maior no periodo de tempo estudado. No entanto, lembre-se do que eu disse sobre "musculo cheio". Pode ser que a suplementacao com omega-3 apenas aumente rapidamente os resultados apos a ingestao de qualquer dose de AAs, por exemplo alterando a expressao de transporte, o que poderia entao resultar em uma resposta mais rapida a MPS no mesmo curto periodo de tempo.

No entanto, assim que "o musculo esta cheio" (apos a absorcao de aproximadamente 2g de leucina), ele deveria em teoria ficar refracionario. Em contraste, com a suplementacao de omega-3 a absorcao poderia ser mais devagar, resultando em uma MPS que se torna refracionaria em um periodo mais tardio.

A chave da questao aqui, minha opiniao continua sem resposta, se omega-3 tem o potencial de aumentar a capacidade absoluta de MPS em resposta a uma quantidade fixa de AAs; similarmente ao que treino com pesos faz. Ha alguns indicativos de que este eh o caso:

"There was a trend for an increase in the RNA-to-DNA ratio, the cell capacity for protein synthesis, but the difference did not reach statistical significance (P = 0.13).

Importante: Se este for o caso, ingestao de omega-3 seria um dos componentes mais importantes na dieta para composicao corporal. Eu nao fico trocando de opiniao, mas esse eh um estudo muito animador - mesmo que seja limitado pelo periodo agudo do protocolo de infusao.

"Therefore, we assume that the increase in the anabolic response after LCn-3PUFA supplementation was due to an increase in the magnitude of the anabolic response. However, we cannot rule out the possibility that the effect was due to an increase in the duration of the anabolic effect of nutritional stimuli.

Como eu disse antes, eles nao podem dizer muito sobre o padrao temporal. Eu estou desapontado com o fato do Rennie ter cometido esse erro no seu protocolo, que foi feito devido a conclusoes erradas em relacao ao estado refracionario. Mas novamente, ate o melhor comete erros.

Este estudo poderia ter sido melhorado muito se eles tivessem escolhido uma taxa de infusao (162 mg/kg/hr) necessaria para alcancar um "musculo cheio" apos 3 horas e usado um protocolo para 4 horas. Eles entao poderiam comparar a MPS pre - vs pos omega-3.

"The specific mechanism(s) by which LCn-3PUFA act on the muscle protein synthesis process remain mostly unknown.

E o mecanismo que o omega-3 afeta a sintese proteica muscular continua envolvido em misterio.

Esta eh a razao de eu nao comer muito peixe. Eu nao tenho nada contra peixe, mas nao ha fonte de proteina que eu prefira do que bifes de carne. Talvez um dia irao descobrir o potencial anabolico de bifes (roast beef). Mas ate lah, eu vou garantir a minha suplementacao com EPA e DHA. E eu sugiro que voce faca o mesmo, se voce nao come peixe regularmente.

Pensamentos finais e recomendacoes

Mesmo que as conclusoes tiradas nesse estudo sejam limitadas devido ao protocolo de infusao, eu acho os resultados muito interessantes para adicionar algumas trocas na minha dieta. Eu vou pessoalmente aumentar a quantidade de omega-3 para ter valores similares de EPA/DHA. Tambem vou colocar isso no template dos meus clientes.

Isso significa que eu recomendo 2g de EPA e 1.5g de DHA por dia, e voce deve ficar mais atendo as quantidades deles no seu fish oil.

Ele entao faz uma analise na quantidade de EPA/DHA nas principais marcas, e o preco que isso custa. Quem quiser ver os links, esta no artigo original, mas ele fala no NutraSea Original Liquid, Ultra Omega-3 Omega-3 Forte. Tambem mostra uma tabela para aqueles que ja comem peixe e vao suplementar apenas com a diferenca: https://www.health.go...le_g2_adda2.htm

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade.

Fish Oil: Just The Facts
• By Alan Aragon • 7-05-07



Introducao ao omega-3

Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10].

Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3.

Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso?

Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar.

Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum.

No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle.

Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado.

No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas.

O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe

Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta.

Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao.

Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido.


O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado.

References

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Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
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Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72
Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505.
Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80.
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Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
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Fonte: https://www.alanarago...m/fish-oil.html
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Básicamente qualquer treino que com baixo volume, boa intensidade combinado com uma divisão compatível e boa frequência será um bom treino.
O foco é a qualidade e não a quantidade.

Tem muito conteúdo disso aqui no fórum, é fácil de entender como funciona, eu mesmo já citei exemplos de abc2x que pode ser utilizado em qualquer tipo de divisão no meu diário, você pode montar seu treino e eae pede p/ avaliarem, ficar dando treino pronto para as pessoas, não incentiva a elas pesquisarem e aprenderem entende? O que resulta em resultados negativos para o indíviduo pois estará sem conhecimento do assunto, e conhecimento será a arma chave para se obter ganhos.