MarombaHard

Em quase dois anos de treinos sérios minha panturrilha ainda fica a dever a muitas feras daqui do fórum e talvez nem chamem atenção de quem as vê pela primeira vez, mas em relação a elas mesmas dois anos atrás (e é com isso que eu devo comparar), já melhoraram bastante e por isso apresento um pouco do que aprendi nesse período.

Acima de tudo, não desistam de suas panturrilhas, são músculos difíceis, mas o que é difícil é mais gostoso e vamos ver se acabamos com a imagem de marombeiros cones, que é simplesmente ridículo, e boas panturrilhas ajudam muito nisso.
1 - Frequência, é o nome do jogo.
Já vi milhares de dicas de treinos de panturrilha, e a única coisa que nenhuma dessas dicas nega é que frequência é fundamental. Hoje treino elas umas 4x na semana, mas estejam certos que o ideal deve ficar entre 5 a 6x, quem sabe até todo dia, mas aí já pode ser inviável.

2 - Balançar não é treino
Seu tendão de aquiles é fortíssimo e é ele quem te faz balançar com facilidade quando você fica subindo e descendo sem nem contrair as panturras direito. Eles são "auxiliares" importantes em apenas um dos quatro exercícios que faço hoje (veja abaixo). Não use ele pra treinar no lugar das panturrilhas.

3 - Peso
Mesmo que não seja este seu objetivo, é importante ter em mente que um músculo que cresce com tanta dificuldade (exatamente porque já está acostumado a carregar nosso peso durante o dia inteiro todos os dias) só mudará significativamente se sua massa total também mudar. Nada impede que em ciclos de ganho e perda elas melhores mesmo depois de você voltar a seu peso anterior, e geralmente é o que ocorre, mas claramente mudanças maiores só ocorrerão com ganho de peso significativo.

4 - Varie nos exercícios, não na abertura das pernas
Quanto mais leio a respeito, mais noto que abertura de pernas maior ou menor não representa praticamente nada no treino de panturrilhas, então desconsiderem essa variável e acrescentem novos exercícios (mais até por uma questão de garantir não só estímulos diferentes, mas estímulo pra você mesmo, treinar seis vezes na semana da mesma forma é maçante). Então seguem aí os quatro exercícios que costumo fazer... ah, editando, geralmente faço apenas um deles por dia, a não ser quando faço A e B na academia.

A - Em pé, na máquina específica ou no hack, com muita carga e umas 4-5 séries de 45seg a 1 min. Subida explosiva, seguro 1-2 seg em cima, desço devagar, seguro 1 seg embaixo e explodo pra subir (geralmente faço na academia, que é onde posso ter carga pra fazer e a questão da subida explosiva é outra dica muito repetida nos artigos que leio)
B - Sentado, com muita carga, ritmo bem lento, algo como 2seg pra subir (não deixa de ser explosivo, é que a carga é tão alta que fica difícil ser em menos tempo) e 3seg pra descer, parada rápida em cima, embaixo não paro pois desço devagar e isso já evita o efeito rebote do tendão, geralmente 2 ou 3 séries de 1min em média (faço pra completar o treino da academia, quando faço o exercício A, ou pra aumentar o volume de treino mesmo, ou como opção quando as máquinas de fazer em pé estão ocupadas)
C - Salto em um pé com halteres na mesma mão, nesse exercício se usa o tendão como auxiliar no impulso e a lógica é usar a explosão da subida e aproveitar a força que a panturrilha faz pra segurar a descida, depois que você "pousa". Geralmente 4 séries de 20 reps aproximadamente com cada perna, sem contar tempo. Importante concentrar a força da subida na panturrilha e não "ajudar com balanço do corpo ou flexionando muito joelho ou quadril", quem tem de fazer a força são as panturrilhas (faço em casa ou na academia, no dia que a panturrilha está bem descansada e quando não vou bater bola)
D - uma série apenas, de altas reps, 100 por objetivo, sem peso, só lento, no ritmo dois sobe, para dois, desce em dois, no chão mesmo, não tem parada embaixo porque a descida é lenta, só toca de muito leve o calcanhar e sobe, pode fazer em um degrauzinho, mas não é fundamental, é uma série apenas, até o máximo (faço geralmente em casa, quando a panturra tá mais desgastada, ou na academia)

O exercício C mais próximo que encontrei foi este

https://www.youtube.com/watch?v=3IEnq19v_tc


E o D foi tratado detalhadamente neste tópico

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Horror,volumoso,cheio de isoladores que no começo funciona,mas depois nada serve e naum tem porque separar gluteos de certa forma treino inferior recruta gluteos. eu faria um AB e deixaria compostos