Essr

Belo wod!
Guardei pra fazer qualquer dia!

19/11/2018 - Crossfit
 
Ontem fiz um treino legal de crossfit.
 
Mobility
Punhos 
Ombro
 
Warm up
AMRAP 6’
10 american KB swing 20kg
10 DL 40kg
40” plank
 
Fiz só dois rounds e depois dei uma mobilizada no quadril.
 
Skill
40” on 20” off 
40kg
10 clean pull
10 muscle clean
10 power clean
10 clean
Rest 2’
10 press
10 push press
10 power jerk
10 split jerk
 
Não fiz 10 em td pq senão não ia sobrar nada pro WOD.
 
Força
C&J work up to 70%
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
 
WOD
For time
5 C&J 70% - 55kg
5 muscle up 
4 C&J 75% - 60kg
4 muscle up
3 C&J 80% - 64kg
3 muscle up
2 C&J 85% - 68kg
2 muscle up
1 C&J 90% - não fiz
1 muscle up
 
Levei 16’ pra fazer até o quarto round e terminei pq todo mundo já tinha acabado. O condicionamento, que já é ruim, tá zoado por causa da gripe.
 
Foi bacana. Fazia tempo que não treinava crossfit e esse foi legal.
 
Abraços
 
 

Continuo fraco como sempre, mas olha que snatch bonito kkk
 
 
 

Opa, beleza?
Cara, confesso que não devo conseguir te ajudar muito.
Mas vamos lá!
 
Você já treinava antes?
Se treinava pode ser pq antes treinava menos inferiores e acabou desenvolvendo mais nesse tempo.
Pelo menos teoricamente os músculos menos treinados tem mais margem pra desenvolver e pode ter acontecido isso.
 
Se não treinava pode ser genética mesmo. Alguns naturalmente desenvolvem mais algumas partes que outras.
 
Mas ainda assim acho que dá pra tentar buscar melhorar isso.
Pra superiores acho muito válido fazer os movimentos ginásticos strict... tanto pra hipertrofia que parece ser sua ideia e como também base pros ginásticos cíclicos.
Dips, chin up, pull up e muscle up, todos na barra e na argola, hspu no chão e na paralela...
Acho que rola também de fazer mais "exercícios de academia", que usamos no crossfit mas não tanto. Seria shoulder press (acho que até o push press rola) pode ser com barra, dumbbel, kettelbell... remada curvada, supino.
 
O ideal é conversar com os treinadores da sua box pra encaixar isso na sua rotina junto com a periodização deles.
Pq não adianta tu planejar algo por tua conta e de repente ter um murph ou um chelsea no dia ou no dia seguinte... com eles fazendo o treino, vão saber quais dias, exercícios, séries e repetições vão se adequar melhor.
 
Abraço!!

Comento pouco aqui, mas não podia deixar essa passar...
Tu só esqueceu de negritar "moderate". Hahahaha

Esses pesquidadores não entendem de quantidades ? 

Comento pouco aqui, mas não podia deixar essa passar...
Tu só esqueceu de negritar "moderate". Hahahaha

10/05/2018 - Força
 
Hoje foi o segundo dia de força da semana.
 
Front Squat
10x20kg
8x40kg
6x50kg
4x60kg
2x70kg
1x75kg
4x1x81kg - 90%. Foi tranquilo.
 
2 minutos de descanso. Aqueci pra caraleo porque eu cheguei dormindo no box kkkk
 
Speed Back Squat 
8x1x91kg - 80%.
 
Foi um EMOM. Achei a forma bem boa nisso aqui. Vídeo de um dos sets abaixo:
 
 
Sumo Deadlift
13x2x91kg 
 
1 minuto de descanso. Aqui era explosivo na subida (só que não) e segurando 3s em cima contraindo os glúteos. 13 sets disso foi cansativo.
 
L-hang
5x30seg
 
1 minuto de descanso.
 
To gostando da evolução. Minha forma e minha força já melhoraram visivelmente em apenas um mês. Vamo ver no que vai dar.
 
É isso.
 
Abraços

Acredito que algum coach já tenha falado, mas não custa tentar ajudar né.
O mu pareceu fácil mesmo, mas talvez possa melhorar pra conseguir emendar mais e ganhar a consistência que falou.
Teu corpo tá muito solto... tuas pernas ficam separadas, na hora de subir o lado direito sobe mais (talvez faça mais força). Pausando o vídeo dá pra ver o joelho direito "bem" mais alto, meio dobrado.
A ideia é que o corpo seja um bloco só. Não que seja duro, sem mobilidade, mas unido, se movimentando todo junto sempre que possível.
Assim o exercício fica mais encaixado, mais firme, e isso ajuda a manter o padrão de movimento e com isso ganhar consistência.
Tenta manter pernas e pés juntos, esticados, e com o pé "esticado" tb, apontado pra frente.
 
Espero que ajude!
 
Abraço!!

Boa!! Mandou bem no clean!
 
E parabéns pelo PR!

Acho que hoje eu acertei o C&J:
 
 

Você já sabe pq comentou outro dia eu acho, não sei se aqui ou no grupo.
Mas a saída stiffada entra no conjunto aí do que tem que ajustar.
Essa luta é difícil... tô nela ainda tb, e perdendo! hahaha

Hoje eu fiz pela primeira vez o Sot Press verdadeiro (press agachado com a barra na frente do corpo). Mto top e mto difícil. Video abaixo da penúltima série, com 28kg - depois ainda fiz uma ultima com 32kg.
 
 

Quase não tenho filmado, mas pra não ficar sem filbagens, vão aí dois vídeos (um do aquecimento e um da falha).
 
Nesse video dá pra ver que eu não estendo completamente no clean, mas isso foi pq tava leve. Além disso, to com uma mania nova: saltar pra frente no clean. No jerk eu passei o joelho da frente (a canela deve ficar na vertical), ainda assim foi razoável. Eu só filmei esse pra ver como tava o clean.
 
 
Aqui eu podia ter jogado a barra mais baixa e concentrado pra fazer o catch com o core mais rígido. Quando se tem um squat forte até dá pra salvar o lift com essa perda de rigidez, caso contrário (meu caso) é falha na certa.
 
 

07/12/2017 - LPO
 
Hoje foi dia de PR de C&J (squat clean e split jerk). Primeiro teve os drills de aquecimento e depois foi algo parecido com isso:
 
Squat Clean + Front Squat + Split Jerk
1x(1+1+1)x20kg
3x(1+1+1)x40kg
4x(1+1+1)x50kg
 
C&J
Aqui podia usar qualquer coisa, mas como fiz power clean e power jerk na semana passada, hoje fiquei no squat clean e split jerk, que são mais fracos e fazia tempo que não treinava).
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x77kg
1x80kg - PR. Agora já posso dizer que tenho um squat clean maior que o BW  
1x82kg - O clean encaixou, mas perdi a rigidez do core e não consegui subir.
 
Os 80kg eram o esperado, já que meu FS é 90kg - o squat clean costuma ser cerca 90% do front squat. Nem adianta me estressar e tentar squat clean com mais do que isso. O que preciso é melhorar meu squat, pois em termos de pull e de técnica geral ainda tenho sobra. Basicamente, por enquanto, cada incremento no FS significa um incremento proporcional no squat clean.
 
Os split jerks subiram todos. Alguns bons, mas a maioria meia boca e alguns bem ruins. Ainda sobra força pra jogar a barra pra cima, mas na hora que apertar em termos de força a técnica não vai segurar. O power jerk é bem mais firme (PR 86kg e com boa margem pra subir). Sinceramente, nem sei se vale a pena ficar investindo no split por enquanto, talvez seja melhor aprimorar o power...
 
Abraços
 
 

Eu hj:
 
 

Belo PR! Principalmente no push press. Mandou bem!
Se for só o power jerk vai subir mais fácil!

23/11/2017 - LPO
 
Hoje foi dia de C&J - fazia mais de um mês que não ia nesse treino de quinta. O ombro doeu, mas eu perseverei e até bati um PR inesperado. 
 
Primeiro teve um rápido aquecimento apenas com a barra e partimos pro treino.
 
Hang Power Clean + Hang Muscle Clean + Hang Power Clean
1x(1+1+1)x20kg
5x(1+1+1)x40kg
5x(1+1+1)x50kg
5x(1+1+1)x60kg
 
O power clean com 60kg é bem tranquilo, mas o muscle é desafiador, principalmente do hang.
 
Push Press + Power Jerk
(1+1)x40kg
(1+1)x50kg
(1+1)x60kg
(1+1)x65kg
(1+1)x70kg
(1+1)x75kg
(1+1)x80kg
(1+1)x84kg - PR em ambos!
 
Surpreendente essa PR com o ombro doendo, mas um sinal que a técnica evoluiu (sobretudo no dip e no leg drive) e não fui apenas na força bruta.
 
Depois disso ainda tava com vontade de fazer alguma coisa, mas a exemplo de ontem já estava sem força no ombro até pra fazer pull ups (a fraqueza parece ser mais pra puxar). Amanhã provavelmente vai ter snatches e mobility flow e pretendo ir.
 
Abraços

21/11/2017 - LPO
 
Ontem fui pro treino de snatches e depois fiz apenas os squats do treino de crossfit pq meu ombro esquerdo doeu durante todo o treino de snatches  
 
Aquecimento
3 rounds
3 hang snatch high pull
3 hang muscle snatch
3 BTN push press
3 OHS
 
3 rounds
3 hang power snatch
3 snatch balance
3 OHS
 
Os aquecimentos foram 3 rounds sem soltar a barra. Aqui o ombro já tava chorando.
 
1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch 
5x30kg
 
1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch + 1 Hang Power Snatch
5x40kg
 
1 Hang Power Snatch + 1 Hang Muscle Snatch 
5x45kg
 
1 Hang Power Snatch
50kg
55kg
60kg
61kg - PR. Tinha duas anilhas de 0,5kg dando sopa e aumentei.
64kg - PR. Nem ia aumentar, mas apareceram duas anilhas de 2kg e surpreendentemente fiz o lift rsrsrs. 
 
Me surpreendi com a PR com o ombro doendo. Sinal que num bom dia deve dar subir mais carga.
 
Depois do LPO tinha um treino legal de crossfit, mas eu fiz só a parte de força, porque era squat e porque eu tava com o ombro doendo.
 
"Força"
Every 90s for 10 sets
2 front squat
2 back squat
75% da 1RM do FS - 65kg.
 
Eu tava revezando com mais dois caras e não tava dando tempo de fazer no timer. Acho que fiz 8 ou 9 sets. Ainda assim foi bacana pra dar um volumezinho de treino pro squat.
 
Treino de ontem foi legal, mas esse ombro tá enchendo o saco. Tava difícil fazer a puxada com força. Hoje não tá doendo e ainda vou na fisioterapia. Mais tarde, se tudo der certo, vou no box tentar fazer um treininho livre - vou arriscar umas MU nas argolas e acho que tá bem perto de sair!
 
Abraços
 
 
 
 

Ih... já era então!!!

Valeu!!!
 
--------------
 
Dia!
 
Pra atualizar de forma geral aqui, sábado, domingo e segunda não rolaram treino. Teve muito churrasco, muita cerveja e muito trabalho também. Fiquei muito preocupado com um problema em um dos negócios e o nível de stress ficou bem alto, deu uma boa zoada na ansiedade, o efeito direto disso é descontrole na dieta, corpo tenso e rígido, sono péssimo e falta de energia. No fim, como sempre, tudo se resolve, mas durante é foda....
O que vale a pena relatar é o dia de sexta.
 
Treino de sexta: Fullbody
 
- Mobilidade;
- Clean & Jerk: 3 x 20kg / 3 x 40kg / 3 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 70kg / 3 x 75kg / 1 x 80kg (os jerk parei nos 70kg);
- Snatch: 3 x 20kg / 3 x 30kg / 3 x 40kg / 3 x 45kg / 3 x 50kg / 7 x 55kg;
- Front Squat: 4 x 5 x 70kg
- OHP Strict: 5 x 5 x 45kg;
- Deadlift: 5 x 50kg / 3 x 100kg / 2 x 3 x 120kg;
WOD
- 30 Power Clean 50kg;
- 20 Burpee Over the bar.
 
Clean: Depois de um tempo empacado nos 60kg, atropelei o PR e mandei 20kg a mais indo pra 80kg. Coloquei 60 subiu de boa, coloquei 70 foi de boa, 75 tbm, a primeira falha foi no catch dos 80, mas a barra subiu bem, até cheguei a ir debaixo dela mas não encaixou, na segunda tentativa encaixou bonito hehe...aí foi só subir. Arrisquei um jerk mas falhei, muito por falta de concentração, fiquei tão empolgado com o clean que nem liguei pro jerk heheh. Saí do box feliz demais, puts...O que eu saquei que faltava era explosão, foi  a única coisa diferente. Subi com raça o primeiro pull e no segundo explodi bem e quando vi a barra tava no peito, foi só ir pra baixo. O 2 pull continua feio demais.
 
Snatch: recebendo a barra NA paralela, com os pesos acima não tenho necessidade alguma de ir pra um OHS, a barra sobe bem então faço o catch no power ou na paralela. Se quebrar a paralela no recebimento é só pra treinar a estabilidade mesmo. Acima desse peso precisaria receber abaixo da paralela, aí faltou culhão heheh
 
Ia fazer mais DL, mas vi o WOD e achei mais interessante.
 
Alimentação na sexta foi controlada, comi muito bem, como o GCD ficou maior deu pra comer um pouco mais hehe.
 
OBS: é impressionante o quanto minha barriga muda de tamanho, a bixa dilata demais, juntamente com o peso, que estilinga fácil de um dia para outro +3kg. Eu sei que não é gordura que é água retenção e toda aquela merda de sempre, mas, é muita coisa, enfim, qualquer churrasquinho de boinha no almoço minha barriga incha, a não ser que coma igual criança e não no modo ogro. Agora o ciclo semanal recomeça, durante a semana perde a retenção, no final de semana retém de novo :|
 
Flws

Pô, eu só não faço kipping nos wods pq eu ainda não peguei a manha kkkk. E semana passada eu fiz power snatch touch and go kkk
 
Incomodou nos thursters, mas nada demais. 
 
Abraço

13/11/2017 - Crossfit
 
Hoje foi dia de teste de 1RM de front squat.
 
Aquecimento
AMRAP 8'
10m side walk with band
10m duck walk 
10m worm walk
 
Fui até o 3º round de side walk.
 
"Força"
Front squat
Warm up 
10x20kg
8x40kg
3x60kg
2x70kg
Work sets
E2MOM for 5 sets
1x80kg
1x85kg
1x90kg - PR. Havia feito 3x82kg há 2 semanas, então foi uma confirmação da estimativa.
2x1x92kg - Falha em ambos. Acho que num dia melhor eu conseguiria...
 
A evolução não tá ruim. Há 3 meses e uns quebrados eu fiz 3x70kg, o que dá 77kg de 1RM estimada. Portanto, ssão ~13kg de evolução em pouco mais de 3 meses. Em mais 3 acho que eu chego nos 3 dígitos no FS e finalmente me tornarei medíocre nisso kkkkk
 
Condicionamento
AFAP 12'
3 rounds
25 wall ball 9kg
15 power clean 60kg
 
Usei as cargas de referência e fiz 2 rounds mais 3 power cleans. To usando a estratégia de usar sempre que possível a carga de referência e cagar pro WOD em termos de tempo. Melhor assim pq a técnica fica mais acertada.
 
Hoje não tava num dia ótimo, mas tava razoável. Rolou um certo desânimo também pq estou com os dois ombros doendo... Amanhã tem push press no crossfit e snatch no LPO, então os ombros vão ter que aguentar...
 
Abraços

11/11/2017 - Treino caseiro
 
Como faz tempo que não treinava C&J, resolvi fazer uns acessórios.
 
Aquecimento
3 rounds
10 push up
15 swing - Anilha de 20kg.
20 lunges - 10 cada perna.
30" plank
 
7'40".
 
Força
Antes eu fiz alguns drills com 20kg (press, power clean. push press, front squat e até squat cleans e jerks pq tava na dúvida do que ia fazer aqui). Resolvi fazer um complex.
Hang power clean + push press + front squat
Warm up
(3+3+3)x20kg
(3+3+3)x30kg
(3+3+3)x40kg
Work sets - Resolvi fazer dois wave loads
(3+3+3)x52kg
(2+2+2)x56kg
(1+1+1)x60kg
(3+3+3)x56kg
(2+2+2)x60kg
(1+1+1)x64kg
 
Ainda ia fazer um terceiro wave load com 60, 64 e 68kg, mas senti o cansaço de ontem e resolvi partir pra parte de condicionamento/hipertrofia.
 
Condicionamento
21/15/9
Chin up - Consegui fazer os 3 rounds unbroken. Acho que foi a primeira vez (geralmente depois do set de 21 eu perco muito a força e tenho que quebrar o de 15.
Press - Usei ~0,5BW, que deu 40kg. Pesou legal. Quebrei em 11+5+5/7+4+4/5+4. Levei uma eternidade nos presses.
 
Fechei em 19'. Acho que vou tentar fazer mais vezes um volume alto de presses pra tentar melhorar tamanho e capacidade de trabalho dos ombros.
 
Saí do treino com um pump monstro nos delts, lats e traps. Depois do banho não tinha mais nada novamente kkkk
 
Abraços

06/11/2017 - Condicionamento
 
Como to com o joelho fudido, o jeito foi treinar upper. Repeti o treino abaixo:
 
 
Fechei em 15'06". Melhorei em muito a marca de 10 dias atrás. Acho que dá até pra lançar um desafio pra galera fazer melhor - valendo uma curtida  
 
Abraços