Marcelo1811

acho q pra treinamento...vc deveria fazer um AB2x upper lower focado em compostos e progressão de carga pra começar...

nao vou te passar um treino completo...vc tem q se virar, mas a estrutura que eu acho boa seria:

segunda: A upper = todos os musculos da parte superior do corpo
terça: b lower = todos os musculos da parte inferior do corpo
quarta: descanso
quinta:A upper = todos os musculos da parte superior do corpo
sexta: b lower = todos os musculos da parte inferior do corpo

foque nos compostos: supino, agachanmento, deadlift, desenvolvimento p ombros, paralelas, barra fixas, remadas com peso livre (nada de aparelho)
e foque tbm na progressao...aumente sempre o peso, sem esquecer de priorizar o movimento...como ce ta comecando...vai ser tudo mais facil...entao aproveite pra progredir bem agora... depois desse treino, eu indicaria vc iniciar um 5x5 ou um fullbody qualquer..


na dieta: fale com sua nutricionista pra montar uma dieta hipercalorica, para vc ganhar peso e encorpar como vc quer...nao se prenda a paradas naturebas ou integrais...coma pao branco mermo, arroz branco, carne vermelha, leite integral...só nao va se empaturrar de pizza e sorvete...o que eu estou te sugerindo é um bulk pesado, que nao seja nem limpo nem sujo...

bons ganhos